30 eiweißreiche Rezepte für jeden Tag

Rührei ist eines der schnellsten eiweißreichen Frühstücke überhaupt und lässt sich mit wenigen Zutaten zubereiten. Ei liefert etwa 13 g Protein je 100 g, sodass eine Portion mit drei Eiern auf eine Größenordnung von etwa 20 g Protein kommt. Frühlingszwiebeln geben eine milde Schärfe, ohne den Geschmack zu überdecken.

Du brauchst: 3 Eier, 1 Esslöffel Milch, 1 Frühlingszwiebel, 1 Teelöffel Butter oder Öl, 1 Prise Salz

1. Eier mit Milch und Salz verquirlen
2. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden
3. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Eimasse hineingeben
4. Bei niedriger Hitze stocken lassen und dabei stellenweise stocken lassen
5. Frühlingszwiebeln untermischen und sofort servieren

Skyr ist von Natur aus proteinreich und eignet sich deshalb gut als Basis für ein sättigendes Frühstück. Eine Portion mit 200 g Skyr liegt in einer Größenordnung von etwa 22 g Protein. Beeren bringen Frische, Nüsse liefern zusätzlichen Biss.

Du brauchst: 200 g Skyr, 80 g gemischte Beeren, 15 g gehackte Walnüsse, 1 Teelöffel Honig

1. Skyr in eine Schale füllen
2. Beeren waschen und darauf verteilen
3. Walnüsse darüberstreuen
4. Mit Honig beträufeln

Ein einfaches Butterbrot wird mit Frischkäse und einem gekochten Ei zu einem Frühstück mit einer Größenordnung von etwa 15 g Protein pro Portion. Vollkornbrot liefert zusätzlich Ballaststoffe und hält länger satt, mehr dazu in unserer Übersicht zu eiweißreichen Lebensmitteln.

Du brauchst: 2 Scheiben Vollkornbrot, 60 g Frischkäse, 1 gekochtes Ei, etwas Schnittlauch

1. Ei hart kochen, abschrecken und pellen
2. Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen
3. Ei in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen
4. Mit Schnittlauch bestreuen

Statt mit Milch und Obst wird dieses Porridge herzhaft mit Brühe, Spinat und einem Ei zubereitet. Die Kombination aus Hafer und Ei ergibt eine Größenordnung von etwa 18 g Protein pro Portion. Das Rezept eignet sich gut, wenn du morgens eher herzhaft frühstückst.

Du brauchst: 50 g Haferflocken, 200 ml Gemüsebrühe, 30 g Blattspinat, 1 Ei, 1 Prise Pfeffer

1. Haferflocken mit Brühe in einem Topf aufkochen
2. Bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen
3. Spinat untermischen, bis er zusammenfällt
4. Parallel ein Ei weich kochen und pellen
5. Porridge in eine Schale füllen und mit dem Ei anrichten

Bei Baked Oats werden Haferflocken mit Quark und Ei zu einem Teig verrührt und anschließend im Ofen gebacken, wodurch eine Konsistenz zwischen Kuchen und Porridge entsteht. Durch den Magerquark liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 25 g Protein. Der Apfel karamellisiert beim Backen leicht und gibt eine natürliche Süße.

Du brauchst: 50 g Haferflocken, 100 g Magerquark, 1 Ei, 1 Apfel, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Honig

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen
2. Haferflocken, Quark, Ei und Zimt in einer Schüssel verrühren
3. Apfel klein schneiden und unterheben
4. Masse in eine kleine Auflaufform füllen
5. Etwa 25 Minuten backen, bis die Oberfläche gebräunt ist

Ein einfacher Proteinshake aus Milch, Banane und Proteinpulver ist in wenigen Minuten fertig gemixt. Je nach Pulver kommt eine Portion auf eine Größenordnung von etwa 25 bis 30 g Protein. Wie du Proteinpulver am besten anrührst, erklären wir in unserem Beitrag zum Proteinshake mischen.

Du brauchst: 250 ml Milch, 1 Banane, 30 g Proteinpulver neutral, 3 Eiswürfel

1. Banane in Stücke schneiden
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben
3. Etwa 30 Sekunden fein mixen
4. Sofort servieren

Skyr macht diesen Shake besonders cremig und liefert von Natur aus schon einiges an Eiweiß. Zusammen mit Beeren und etwas Milch kommt die Portion auf eine Größenordnung von etwa 20 g Protein. Der Shake eignet sich gut als schnelles Frühstück oder Zwischenmahlzeit.

