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Die wichtigsten Aminosäuren für effektives Training
Ein Überblick über die Aminosäuren, die im Kraft- und Ausdauertraining am häufigsten genannt werden, und wie du ihren tatsächlichen Nutzen einschätzt.
Wer regelmäßig trainiert, stößt früher oder später auf eine große Auswahl an Aminosäurenpräparaten, die unterschiedlichste Wirkungen versprechen, von schnellerem Muskelaufbau über bessere Durchblutung bis zu weniger Ermüdung. Aminosäuren sind als Eiweißbausteine tatsächlich an all diesen Prozessen beteiligt, die Frage ist aber, wie groß der Zusatznutzen einzelner isolierter Präparate gegenüber einer bereits ausreichenden Proteinzufuhr wirklich ist.
Dieser Ratgeber stellt die im Training am häufigsten diskutierten Aminosäuren vor und ordnet ein, wofür sie im Körper tatsächlich gebraucht werden und wie belastbar die jeweiligen Versprechen sind.
Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss, und nicht essenziellen Aminosäuren, die er unter normalen Bedingungen selbst produziert. Diese Unterscheidung erklärt, warum manche Präparate gezielt auf essenzielle Aminosäuren setzen, während andere Produkte eher nicht essenzielle Aminosäuren wie Arginin oder Glutamin in den Vordergrund stellen.
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Warum Aminosäuren für Sportler überhaupt relevant sind
Training, besonders Krafttraining, erhöht den Bedarf an Protein gegenüber einem inaktiven Lebensstil. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene allgemein etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfiehlt, werden in der Sportwissenschaft für Kraftsport und in Diätphasen häufig etwa 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert. Diese höhere Menge dient dazu, den durch Training erhöhten Bedarf an Muskelproteinsynthese und Reparaturprozessen zu decken.
Innerhalb dieser Gesamtmenge übernehmen einzelne Aminosäuren unterschiedliche Aufgaben, weshalb manche von ihnen in der Sporternährung besonders häufig hervorgehoben werden.
Ob Kraftsport, Ausdauertraining oder eine Kombination aus beidem betrieben wird, verändert dabei auch, welche Aminosäuren im jeweiligen Trainingskontext am häufigsten diskutiert werden, auch wenn die grundlegende Bedeutung einer ausreichenden Gesamtproteinzufuhr für beide Trainingsformen gleichermaßen gilt.
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Überblick über häufig genannte Aminosäuren im Training
| Aminosäure | Häufig genannte Rolle | Einordnung |
|---|---|---|
| Leucin | Start der Muskelproteinsynthese | gut untersucht, vor allem im Kontext vollständigen Proteins relevant |
| Arginin | Durchblutung, Vorstufe von Stickstoffmonoxid | plausibler Mechanismus, Effekte auf Leistung uneinheitlich belegt |
| Glutamin | Regeneration, Darmschleimhaut | vor allem bei sehr hoher Belastung diskutiert, bei moderatem Training begrenzt belegt |
| Isoleucin, Valin | zusammen mit Leucin als BCAA bekannt | isoliert weniger wirksam als vollständiges Protein |
| Taurin | häufig in Energydrinks und Preworkout-Produkten | Wirkung auf Leistung beim Menschen nicht eindeutig geklärt |
Diese Übersicht zeigt bereits, dass die einzelnen Aminosäuren unterschiedlich gut erforscht sind. Während der grundsätzliche Bedarf an ausreichend Protein insgesamt gut belegt ist, ist der zusätzliche Nutzen isolierter Einzelaminosäuren oben auf eine bereits ausreichende Proteinzufuhr deutlich weniger klar.
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03
Arginin und die Sache mit der Durchblutung
Arginin ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, einem Botenstoff, der Blutgefäße erweitern kann. Daraus wird in der Werbung häufig eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit abgeleitet. In Studien zeigt orale Arginineinnahme bei gesunden, gut trainierten Sportlern jedoch oft keinen deutlichen Effekt auf die Leistung, unter anderem weil ein Teil des aufgenommenen Arginins im Darm und in der Leber bereits abgebaut wird, bevor es die Muskulatur erreicht. Andere Stoffe wie Citrullin, das im Körper teilweise zu Arginin umgewandelt wird, werden in neueren Untersuchungen als möglicherweise wirksamer diskutiert, auch hier ist die Studienlage aber nicht einheitlich.
Für den Trainingsalltag bedeutet das, dass eine verbesserte Durchblutung durch das Training selbst und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr einen zuverlässigeren Beitrag leisten als ein einzelnes Argininpräparat.
Auch die individuelle Reaktion auf solche Präparate unterscheidet sich zwischen einzelnen Personen, unter anderem abhängig vom Trainingszustand, der Ernährung und genetischen Faktoren, die den Stickstoffmonoxid-Stoffwechsel beeinflussen. Studienergebnisse, die im Durchschnitt keinen Effekt zeigen, schließen deshalb nicht zwingend aus, dass einzelne Personen doch eine spürbare Reaktion wahrnehmen, ein verlässliches, für alle geltendes Versprechen lässt sich daraus aber nicht ableiten.
