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Glycin: Funktion, Bedarf und Vorkommen
Was Glycin ist, warum sie für Bindegewebe wichtig ist und in welchen Lebensmitteln sie besonders vorkommt.
Glycin ist die kleinste und einfachste der proteinogenen Aminosäuren und wird trotzdem für eine ganze Reihe von Aufgaben im Körper gebraucht, vom Bindegewebe bis zum Nervensystem. Anders als viele andere Aminosäuren kann der Körper Glycin in gewissem Umfang selbst herstellen, weshalb sie nicht zu den essentiellen Aminosäuren zählt.
Trotz dieser Sonderstellung als nicht essentielle Aminosäure ist Glycin in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus gerückt, vor allem im Zusammenhang mit Bindegewebe, Haut und Schlaf. Ein Grund, sich ihre Aufgaben und ihr Vorkommen genauer anzusehen.
In diesem Ratgeber erfährst du, was Glycin ist, warum sie nicht essentiell, aber trotzdem wichtig ist, welche Aufgaben sie im Körper übernimmt, wie hoch der Bedarf und das Vorkommen in Lebensmitteln ungefähr aussehen und welche Rolle sie in Nahrungsergänzungsmitteln spielt. Außerdem ordnen wir ein, was die aktuelle Forschung zu diesem Thema tatsächlich zeigt und wo sie noch an ihre Grenzen stößt.
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Was ist Glycin?
Glycin ist die strukturell einfachste unter den zwanzig Aminosäuren, aus denen der Körper Proteine aufbaut. Wegen ihrer geringen Größe passt sie in Proteinstrukturen, in denen andere, größere Aminosäuren nicht ausreichend Platz hätten, etwa in der engen Helixstruktur von Kollagen.
Während viele Aminosäuren durch sperrige Seitenketten geprägt sind, besteht die Seitenkette von Glycin lediglich aus einem einzelnen Wasserstoffatom. Genau diese Schlichtheit macht sie so flexibel einsetzbar und erklärt, warum sie an so vielen unterschiedlichen Stellen im Körper vorkommt, von starren Strukturproteinen bis zu beweglichen Enzymen.
Der Körper kann Glycin selbst aus anderen Stoffen herstellen, unter anderem aus der Aminosäure Serin. Deshalb wird Glycin als nicht essentielle, genauer als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft: unter normalen Bedingungen reicht die körpereigene Produktion zusammen mit der Zufuhr über die Nahrung aus, in besonderen Situationen mit erhöhtem Bedarf, etwa bei starkem Wachstum oder Belastung, kann die Eigenproduktion aber an ihre Grenzen stoßen.
Diese Einstufung als bedingt essentiell unterscheidet Glycin von echten essentiellen Aminosäuren wie Leucin oder Lysin, bei denen eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung grundsätzlich nicht durch körpereigene Produktion ausgeglichen werden kann. Bei Glycin ist die Situation flexibler, was sie zu einer eher unterschätzten Aminosäure im Alltag macht.
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Vorkommen im Körper und Aufgaben
Glycin ist mengenmäßig eine der häufigsten Aminosäuren im menschlichen Körper. Das liegt vor allem an ihrer zentralen Rolle im Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein von Haut, Sehnen, Bändern, Knochen und Bindegewebe. Etwa jede dritte Aminosäure im Kollagenmolekül ist Glycin, was diese Aminosäure für die Stabilität von Bindegewebe besonders wichtig macht.
Neben ihrer strukturellen Funktion wirkt Glycin im zentralen Nervensystem als hemmender Neurotransmitter, vor allem im Rückenmark, wo sie an der Steuerung von Reflexen und Muskeltonus beteiligt ist. Außerdem spielt Glycin eine Rolle bei der Bildung von Glutathion, einem wichtigen körpereigenen Antioxidans, sowie bei der Synthese von Kreatin und bei der Entgiftung in der Leber.
In der Küche ist Glycin außerdem für den leicht süßlichen Geschmack mancher proteinreicher Lebensmittel wie Gelatine mitverantwortlich, ihr Name leitet sich vom griechischen Wort für süß ab.
Auch im Zusammenspiel mit anderen Aminosäuren spielt Glycin eine Rolle: gemeinsam mit Cystein und Glutaminsäure bildet sie das bereits erwähnte Glutathion, ein zentrales Molekül im körpereigenen Schutz gegen oxidativen Stress. Damit reicht die Bedeutung von Glycin weit über das Bindegewebe hinaus in den allgemeinen Zellstoffwechsel hinein.
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Bedarf und Vorkommen
Da Glycin nicht essentiell ist, gibt es keine offizielle Zufuhrempfehlung wie bei essentiellen Aminosäuren. Schätzungen aus der Forschung gehen davon aus, dass der Körper täglich mehrere Gramm Glycin benötigt, um alle Aufgaben abzudecken, und dass die körpereigene Produktion diese Menge unter normalen Bedingungen nicht vollständig deckt, sodass ein Teil zusätzlich über die Ernährung sinnvoll ist.
| Lebensmittel (je 100 g) | Glycin, ungefähr |
|---|---|
| Gelatine | etwa 19 bis 22 g |
| Schweineschwarte | etwa 10 g |
| Hühnerhaut und Bindegewebe | etwa 3 bis 4 g |
| Rindfleisch (mit Bindegewebe) | etwa 1,5 g |
| Sojabohnen, getrocknet | etwa 1,8 g |
| Erdnüsse | etwa 1,4 g |
| Haferflocken | etwa 0,7 g |
Auffällig ist, dass klassisches Muskelfleisch ohne Haut und Bindegewebe vergleichsweise wenig Glycin liefert, während bindegewebsreiche Teile wie Haut, Knochenbrühe oder Gelatine besonders reich daran sind. Wer solche Lebensmittel selten isst, nimmt entsprechend weniger Glycin über die Nahrung auf als über die reine Muskelfleischmenge zu erwarten wäre. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern eine gewisse Menge Glycin, wenn auch meist weniger konzentriert als bindegewebsreiche tierische Quellen.
