Proteinarten im Überblick: Whey, Casein, pflanzlich und mehr

Whey-Protein stammt aus der Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, und ist eine der am weitesten verbreiteten Proteinarten. Whey-Konzentrat ist die am wenigsten stark gefilterte Form und enthält noch etwas Milchzucker und Fett, wodurch es cremig schmeckt. Whey-Isolat wird stärker filtriert, sodass der Proteinanteil steigt und Laktose sowie Fett sinken. Whey-Hydrolysat ist zusätzlich enzymatisch vorbehandelt, wodurch die Eiweißketten bereits in kleinere Bausteine zerlegt sind. Ausführlich erklärt ist das im Whey-Protein-Ratgeber.

Casein ist wie Whey ein Milcheiweiß, wird aber anders gewonnen und zeichnet sich dadurch aus, dass es im Magen zu einer Art Gel verklumpt und dadurch nur langsam verdaut wird. In der Sportwissenschaft wird es deshalb manchmal für Phasen genannt, in denen über mehrere Stunden keine Nahrung folgt, etwa über Nacht. Mehr dazu im Casein-Ratgeber. Milchprotein bezeichnet Pulver, die Whey und Casein im ursprünglichen Verhältnis der Milch kombinieren, und liegt in der Aufnahmegeschwindigkeit zwischen beiden Einzelproteinen.

Eiprotein wird aus getrocknetem Eiklar gewonnen und gilt seit langem als Referenzwert für ein hochwertiges Aminosäureprofil, da frühe Bewertungssysteme sich häufig an Ei orientierten. Es enthält keine Laktose und eignet sich damit auch für Menschen, die Milcheiweiß meiden, aber keine milchfreie Proteinquelle aus rein pflanzlicher Herkunft suchen.

Sojaprotein gehört zu den wenigen pflanzlichen Proteinquellen mit einem vergleichsweise vollständigen Aminosäureprofil, das dem tierischer Quellen relativ nahekommt. Es wird aus entfetteten Sojabohnen gewonnen und ist laktosefrei sowie für vegane Ernährung geeignet. Manche Menschen bevorzugen aus geschmacklichen Gründen oder wegen individueller Unverträglichkeiten andere pflanzliche Alternativen, mehr Hintergrund dazu im Ratgeber zu veganem Protein.

Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen gewonnen, ist laktosefrei, vegan und gilt als vergleichsweise gut verträglich, hat aber von Natur aus einen geringeren Anteil bestimmter Aminosäuren wie Methionin. Reisprotein ergänzt dieses Profil gut, da Reis in anderen Aminosäuren stärker ist, weshalb beide oft gemeinsam eingesetzt werden. Hanfprotein stammt aus Hanfsamen, enthält zusätzlich Ballaststoffe und Fett und hat einen kräftigen, leicht nussigen Eigengeschmack. Wie sich mehrere pflanzliche Quellen sinnvoll kombinieren lassen, zeigt der Beitrag pflanzliche Proteinquellen kombinieren.

Mehrkomponentenprotein kombiniert mehrere Proteinquellen in einem Pulver, etwa Whey mit Casein oder mehrere pflanzliche Quellen miteinander. Ziel ist meist, unterschiedliche Aufnahmegeschwindigkeiten oder Aminosäureprofile zu kombinieren. Ein ausführlicher Überblick über verschiedene Ansätze findet sich im Proteinpulver-Vergleich.

Kollagenprotein unterscheidet sich strukturell deutlich von den bisher genannten Proteinarten, da es ein anderes Aminosäureprofil hat und einzelne essentielle Aminosäuren nur in geringen Mengen enthält. Es wird meist aus tierischem Bindegewebe gewonnen und in erster Linie wegen seiner spezifischen Aminosäuren wie Glycin und Prolin genutzt, weniger als vollständige Proteinquelle für den allgemeinen Tagesbedarf. Ausführlicher erklärt im Kollagen-Ratgeber.

Fast alle der genannten Proteinarten lassen sich nicht nur als Pulver für einen Proteinshake nutzen, sondern auch in Riegelform verarbeiten. In Proteinriegeln kommen häufig Whey, Milchprotein, Soja oder Erbse zum Einsatz, teils einzeln, teils als Mehrkomponentenmischung, ergänzt um Bindemittel und gelegentlich Süßungsmittel. Welche Proteinart in einem konkreten Riegel steckt, verrät die Zutatenliste, mehr dazu im Ratgeber Proteinriegel-Ratgeber und im Beitrag Proteinpulver-Zutatenliste lesen.