Du brauchst: 150 g Skyr, 100 g gemischte Beeren, 150 ml Milch, 1 Teelöffel Honig

1. Beeren waschen, bei Bedarf tiefgekühlte Beeren kurz antauen lassen
2. Skyr, Beeren, Milch und Honig in einen Mixer geben
3. Fein mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht
4. In ein Glas füllen

Spinat verändert im Shake vor allem die Farbe und kaum den Geschmack, wenn er mit Banane und Pflanzendrink kombiniert wird. Erbsenprotein, mehr dazu im Lexikon unter Erbsenprotein, bringt die Portion auf eine Größenordnung von etwa 22 g Protein. Der Shake ist eine pflanzliche Alternative zu milchbasierten Varianten.

Du brauchst: 30 g Blattspinat, 1 Banane, 250 ml Pflanzendrink, 25 g Erbsenproteinpulver

1. Spinat gründlich waschen
2. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben
3. Fein mixen, bis keine Blattstücke mehr sichtbar sind
4. In ein Glas füllen und sofort trinken

Kakaopulver und ein Löffel Erdnussmus verwandeln einen einfachen Milchshake in eine schokoladig nussige Variante mit einer Größenordnung von etwa 28 g Protein pro Portion. Die Kombination eignet sich gut nach dem Sport oder als sättigender Snack.

Du brauchst: 250 ml Milch, 25 g Proteinpulver Schoko, 1 Esslöffel Erdnussmus, 1 Esslöffel Kakaopulver, 3 Eiswürfel

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben
2. Etwa 30 Sekunden mixen, bis das Erdnussmus vollständig verrührt ist
3. Bei Bedarf mit etwas Milch verdünnen
4. In ein Glas füllen

Ein Löffel Haferflocken im Shake sorgt für zusätzliche Ballaststoffe und macht den Shake sättigender als eine reine Flüssigmahlzeit. Zusammen mit Proteinpulver kommt eine Portion auf eine Größenordnung von etwa 30 g Protein. Der Shake lässt sich gut vorbereiten und unterwegs trinken.

Du brauchst: 250 ml Milch, 30 g Haferflocken, 25 g Proteinpulver neutral, 1 Teelöffel Honig

1. Haferflocken mit etwas Milch 10 Minuten quellen lassen
2. Restliche Milch, Proteinpulver und Honig dazugeben
3. Alles zusammen fein mixen
4. In ein Glas füllen und servieren

Hähnchenbrust liefert mit etwa 22 g Protein je 100 g einen soliden Grundstock für dieses Hauptgericht, Linsen ergänzen zusätzliches pflanzliches Eiweiß. Insgesamt liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 45 g Protein. Das Ofengemüse gart nebenbei und braucht kaum Aufmerksamkeit.

Du brauchst: 200 g Hähnchenbrust, 100 g Linsen (trocken), 1 Zucchini, 1 Paprika, 1 rote Zwiebel, 2 Esslöffel Öl, Kräuter nach Wahl

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen
2. Gemüse in Stücke schneiden, mit Öl und Kräutern vermengen und auf einem Blech verteilen
3. Linsen nach Packungsangabe in Wasser weich kochen
4. Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne von beiden Seiten braten, bis sie durchgegart ist
5. Gemüse etwa 25 Minuten im Ofen rösten und alles zusammen anrichten

Linsen und Tofu ergänzen sich in diesem Curry zu einer rein pflanzlichen Eiweißquelle. Linsen liefern gekocht etwa 9 g Protein je 100 g, Tofu etwa 12 bis 16 g, sodass eine Portion in einer Größenordnung von etwa 25 g Protein liegt. Kokosmilch macht die Soße cremig, Currypulver bringt Würze.

Du brauchst: 150 g rote Linsen, 200 g Tofu, 200 ml Kokosmilch, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Esslöffel Currypulver, 1 Esslöffel Öl

1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken und in Öl andünsten
2. Currypulver kurz mitrösten
3. Linsen und Kokosmilch dazugeben, mit etwas Wasser auffüllen
4. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind
5. Tofu würfeln, kurz mitgaren und servieren

Lachs bringt neben Eiweiß auch Omega-3-Fettsäuren mit und ergänzt sich gut mit Quinoa als pflanzlicher Beilage. Zusammen liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 40 g Protein. Brokkoli sorgt für Frische und Farbe auf dem Teller.