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Rolle in Supplementen
Da Glycin geschmacklich mild und leicht süßlich ist, lässt es sich unkompliziert in Wasser auflösen oder in Getränke einrühren, ohne den Geschmack stark zu verändern. Das unterscheidet es von vielen anderen isolierten Aminosäuren, die häufig einen deutlich bitteren Eigengeschmack mitbringen.
Glycin wird in Pulverform häufig als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel angeboten, unter anderem im Zusammenhang mit Schlaf, Entspannung und allgemeinem Wohlbefinden. Es wird auch in manchen Aminosäurekomplexen und in Kollagenpräparaten eingesetzt, da es dort die natürliche Aminosäurezusammensetzung von Kollagen ergänzt.
Für die meisten Menschen mit ausgewogener Ernährung ist eine zusätzliche Glycinzufuhr nicht zwingend notwendig, kann aber je nach Ernährungsmuster, etwa bei geringem Konsum von bindegewebsreichen Lebensmitteln, eine sinnvolle Ergänzung sein. Eine Nahrungsergänzung ersetzt dabei keine ausgewogene Ernährung, sondern kann sie höchstens gezielt ergänzen.
Manche Kollagenpräparate werben mit einem besonders hohen Glycingehalt, da dieser sich unmittelbar aus der Aminosäurezusammensetzung von Kollagen ergibt. Für dich als Verbraucher ist dabei vor allem die Gesamtmenge an Protein beziehungsweise Aminosäuren pro Portion interessant, nicht ein einzelner, isoliert beworbener Aminosäuregehalt.
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Das sagt die Forschung
Zu Glycin und Schlaf existieren einige kleinere Studien, die auf eine mögliche Verbesserung der subjektiv empfundenen Schlafqualität bei abendlicher Einnahme hindeuten. Die Zahl und Größe dieser Untersuchungen ist jedoch begrenzt, sodass eine sichere Einordnung schwierig bleibt und die Effekte, wenn vorhanden, eher moderat ausfallen.
Auch zum Zusammenhang zwischen Glycin und Bindegewebe, etwa in Kombination mit Vitamin C bei der Kollagenbildung, gibt es Forschung, die insgesamt für eine unterstützende Rolle spricht, ohne dass daraus konkrete Heilversprechen für Gelenke oder Haut abgeleitet werden können. Insgesamt gilt Glycin als gut untersuchte, aber in ihrer Wirkung eher moderate Aminosäure, deren Haupteinsatzgebiete Bindegewebe, Stoffwechsel und in geringerem Maß Schlafqualität sind.
Zum Zusammenhang zwischen Glycin und Stoffwechselgesundheit gibt es ebenfalls erste Untersuchungen, die Ergebnisse sind aber noch zu vorläufig, um daraus klare Empfehlungen abzuleiten. Wie bei vielen Aminosäuren gilt: eine ausgewogene Ernährung mit gelegentlich bindegewebsreichen Lebensmitteln ist die solideste Grundlage, ein Supplement kann diese allenfalls gezielt ergänzen.
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Häufige Fragen
Ist Glycin essentiell?
Nein, der Körper kann Glycin selbst herstellen. Sie gilt deshalb als nicht essentielle beziehungsweise bedingt essentielle Aminosäure, da die Eigenproduktion in manchen Situationen an ihre Grenzen stoßen kann.
In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Glycin?
Vor allem in bindegewebsreichen Lebensmitteln wie Gelatine, Knochenbrühe und Haut, während klassisches Muskelfleisch vergleichsweise wenig liefert.
Hilft Glycin beim Einschlafen?
Einige kleinere Studien deuten auf eine mögliche Unterstützung der Schlafqualität hin, die Studienlage ist aber begrenzt und lässt keine sicheren Schlüsse zu.
Wofür wird Glycin sonst noch gebraucht?
Unter anderem für den Aufbau von Kollagen, für die Bildung des Antioxidans Glutathion, für die Kreatinsynthese und als hemmender Botenstoff im Nervensystem.
Ist eine Überdosierung von Glycin möglich?
Bei normaler Verwendung über Lebensmittel oder ein übliches Nahrungsergänzungsmittel ist das für gesunde Erwachsene kein relevantes Thema. Halte dich bei einem Präparat an die Packungsangabe, bei bestehenden Erkrankungen sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Ist Glycin für Sportlerinnen und Sportler besonders interessant?
Vor allem im Zusammenhang mit Bindegewebe, etwa bei Sehnen und Bändern, wird Glycin diskutiert. Für die klassische Muskelproteinsynthese spielen dagegen andere Aminosäuren wie Leucin die größere Rolle.
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