Bei der Zubereitung als Shake spielt neben der Proteinart auch die Mixbarkeit eine Rolle, also wie leicht sich ein Pulver klumpenfrei mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink verrühren lässt. Stark gefilterte Formen wie Whey-Isolat oder Clear Whey lösen sich häufig leichter auf als Konzentrate oder manche pflanzliche Pulver, die etwas mehr Rühr- oder Schüttelzeit benötigen. Wie du einen Shake in der Praxis richtig anrührst, erklärt der Beitrag Proteinshake richtig mischen. Auch die Haltbarkeit von Pulver unterscheidet sich leicht zwischen den Proteinarten, etwa je nach Fettanteil, weshalb ein Blick auf die Lagerhinweise auf der Verpackung sinnvoll ist.

Die Angaben zum Proteingehalt sind typische Größenordnungen und können je nach Hersteller und Verarbeitung abweichen. Sie dienen der groben Einordnung, nicht dem Vergleich einzelner Produkte.

Tierische und pflanzliche Proteinquellen sind grundsätzlich gleichwertige Bausteine einer ausgewogenen Ernährung. Der Unterschied liegt meist nicht in der Wertigkeit an sich, sondern darin, dass viele pflanzliche Einzelquellen bei einzelnen Aminosäuren schwächer abschneiden und deshalb von der Kombination mehrerer pflanzlicher Quellen profitieren, etwa Hülsenfrüchte zusammen mit Getreide. Wie das im Alltag konkret aussehen kann, erklärt der Beitrag pflanzliche Proteinquellen kombinieren. Auch außerhalb von Pulver liefern viele Lebensmittel nennenswerte Mengen Protein, einen Überblick dazu bietet die Seite eiweißreiche Lebensmittel.

Bewertungssysteme wie die klassische biologische Wertigkeit sowie neuere Kennzahlen wie DIAAS und PDCAAS versuchen, die Qualität einer Proteinquelle anhand ihres Aminosäureprofils und ihrer Verdaulichkeit einzuordnen. Solche Kennzahlen sind hilfreich, um Proteinquellen grob einzuordnen, sollten aber nicht überbewertet werden, da im Alltag vor allem die Gesamtzusammenstellung der Ernährung über den Tag entscheidet und nicht der Wert einer einzelnen Mahlzeit oder eines einzelnen Produkts.

Wenn du Milchprodukte gut verträgst und einen cremigen Geschmack magst, sind Whey-Konzentrat oder Milchprotein oft eine naheliegende Wahl. Wer auf Laktose achten möchte, findet in Whey-Isolat, Clear Whey oder laktosefreien Varianten eine Alternative, ausführlicher erklärt unter laktosefreies Protein. Für eine vegane Ernährung eignen sich Soja, Erbse, Reis, Hanf sowie Mehrkomponentenmischungen aus mehreren pflanzlichen Quellen, wobei sich Erbse und Reis in ihrem Aminosäureprofil besonders gut ergänzen. Wer vor allem an den spezifischen Aminosäuren von Kollagen interessiert ist, etwa für Sehnen und Bindegewebe, greift gezielt zu Kollagenprotein, sollte dies aber nicht als vollständigen Ersatz für andere Proteinquellen verstehen, da das Aminosäureprofil dafür zu einseitig ist.

Welche Proteinart hat den höchsten Proteingehalt

Stark gefilterte Formen wie Whey-Isolat, Whey-Hydrolysat, Clear Whey und Kollagen liegen häufig am oberen Ende der Größenordnung, während Hanfprotein wegen der enthaltenen Ballaststoffe und Fette meist einen niedrigeren Proteinanteil je 100 g hat.

Welche pflanzliche Proteinart kommt tierischem Protein am nächsten

Sojaprotein gilt unter den pflanzlichen Quellen als besonders vollständig im Aminosäureprofil. Andere pflanzliche Proteine erreichen ein ähnlich breites Profil meist erst durch die Kombination mehrerer Quellen, etwa Erbse mit Reis.

Ist Casein besser als Whey

Casein und Whey sind unterschiedlich, nicht grundsätzlich besser oder schlechter. Whey wird schnell aufgenommen, Casein langsam, weshalb beide je nach Situation und persönlicher Vorliebe unterschiedlich eingesetzt werden.

Welche Proteinart eignet sich bei Laktoseintoleranz

Eiprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein, Reisprotein, Hanfprotein und Kollagen enthalten von Natur aus keine Laktose. Bei Whey und Casein kommt es auf den Grad der Filtration an, Clear Whey und Whey-Isolat enthalten nur noch sehr wenig Laktose.

Kann man verschiedene Proteinarten mischen

Ja, das Mischen unterschiedlicher Proteinarten ist üblich und wird auch bei fertigen Mehrkomponentenprodukten genutzt, um Aufnahmegeschwindigkeit und Aminosäureprofil zu kombinieren.