Du brauchst: 180 g Lachsfilet, 80 g Quinoa (trocken), 150 g Brokkoli, 1 Esslöffel Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen
2. Quinoa nach Packungsangabe in Wasser kochen
3. Lachs mit Öl, Salz und Pfeffer würzen und etwa 15 Minuten im Ofen garen
4. Brokkoli in Röschen teilen und wenige Minuten dampfgaren
5. Alles zusammen anrichten und mit Zitrone beträufeln

Mageres Rindfleisch und Kidneybohnen ergänzen sich in dieser Pfanne zu einem sättigenden Hauptgericht mit einer Größenordnung von etwa 35 g Protein pro Portion. Gehackte Tomaten geben eine leichte Säure, Paprikapulver sorgt für Würze.

Du brauchst: 200 g mageres Rinderhack, 200 g Kidneybohnen (abgetropft), 200 g gehackte Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Esslöffel Öl

1. Zwiebel fein würfeln und in Öl andünsten
2. Rinderhack dazugeben und krümelig anbraten
3. Paprikapulver einrühren
4. Tomaten und Bohnen dazugeben und etwa 15 Minuten köcheln lassen
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose machen diesen Eintopf zu einem schnellen Hauptgericht ohne lange Kochzeit. Zusammen mit Spinat liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 18 g Protein. Kreuzkümmel gibt dem Eintopf eine warme Würze.

Du brauchst: 400 g Kichererbsen (abgetropft), 100 g Blattspinat, 200 g gehackte Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Esslöffel Öl

1. Zwiebel fein würfeln und in Öl andünsten
2. Kreuzkümmel kurz mitrösten
3. Kichererbsen und Tomaten dazugeben und etwa 10 Minuten köcheln lassen
4. Spinat untermischen, bis er zusammenfällt
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Tofu wird in dieser Pfanne knusprig angebraten und mit einer cremigen Erdnusssoße kombiniert, mehr Hintergrund zu pflanzlichem Eiweiß findest du in unserer Seite zu Proteinarten. Eine Portion liegt in einer Größenordnung von etwa 24 g Protein. Gemüse nach Wahl macht das Gericht bunt und abwechslungsreich.

Du brauchst: 250 g Tofu, 1 Karotte, 1 Paprika, 100 g Brokkoli, 2 Esslöffel Erdnussmus, 1 Esslöffel Sojasoße, 1 Esslöffel Öl

1. Tofu würfeln und trockentupfen
2. In heißem Öl von allen Seiten knusprig anbraten
3. Gemüse klein schneiden und dazugeben, kurz mitbraten
4. Erdnussmus mit Sojasoße und etwas Wasser glattrühren
5. Soße zum Gemüse geben und kurz erhitzen

Rote Linsen zerfallen beim Kochen und ergeben eine Soße mit einer Konsistenz, die klassischer Bolognese ähnelt. Zusammen mit Vollkornnudeln liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 22 g Protein. Karotte und Sellerie geben der Soße Tiefe.

Du brauchst: 150 g rote Linsen, 250 g gehackte Tomaten, 1 Karotte, 1 Stange Sellerie, 1 Zwiebel, 150 g Vollkornnudeln, 1 Esslöffel Öl

1. Zwiebel, Karotte und Sellerie fein würfeln und in Öl andünsten
2. Linsen dazugeben und kurz mitrösten
3. Tomaten und etwas Wasser angießen, etwa 15 Minuten köcheln lassen
4. Nudeln parallel nach Packungsangabe kochen
5. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Nudeln servieren

In dieser Bowl werden geröstete Kichererbsen, Quinoa und frisches Gemüse zu einem vollständigen pflanzlichen Hauptgericht kombiniert. Eine Portion liegt in einer Größenordnung von etwa 20 g Protein. Die einzelnen Komponenten lassen sich gut vorbereiten und am Ende zusammenstellen.

