Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht abgebaut werden, aber im Dickdarm wichtige Funktionen übernehmen. Man unterscheidet grob zwischen löslichen Ballaststoffen, etwa aus Hafer oder Hülsenfrüchten, und unlöslichen Ballaststoffen, etwa aus Vollkornprodukten und Gemüseschalen.
Ballaststoffe binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen dadurch eine regelmäßige Verdauung. Ein Teil der löslichen Ballaststoffe wird zudem im Dickdarm von Bakterien fermentiert, was auch für die Darmflora eine Rolle spielt.
Bedeutung für Ernährung und Sport
Für sportlich aktive Menschen sind Ballaststoffe unter anderem wegen ihres Beitrags zur Sättigung und zur Verdauungsgesundheit relevant. Da Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, essen manche vor intensivem Training bewusst ballaststoffärmer, um Verdauungsbeschwerden während der Belastung zu vermeiden.
Über den Tag verteilt gilt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst allgemein als günstig für die Verdauung und die langfristige Sättigung. Eine sehr plötzliche Erhöhung der Ballaststoffmenge kann vorübergehend zu Blähungen führen, weshalb eine schrittweise Steigerung sinnvoll ist. Mehr zu kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, darunter auch ballaststoffreiche Quellen, erklärt der Ratgeber Kohlenhydrate. Ausreichend Flüssigkeit unterstützt zusätzlich die Wirkung der Ballaststoffe im Darm, da sie sonst ihre quellende Eigenschaft nur eingeschränkt entfalten können.
