Sojaprotein: Herstellung, Wertigkeit und Testosteron-Mythos

Sojaprotein liefert im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Proteinquellen ein relativ vollständiges Aminosäureprofil, unter anderem mit einem guten Anteil an Lysin, das in Getreide oft nur begrenzt vorkommt. Bei der biologischen Wertigkeit und modernen Bewertungsmaßstäben wie DIAAS schneidet Sojaprotein gut ab, liegt aber in den meisten Untersuchungen etwas unter Whey-Protein und Ei. Ein Grund dafür ist neben dem Aminosäureprofil auch die Verdaulichkeit, die bei isolierten Sojaproteinen zwar gut, aber im Schnitt etwas niedriger ist als bei Casein oder Whey. In der Praxis lässt sich dieser Unterschied durch eine insgesamt ausreichende Proteinmenge über den Tag gut ausgleichen.

Für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, ist Sojaprotein eine der wenigen pflanzlichen Optionen mit einem so vollständigen Aminosäureprofil aus nur einer Quelle. Es enthält von Natur aus keine Laktose und ist damit auch bei einer Laktoseintoleranz gut geeignet, mehr dazu im Ratgeber Laktosefreies Protein.

Häufig wird Sojaprotein auch mit anderen pflanzlichen Quellen wie Erbsen- oder Reisprotein kombiniert, um das Aminosäureprofil weiter zu verbessern, mehr dazu im Ratgeber Veganes Protein. Ein weiterer praktischer Vorteil ist, dass Sojaprotein von Natur aus kaum Fett und wenig Zucker enthält, was es zu einer vergleichsweise kalorienarmen Proteinquelle macht, die sich gut in eine kontrollierte Kalorienbilanz einfügt.

Sojaprotein eignet sich grundsätzlich für die meisten gesunden Erwachsenen, unabhängig davon, ob vegan, vegetarisch oder omnivor gegessen wird. Besonders relevant ist es für folgende Gruppen.

• Menschen, die auf tierische Proteinquellen ganz oder teilweise verzichten möchten.
• Personen mit Laktoseintoleranz, die Whey oder Casein nicht gut vertragen.
• Sportler und Sportlerinnen, die ihre Proteinquellen bewusst abwechslungsreich gestalten möchten, statt sich dauerhaft auf ein einzelnes Produkt zu verlassen.

Bei einer bekannten Sojaallergie ist Sojaprotein natürlich ungeeignet, hier bieten sich andere pflanzliche Proteinquellen wie Erbsen- oder Reisprotein als Alternative an. Auch bei einer bekannten Empfindlichkeit gegenüber stark blähenden Hülsenfrüchten kann ein isoliertes Sojaproteinpulver mitunter besser vertragen werden als ganze Sojabohnen, da ein Großteil der schwer verdaulichen Ballaststoffe bei der Isolierung entfernt wird.

Wie bei anderen Proteinpulvern orientierst du dich am besten an deinem gesamten Tagesbedarf an Protein und nicht nur an einer festen Menge Pulver. Für den allgemeinen Bedarf nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag, im Kraftsport oder bei einer Diät werden in der Sportwissenschaft häufig 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm als Spanne genannt. Ein Proteinpulver hilft dabei, diese Menge im Alltag praktisch zu erreichen, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung mit vielfältigen Proteinquellen. Ein bis zwei Portionen Sojaproteinpulver am Tag, meist in Form von etwa 25 bis 30 g Pulver angerührt mit Flüssigkeit, sind bei den meisten Herstellern als Orientierung angegeben, die genaue Menge auf der jeweiligen Verpackung ist dabei maßgeblich.

Zur Muskelproteinsynthese nach dem Training zeigen Studien, dass Sojaprotein grundsätzlich wirksam ist, in direkten Vergleichen mit Whey-Protein bei gleicher Proteinmenge aber tendenziell etwas schwächer abschneidet. Ein Grund dafür wird in der etwas geringeren Leucinkonzentration und der im Vergleich langsameren Verdauung vermutet. Für den allgemeinen Muskelaufbau über einen längeren Trainingszeitraum ist dieser Unterschied in den meisten Untersuchungen aber gering und lässt sich durch eine insgesamt ausreichende Proteinzufuhr weitgehend ausgleichen.

Zum Testosteronspiegel liegt inzwischen eine vergleichsweise gute Studienlage vor, die bei normalem Verzehr keine relevante Absenkung zeigt. Wie bei vielen Ernährungsthemen gilt aber, dass sehr einseitige, extreme Ernährungsformen mit ausschließlich einer Proteinquelle eher vermieden werden sollten, unabhängig davon, ob es sich um Soja oder ein anderes Lebensmittel handelt.

Auch zu weiteren, teils älteren Sorgen rund um Sojaprodukte, etwa zu Schilddrüsenfunktion oder Wassereinlagerungen, ist die aktuelle Studienlage bei gesunden Erwachsenen mit einer normalen, abwechslungsreichen Ernährung insgesamt beruhigend. Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen wird teilweise empfohlen, die Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten und einen größeren Sojaverzehr zeitlich etwas zu trennen, hierzu berät am besten der behandelnde Arzt oder die behandelnde Ärztin individuell.

Senkt Sojaprotein wirklich den Testosteronspiegel?

Bei üblichen Verzehrmengen zeigt die aktuelle Studienlage keinen relevanten Effekt bei gesunden Männern. Die verbreitete Sorge stammt größtenteils aus älteren, oft überinterpretierten Einzeluntersuchungen.

Ist Sojaprotein für Frauen unbedenklich?

Für gesunde Frauen gilt Sojaprotein in üblichen Mengen als unbedenklich. Bei hormonabhängigen Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder Stillzeit ist eine Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin sinnvoll.

Wie gut ist Sojaprotein für den Muskelaufbau geeignet?

Sojaprotein unterstützt den Muskelaufbau grundsätzlich gut, schneidet in direkten Vergleichen aber häufig etwas schwächer ab als Whey-Protein, was sich durch eine insgesamt ausreichende Proteinzufuhr weitgehend ausgleichen lässt.

Ist Sojaprotein glutenfrei?

Sojabohnen enthalten von Natur aus kein Gluten. Bei Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit lohnt sich dennoch ein Blick auf die Zutatenliste, da Spuren aus der Verarbeitung nicht immer ausgeschlossen werden können.