Du brauchst: 200 g Kichererbsen (abgetropft), 80 g Quinoa (trocken), 1 Avocado, 100 g Blattsalat, 1 Karotte, 1 Esslöffel Öl, Gewürze nach Wahl

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen
2. Kichererbsen trockentupfen, mit Öl und Gewürzen mischen und etwa 20 Minuten rösten
3. Quinoa nach Packungsangabe kochen
4. Karotte raspeln und Avocado in Scheiben schneiden
5. Alle Zutaten auf einer Schale anrichten

Tempeh hat eine feste Struktur und eignet sich deshalb gut zum Grillen oder Braten am Spieß. Eine Portion liegt in einer Größenordnung von etwa 20 g Protein. Eine kurze Marinade aus Sojasoße und Öl bringt zusätzlichen Geschmack.

Du brauchst: 200 g Tempeh, 1 Paprika, 1 Zucchini, 1 rote Zwiebel, 2 Esslöffel Sojasoße, 1 Esslöffel Öl, Holzspieße

1. Tempeh und Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden
2. Mit Sojasoße und Öl etwa 15 Minuten marinieren
3. Tempeh und Gemüse abwechselnd auf Spieße stecken
4. In einer Grillpfanne von allen Seiten anbraten, bis Röststellen entstehen

Edamame sind junge Sojabohnen und liefern vergleichsweise viel pflanzliches Eiweiß bei kurzer Zubereitungszeit. Zusammen mit Kichererbsen liegt eine Portion in einer Größenordnung von etwa 22 g Protein. Der Salat ist in wenigen Minuten fertig gemischt.

Du brauchst: 100 g Edamame (aufgetaut), 150 g Kichererbsen (abgetropft), 100 g Blattsalat, 1 Karotte, 2 Esslöffel Öl, 1 Esslöffel Essig

1. Edamame nach Packungsangabe kurz kochen und abkühlen lassen
2. Karotte raspeln
3. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen
4. Mit Öl und Essig anmachen

Hüttenkäse lässt sich mit etwas Kräutern und Gewürzen schnell zu einem Dip verrühren, mehr zu dieser Eiweißquelle findest du im Lexikon unter Hüttenkäse. Eine Portion liegt in einer Größenordnung von etwa 15 g Protein. Gemüsesticks machen den Snack knackig und frisch.

Du brauchst: 150 g Hüttenkäse, 1 Karotte, 1/2 Gurke, Kräuter nach Wahl, 1 Prise Salz

1. Hüttenkäse mit Kräutern und Salz verrühren
2. Karotte und Gurke in Sticks schneiden
3. Dip in eine kleine Schale füllen
4. Gemüsesticks drumherum anrichten

Hart gekochte Eier lassen sich gut vorbereiten und eignen sich als proteinreicher Snack für unterwegs. Zwei Eier liegen in einer Größenordnung von etwa 13 g Protein. Ein selbst gemischtes Gewürzsalz aus Paprika und Kreuzkümmel bringt zusätzlichen Geschmack.

Du brauchst: 2 Eier, 1/2 Teelöffel Paprikapulver, 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Prise Salz

1. Eier etwa 8 Minuten hart kochen
2. In kaltem Wasser abschrecken und pellen
3. Gewürze mit Salz mischen
4. Eier halbieren und mit dem Gewürzsalz bestreuen

Für diese Energiekugeln werden Haferflocken, Nüsse und Proteinpulver zu einer festen Masse verknetet, die anschließend zu kleinen Kugeln geformt wird. Eine Kugel liegt in einer Größenordnung von etwa 5 g Protein. Sie lassen sich für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Du brauchst: 100 g Haferflocken, 30 g Proteinpulver neutral, 60 g Nussmus, 40 g Honig, 20 g gehackte Nüsse

1. Alle Zutaten in einer Schüssel gründlich verkneten
2. Bei Bedarf einen Esslöffel Wasser dazugeben, falls die Masse zu trocken ist
3. Kleine Kugeln aus der Masse formen
4. In gehackten Nüssen wälzen
5. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen

Ein Glas mit Magerquark und Nüssen ist in wenigen Minuten zusammengestellt und lässt sich gut mitnehmen. Magerquark liefert etwa 12 g Protein je 100 g, sodass eine Portion in einer Größenordnung von etwa 18 g Protein liegt. Ein Löffel Honig rundet den Geschmack ab.

Du brauchst: 150 g Magerquark, 20 g gehackte Nüsse, 1 Teelöffel Honig

1. Quark in ein kleines Glas füllen
2. Nüsse darüberstreuen
3. Mit Honig beträufeln
4. Verschließen und mitnehmen oder sofort essen

Kichererbsen werden hier kurz im Ofen geröstet, bis sie knusprig sind, und ersetzen damit klassische Knabbereien. Eine Portion liegt in einer Größenordnung von etwa 10 g Protein. Paprikapulver und Salz geben eine würzige Note.

