Whey-Protein: Herstellung, Formen und Dosierung im Überblick

Die drei gängigen Formen von Whey-Protein unterscheiden sich vor allem im Grad der Filtration und damit im Protein-, Fett- und Kohlenhydratgehalt. Die folgende Tabelle zeigt die typischen Unterschiede in groben Richtwerten.

Whey-Konzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form und schmeckt vielen Menschen am angenehmsten, weil noch etwas Milchfett enthalten ist. Whey-Isolat durchläuft zusätzliche Filtrationsschritte, wodurch der Proteinanteil steigt und der Anteil an Milchzucker und Fett sinkt. Whey-Hydrolysat schließlich wird enzymatisch vorbehandelt, sodass die Eiweißketten bereits in kleinere Peptide zerlegt sind, bevor sie überhaupt getrunken werden. Das kann die Aufnahme im Körper beschleunigen, macht das Pulver aber oft bitterer im Geschmack.

Welche Form am besten passt, ist letztlich eine Frage von Budget, Verträglichkeit und persönlichem Geschmack. Wer keine Probleme mit Laktose hat und Wert auf ein cremiges Mundgefühl legt, ist mit einem Konzentrat meist gut bedient. Wer einen möglichst hohen Proteinanteil bei wenig Fett und Kohlenhydraten sucht oder empfindlich auf Milchzucker reagiert, greift eher zu einem Isolat. Hydrolysat wiederum ist vor allem für Menschen interessant, denen eine besonders schnelle Verfügbarkeit der Aminosäuren wichtig ist, wobei der bitterere Geschmack oft in Kauf genommen werden muss.

Whey-Protein gilt als eine der Proteinquellen mit besonders vollständigem Aminosäureprofil. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das der menschliche Körper gut verwerten kann. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren, den sogenannten BCAA, sowie ein vergleichsweise hoher Gehalt an Leucin. Leucin spielt in der Sportwissenschaft eine Rolle, wenn es um die Anregung der Muskelproteinsynthese geht.

In Messgrößen wie der biologischen Wertigkeit oder modernen Bewertungssystemen wie DIAAS schneidet Whey-Protein in der Regel gut ab. Das bedeutet nicht, dass andere Proteinquellen minderwertig wären, sondern lediglich, dass Whey unter dem Gesichtspunkt der Aminosäurezusammensetzung effizient vom Körper genutzt werden kann.

Wichtig ist dabei die Einordnung: Eine gute biologische Wertigkeit sagt etwas über die Zusammensetzung eines einzelnen Lebensmittels aus, nicht über die Qualität der gesamten Ernährung. Wer sich insgesamt abwechslungsreich ernährt, profitiert von der Kombination verschiedener Proteinquellen, tierisch wie pflanzlich, und ist nicht auf eine einzelne Quelle mit besonders hohem Aminosäurewert angewiesen.

Auch der Gehalt an Leucin wird in der Sportwissenschaft häufig gesondert betrachtet, da diese Aminosäure eine Signalfunktion für den Muskelaufbau übernimmt. Whey enthält davon vergleichsweise viel, was einer der Gründe ist, warum es gerade rund um das Training oft bevorzugt wird, auch wenn andere Proteinquellen bei ausreichender Gesamtmenge ebenfalls einen relevanten Beitrag leisten.

Whey-Protein wird meist als Shake getrunken, kann aber auch in Speisen wie Porridge, Quarkspeisen oder selbstgemachten Proteinriegeln verarbeitet werden. Viele nutzen es, um nach dem Sport eine praktische Proteinquelle zur Hand zu haben, andere setzen es ein, um über den Tag verteilt einfacher auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen, etwa wenn wenig Zeit für eine vollwertige Mahlzeit bleibt.

Wie du einen Shake richtig anrührst, damit er weder klumpt noch zu dünn oder zu dick gerät, erklären wir im Detail im Ratgeber Proteinshake richtig mischen. Zum passenden Zeitpunkt für die Einnahme, etwa vor oder nach dem Training, findest du weiterführende Informationen unter Protein-Timing.

Auch außerhalb des Sports lässt sich Whey-Protein sinnvoll einsetzen. In der kalten Jahreszeit rühren manche Menschen einen Löffel Pulver in warmen Haferbrei oder in einen selbst gemachten Pudding, um eine Mahlzeit ohne großen Aufwand eiweißreicher zu machen. Auch in Backwaren wie Pfannkuchen oder Waffeln lässt sich ein Teil des Mehls durch Whey-Pulver ersetzen, wobei die Konsistenz dann meist etwas kompakter ausfällt.

Ist Whey-Protein für jeden geeignet?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Whey-Protein als Ergänzung zur normalen Ernährung unbedenklich. Menschen mit Milcheiweißallergie, ausgeprägter Laktoseintoleranz oder Nierenerkrankungen sollten vorher ärztlichen Rat einholen.

Macht Whey-Protein einen Unterschied zu normalen Lebensmitteln?

Whey-Protein ist vor allem praktisch, weil es sich schnell zubereiten lässt und wenig Volumen hat. Eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Geflügel oder Hülsenfrüchte liefern Eiweiß in ähnlicher Qualität, dazu aber weitere Nährstoffe.

Kann man Whey-Protein dauerhaft einnehmen?

Bei einer insgesamt ausgewogenen Ernährung und in üblichen Portionsgrößen wird Whey-Protein häufig über längere Zeiträume verwendet. Bei Unsicherheit hilft ein Gespräch mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Personal.

Was ist der Unterschied zu Clear Whey?

Clear Whey ist eine besonders stark gefilterte Form von Whey-Isolat oder Hydrolysat, die kaum Fett und Trübstoffe enthält und dadurch eher fruchtig als milchig schmeckt und sich mit Wasser statt Milch anrühren lässt.