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04
Essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren im Zusammenspiel
Ein häufiges Missverständnis ist, dass eine einzelne besonders beworbene Aminosäure allein für ein bestimmtes Trainingsziel entscheidend wäre. Tatsächlich arbeiten die verschiedenen Aminosäuren im Stoffwechsel eng zusammen.
Der Körper benötigt für den Muskelaufbau alle essenziellen Aminosäuren gemeinsam, da bei Fehlen einer einzelnen essenziellen Aminosäure die Proteinneubildung insgesamt limitiert wird, ähnlich wie bei einem Baugerüst, dem ein Bauteil fehlt. Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, bei sehr hohem Bedarf, etwa in intensiven Trainingsphasen, kann die körpereigene Produktion aber an ihre Grenzen stoßen, was solche Aminosäuren dann als bedingt essenziell einstuft.
Aus diesem Grund gilt vollständiges Protein aus Lebensmitteln oder einem Mehrkomponentenprotein in der Regel als sinnvollere Grundlage als die isolierte Zufuhr einzelner Aminosäuren.
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Praktische Einordnung für den Trainingsalltag
Aus den vorangegangenen Abschnitten lassen sich einige praktische Grundsätze ableiten, die unabhängig von der aktuellen Trendmeinung rund um einzelne Präparate Bestand haben.
- Die Gesamtmenge an Protein über den Tag ist wichtiger als einzelne isolierte Aminosäurenpräparate.
- Eine Kombination aus verschiedenen Proteinquellen liefert in der Regel ein vollständigeres Aminosäurenmuster als ein einzelnes Präparat.
- Bei Arginin, Taurin und ähnlichen Einzelaminosäuren ist eine realistische Erwartungshaltung sinnvoll, viele Effekte sind nicht eindeutig belegt.
- Kreatin ist keine klassische Aminosäure im engeren Sinn, wird aber aus Aminosäuren gebildet, für Kreatin gelten etwa 3 bis 5 Gramm Monohydrat täglich als in der Forschung übliche Menge, Ladephasen sind dabei nicht notwendig.
- Ein Trainingstagebuch oder eine grobe Einschätzung der täglichen Proteinzufuhr hilft dabei, den tatsächlichen Bedarf realistischer einzuschätzen, statt sich allein an Werbeversprechen einzelner Präparate zu orientieren.
- Achte bei Präparaten auf die Packungsangabe zur Menge und sprich bei Vorerkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin.
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Das sagt die Forschung
Für die Bedeutung einer ausreichenden Gesamtproteinzufuhr im Training gibt es eine sehr solide wissenschaftliche Grundlage. Für Leucin als einzelne Aminosäure existiert eine vergleichsweise gute Datenlage zur Rolle bei der Muskelproteinsynthese. Für viele andere häufig beworbene Einzelaminosäuren wie Arginin, Taurin oder isoliertes Glutamin bei moderatem Training ist die Studienlage dagegen gemischt bis schwach, mit teils widersprüchlichen Ergebnissen zwischen einzelnen Untersuchungen.
Diese Einordnung bedeutet nicht, dass solche Präparate wirkungslos sein müssen, sie bedeutet vor allem, dass ein zuverlässiger, für jeden nachweisbarer Zusatznutzen über eine bereits ausreichende Proteinzufuhr hinaus bislang nicht überzeugend belegt ist.
Bei der Einschätzung neuer Studien lohnt sich außerdem ein Blick auf die untersuchte Personengruppe. Ergebnisse aus Untersuchungen mit hochtrainierten Leistungssportlern lassen sich nicht automatisch auf Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler mit geringerem Trainingsumfang übertragen, da sich Ausgangslage und Trainingsreiz deutlich unterscheiden können.
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Häufige Fragen
Welche Aminosäure ist für Sportler am wichtigsten?
Es gibt keine einzelne wichtigste Aminosäure, entscheidend ist ein vollständiges Muster aller essenziellen Aminosäuren, wie es in vollständigem Protein enthalten ist.
Bringen Aminosäurenpräparate mehr als ein normaler Proteinshake?
Bei bereits ausreichender Proteinzufuhr ist ein zusätzlicher Nutzen isolierter Aminosäurenpräparate in den meisten Studien nicht überzeugend belegt.
Ist Arginin für die Durchblutung beim Training sinnvoll?
Der Mechanismus ist biologisch plausibel, in Studien mit gesunden, trainierten Sportlern zeigt sich aber oft kein deutlicher Effekt auf die tatsächliche Leistung.
Wie viel Protein brauche ich als Kraftsportler ungefähr?
In der Sportwissenschaft werden für Kraftsport häufig etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag genannt, abhängig von Trainingsziel und Trainingsumfang.
Sind BCAA und EAA dasselbe?
Nein, BCAA enthalten nur die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, EAA enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, mehr dazu im EAA Ratgeber.
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