Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt für gesunde erwachsene Menschen eine Orientierung von etwa 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Dieser Wert gilt als Richtwert für eine ausreichende Versorgung bei durchschnittlicher Aktivität und ist bewusst zurückhaltend angesetzt, sodass er für die meisten gesunden Menschen ohne besondere sportliche Belastung eine solide Orientierung bietet.

Er ersetzt keine individuelle Beratung, sondern dient als allgemeiner Ausgangspunkt. Wer deutlich mehr oder deutlich weniger isst als üblich, sollte diesen Wert eher als groben Rahmen verstehen, nicht als exakte Zielmarke, die täglich erreicht werden muss. Der Wert von etwa 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht wurde so gewählt, dass er für den überwiegenden Teil gesunder Erwachsener eine ausreichende Versorgung sicherstellt, auch an Tagen mit etwas geringerer Zufuhr, da der Körper über gewisse Reserven verfügt.

In der Sportwissenschaft werden für Kraftsport und andere Formen intensiven Trainings häufig höhere Werte diskutiert, meist in einer Spanne von etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Spanne ist keine feste Empfehlung dieser Seite, sondern spiegelt wider, was in der Fachliteratur häufig genannt wird, und hängt stark von Trainingsumfang, Trainingsziel und individueller Ausgangslage ab.

Wer regelmäßig und intensiv trainiert, kann sich an dieser Spanne orientieren, eine pauschale Zahl für alle Sporttreibenden gibt es aber nicht. Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler mit moderatem Training liegen häufig eher am unteren Rand dieser Spanne, während sehr intensives Training eher am oberen Rand diskutiert wird. Neben Kraftsport werden ähnliche Überlegungen auch für Sportarten mit hohem Belastungsumfang diskutiert, etwa im Mannschaftssport, wo sowohl Kraft- als auch Ausdauerkomponenten eine Rolle spielen. Auch die Trainingsform spielt eine Rolle: Kraftsport mit dem Ziel Muskelaufbau wird in der Fachliteratur häufig mit einer etwas höheren Eiweißzufuhr in Verbindung gebracht als reines Ausdauertraining, wobei auch hier keine feste Grenze existiert, die für alle Trainierenden gleichermaßen gilt.

In der Schwangerschaft verändert sich der Nährstoffbedarf insgesamt, das gilt auch für Eiweiß. Da hier individuelle Faktoren eine besonders große Rolle spielen, solltest du deinen Proteinbedarf während einer Schwangerschaft nicht allein anhand allgemeiner Richtwerte planen, sondern mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Hebamme besprechen, die deine individuelle Situation kennen. Das gilt auch für die Zeit des Stillens, da sich der Nährstoffbedarf auch hier von dem einer nicht schwangeren oder nicht stillenden Person unterscheiden kann und eine individuelle Einschätzung wichtiger ist als ein allgemeiner Richtwert.

Statt die gesamte Tagesmenge in einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen, gilt es in der Sporternährung häufig als sinnvoll, Eiweiß über mehrere Mahlzeiten zu verteilen, damit der Körper über den Tag hinweg regelmäßig Aminosäuren zur Verfügung hat.

Eine Verteilung auf drei bis vier eiweißhaltige Mahlzeiten wird in diesem Zusammenhang häufig genannt, eine einzelne wissenschaftlich exakte Idealverteilung gibt es jedoch nicht, individuelle Tagesabläufe und Vorlieben spielen ebenfalls eine Rolle. Praktisch bedeutet das, dass du zum Beispiel zum Frühstück Eier oder Magerquark einplanst, mittags eine Portion Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch oder Tofu, und abends eine weitere eiweißhaltige Komponente, statt die gesamte Menge erst am Abend aufzunehmen. Mehr dazu im Beitrag Protein-Timing.

Die genannten Werte sind Orientierungswerte für gesunde Menschen und keine individuelle Empfehlung. Der tatsächliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Muskelmasse, Aktivitätslevel, Gesundheitszustand und weiteren individuellen Voraussetzungen. Zwei Menschen mit demselben Körpergewicht können deshalb einen unterschiedlichen tatsächlichen Bedarf haben, auch wenn die einfache Rechnung mit Körpergewicht und Richtwert für eine erste Orientierung durchaus hilfreich ist.

Menschen mit Nierenerkrankungen sollten ihre Eiweißzufuhr nicht ohne ärztlichen Rat erhöhen, da die Nieren eine zentrale Rolle beim Abbau von Eiweißstoffwechselprodukten spielen und eine hohe Zufuhr bei bestehender Nierenerkrankung zusätzlich belasten kann. Auch bei anderen bestehenden Erkrankungen oder bei der Einnahme von Medikamenten ist es sinnvoll, eine deutliche Änderung der Eiweißzufuhr vorab ärztlich abzuklären. Das gilt besonders dann, wenn du planst, deine Zufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg deutlich zu verändern, etwa durch den regelmäßigen Einsatz von Proteinpulver oder eine größere Umstellung deiner gewohnten Ernährung. Mehr zu diesem Thema, einschließlich verbreiteter Missverständnisse, findest du im Beitrag Protein und Nieren, Mythen im Überblick. Auch wer bereits Medikamente einnimmt oder an einer anderen chronischen Erkrankung leidet, sollte eine deutliche Erhöhung der Eiweißzufuhr besser vorher besprechen, statt sich allein auf allgemeine Richtwerte aus dem Internet zu verlassen.

Ist mehr Eiweiß automatisch besser

Nein, mehr Eiweiß führt nicht automatisch zu einem besseren Ergebnis. Oberhalb eines bestimmten Bedarfs bringt zusätzliches Eiweiß meist keinen zusätzlichen Nutzen, eine ausgewogene Gesamternährung bleibt entscheidend.

Wie berechne ich meinen persönlichen Proteinbedarf

Als Ausgangspunkt kannst du deinen Richtwert mit deinem Körpergewicht multiplizieren, orientiert an der DGE-Angabe von etwa 0,8 Gramm je Kilogramm oder an der sportwissenschaftlichen Spanne, je nach Aktivitätslevel. Wer sportlich sehr aktiv ist oder eine Diät plant, kann sich zusätzlich an der oberen Grenze der genannten Spanne orientieren, sollte dabei aber die eigene Ausgangslage realistisch einschätzen. Eine ausführliche Anleitung findest du im Beitrag Proteinbedarf berechnen.

Gilt der DGE-Wert auch für Sportlerinnen und Sportler

Der DGE-Wert von etwa 0,8 Gramm je Kilogramm richtet sich an gesunde Erwachsene mit durchschnittlicher Aktivität. Bei intensivem Training werden in der Sportwissenschaft häufig höhere Werte diskutiert, wie im Abschnitt zum Proteinbedarf im Sport beschrieben.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein

Für gesunde Menschen gilt eine an Aktivität und Körpergewicht angepasste Eiweißzufuhr im Rahmen der genannten Spannen allgemein als unbedenklich. Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten eine höhere Zufuhr jedoch vorher ärztlich abklären.