Tryptophan: Wirkung, Bedarf und Vorkommen der essentiellen Aminosäure

Als proteinogene Aminosäure ist Tryptophan ein Baustein zahlreicher Körperproteine und trägt zur allgemeinen Proteinsynthese bei. Seine bekannteste Funktion liegt jedoch in seiner Rolle als Vorstufe von Serotonin, einem Botenstoff, der unter anderem an der Regulation von Stimmung, Schlaf und Appetit beteiligt ist.

Aus Serotonin bildet der Körper in der Zirbeldrüse wiederum Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus mitreguliert. Aus diesem Grund wird Tryptophan häufig im Zusammenhang mit Schlafqualität diskutiert. Ob und wie stark eine zusätzliche Tryptophanzufuhr tatsächlich Stimmung oder Schlaf beeinflusst, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der übrigen Ernährung, da Tryptophan im Wettbewerb mit anderen Aminosäuren um den Transport ins Gehirn steht.

Diese besondere Doppelrolle als Ausgangsstoff für einen aktivierenden Botenstoff am Tag und ein schlaffördendes Hormon in der Nacht macht Tryptophan zu einer der am meisten diskutierten Aminosäuren außerhalb des Sportbereichs. Gleichzeitig ist genau diese Komplexität ein Grund dafür, warum sich einfache, pauschale Empfehlungen zur Tryptophanzufuhr nur schwer aufstellen lassen.

Ein kleinerer Teil des aufgenommenen Tryptophans wird zudem zur körpereigenen Bildung von Niacin verwendet, einem B-Vitamin, das am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und ersetzt keine ausreichende Niacinzufuhr über die Ernährung.

Neben Serotonin und Melatonin ist Tryptophan auch an der Bildung von Kynurenin beteiligt, einer Verbindung, die in der Forschung im Zusammenhang mit dem Immunsystem und dem Nervensystem diskutiert wird. Dieser Stoffwechselweg ist komplex und noch nicht vollständig verstanden, weshalb sich daraus derzeit keine praktischen Empfehlungen ableiten lassen.

Der Tryptophanbedarf wird üblicherweise über die gesamte Proteinzufuhr mitgedeckt, ähnlich wie bei anderen essentiellen Aminosäuren. Die DGE empfiehlt für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ab etwa 65 Jahren wird häufig eine Zufuhr von rund 1,0 Gramm je Kilogramm genannt.

Im Kraftsport und bei Diäten werden in der Sportwissenschaft oft Werte von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht als Spanne diskutiert. Da Tryptophan im Verhältnis zu anderen Aminosäuren in Lebensmitteln eher gering vertreten ist, kann eine insgesamt proteinreiche und abwechslungsreiche Ernährung helfen, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Weil Tryptophan im Gehirn im Wettbewerb mit anderen, in größerer Menge vorkommenden Aminosäuren um denselben Transportmechanismus steht, lässt sich der tatsächliche Effekt einer bestimmten Tryptophanmenge aus einer Mahlzeit nur schwer vorhersagen. Eine feste Zahl als Empfehlung für den Alltag gibt es deshalb nicht, wichtiger ist eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein.

In der Forschung werden gelegentlich kohlenhydratreiche Mahlzeiten im Zusammenhang mit einer verbesserten Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn diskutiert, da Insulin die Konkurrenz durch andere Aminosäuren verringern kann. Belastbare, allgemeingültige Handlungsempfehlungen lassen sich daraus für den Alltag bislang aber nicht ableiten.

Die Rolle von Tryptophan als Vorstufe von Serotonin und Melatonin ist biochemisch gut beschrieben. Die Studienlage zur Frage, ob eine zusätzliche Tryptophaneinnahme über Nahrungsergänzungsmittel Schlaf oder Stimmung bei gesunden Menschen zuverlässig verbessert, ist dagegen gemischt und die Effekte fallen in Studien häufig gering und uneinheitlich aus.

Ein Grund dafür liegt unter anderem darin, dass der Transport von Tryptophan ins Gehirn von der gleichzeitigen Zufuhr anderer Aminosäuren beeinflusst wird, was die Wirkung einzelner Mahlzeiten oder Präparate schwer vorhersagbar macht. Bei bestehenden psychischen Erkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, ist Tryptophan zudem kein Thema für Selbstversuche, hier ist ärztlicher Rat wichtig. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Auch die Studienlage zum Zusammenhang zwischen Tryptophanzufuhr und allgemeinem Wohlbefinden im Alltag ist uneinheitlich. Manche Untersuchungen berichten von kleinen, kurzfristigen Effekten auf die Stimmung, andere finden keine relevanten Unterschiede, was insgesamt für eine vorsichtige und zurückhaltende Einordnung entsprechender Werbeversprechen spricht.

Macht Tryptophan aus Truthahn wirklich müde

Der Tryptophangehalt von Truthahn oder Pute unterscheidet sich nicht wesentlich von dem anderer Fleischsorten. Müdigkeit nach einer üppigen Mahlzeit hängt eher mit der gesamten Kalorien- und Kohlenhydratmenge zusammen als mit dem Tryptophangehalt allein.

Hilft Tryptophan gegen Schlafprobleme

Es gibt Forschung zum Zusammenhang zwischen Tryptophan und Schlaf, die Ergebnisse sind aber gemischt und lassen sich nicht pauschal auf jede Person übertragen. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist eine ärztliche Abklärung sinnvoller als eine Selbstmedikation mit Präparaten.

Kann man Tryptophan zusammen mit Antidepressiva einnehmen

Da Tryptophan an der Bildung von Serotonin beteiligt ist, kann eine zusätzliche Einnahme in Kombination mit Medikamenten, die den Serotoninspiegel beeinflussen, riskant sein. Sprich das in jedem Fall vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.

Reicht die normale Ernährung, um genug Tryptophan aufzunehmen

Bei einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ist die Tryptophanzufuhr für die meisten Menschen ausreichend gedeckt. Eine gezielte Nahrungsergänzung ist in der Regel nur in besonderen individuellen Situationen ein Thema.