Du brauchst: 250 g Kichererbsen (abgetropft), 1 Esslöffel Öl, 1 Teelöffel Paprikapulver, 1 Prise Salz

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen
2. Kichererbsen gründlich trockentupfen
3. Mit Öl, Paprikapulver und Salz vermengen
4. Auf einem Blech verteilen und etwa 20 Minuten rösten, dabei einmal wenden

Dieses Brot wird mit einer Mischung aus Vollkornmehl, Haferflocken und Proteinpulver gebacken und liefert dadurch mehr Eiweiß als klassisches Brot. Eine Scheibe liegt in einer Größenordnung von etwa 8 g Protein. Mehr zur Zubereitung eiweißreicher Backwaren findest du im Lexikon unter Proteinbrot.

Du brauchst: 250 g Vollkornmehl, 50 g Haferflocken, 40 g Proteinpulver neutral, 1 Päckchen Trockenhefe, 300 ml Wasser, 1 Teelöffel Salz

1. Mehl, Haferflocken, Proteinpulver, Hefe und Salz vermischen
2. Wasser dazugeben und zu einem Teig verkneten
3. Teig zugedeckt etwa 45 Minuten gehen lassen
4. In eine Kastenform füllen und weitere 20 Minuten gehen lassen
5. Bei 200 Grad etwa 35 Minuten backen

Diese Muffins werden aus Ei, geriebenem Käse und Gemüse gebacken und eignen sich gut zum Vorbereiten für mehrere Tage. Ein Muffin liegt in einer Größenordnung von etwa 6 g Protein. Paprika und Frühlingszwiebeln geben Farbe und Geschmack.

Du brauchst: 6 Eier, 60 g geriebener Käse, 1 Paprika, 2 Frühlingszwiebeln, Salz und Pfeffer

1. Ofen auf 180 Grad vorheizen
2. Paprika und Frühlingszwiebeln klein würfeln
3. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen und Käse sowie Gemüse unterrühren
4. Masse in eine gefettete Muffinform füllen
5. Etwa 20 Minuten backen, bis die Muffins fest sind

Diese Kekse werden mit Haferflocken, Proteinpulver und Nussmus gebacken und ergeben einen süßen Snack mit mehr Eiweiß als klassisches Gebäck. Ein Keks liegt in einer Größenordnung von etwa 4 g Protein. Sie lassen sich mehrere Tage in einer Dose aufbewahren.

Du brauchst: 150 g Haferflocken, 40 g Proteinpulver neutral, 80 g Nussmus, 60 g Honig, 1 Ei

1. Ofen auf 170 Grad vorheizen
2. Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig verrühren
3. Kleine Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen
4. Mit einer Gabel leicht flachdrücken
5. Etwa 15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt sind

Diese Brötchen kommen ohne Hefe und lange Gehzeit aus, da Magerquark und Backpulver für die Lockerung sorgen. Ein Brötchen liegt in einer Größenordnung von etwa 9 g Protein. Sie eignen sich gut für ein schnelles, aber trotzdem geplantes Frühstück am Wochenende.

Du brauchst: 250 g Magerquark, 250 g Vollkornmehl, 1 Päckchen Backpulver, 2 Eier, 1 Prise Salz

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen
2. Alle Zutaten zu einem Teig verkneten
3. Teig in 6 gleich große Portionen teilen und zu Brötchen formen
4. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen
5. Etwa 25 Minuten backen, bis die Brötchen goldbraun sind

Rote Linsen werden hier weich gekocht, püriert und dienen als Basis für einen saftigen Teig, der die klassischen Brownies pflanzlich ersetzt. Ein Stück liegt in einer Größenordnung von etwa 7 g Protein. Kakaopulver sorgt für einen intensiven Schokoladengeschmack.

Du brauchst: 200 g rote Linsen (trocken), 60 g Kakaopulver, 80 g Ahornsirup, 40 g Pflanzenöl, 1 Teelöffel Backpulver

1. Linsen in Wasser weich kochen und abgießen
2. Linsen fein pürieren
3. Kakaopulver, Ahornsirup, Öl und Backpulver unterrühren
4. Masse in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Form füllen
5. Bei 180 Grad etwa 25 Minuten backen und vollständig auskühlen lassen