Protein im Alter: Bedarf, Sarkopenie und Verteilung

Im Alter verändert sich, wie der Körper Protein verwertet. Die Muskulatur reagiert häufig weniger empfindlich auf die üblichen Reize aus Ernährung und Bewegung, ein Effekt, der in der Fachliteratur teilweise als anabole Resistenz beschrieben wird. Um trotzdem einen vergleichbaren Effekt auf die Muskelproteinsynthese zu erzielen, wird oft eine etwas höhere Proteinzufuhr je Mahlzeit oder je Tag als sinnvoll angesehen. Die DGE trägt dem mit ihrer erhöhten Empfehlung von etwa 1,0 g je Kilogramm Körpergewicht ab 65 Jahren Rechnung.

Als Sarkopenie wird der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft bezeichnet. Dieser Prozess verläuft schleichend und wird von mehreren Faktoren beeinflusst, unter anderem von körperlicher Aktivität, hormonellen Veränderungen und der Ernährung. Eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit Bewegung, insbesondere mit Kräftigungsübungen, gilt in der Ernährungswissenschaft als ein Baustein, der dem Muskelabbau im Alter entgegenwirken kann.

Diese Seite macht dazu keine individuellen Empfehlungen oder Heilversprechen. Bei bestehenden gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden im Zusammenhang mit Muskelabbau ist eine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung sinnvoll.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren eine Proteinzufuhr von etwa 1,0 g je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist ein allgemeiner Orientierungswert für gesunde Menschen und ersetzt keine individuelle Beratung. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen chronischen Erkrankungen kann der geeignete Proteinbedarf abweichen, weshalb hier ärztlicher Rat eingeholt werden sollte, bevor die Zufuhr verändert wird. Mehr allgemeine Hintergründe zum Thema findest du auf unserer Seite zum Proteinbedarf.

Neben der Gesamtmenge scheint auch die Verteilung des Proteins über den Tag im Alter eine Rolle zu spielen. Statt den größten Teil des Proteins bei einer einzigen Mahlzeit, häufig dem Abendessen, aufzunehmen, wird in der Fachliteratur eine gleichmäßigere Verteilung über mehrere Mahlzeiten diskutiert, etwa mit jeweils einer erkennbaren Proteinquelle beim Frühstück, Mittag- und Abendessen. Das kann helfen, den in Studien beschriebenen Effekt der anabolen Resistenz teilweise auszugleichen.

Bei ungewolltem Gewichtsverlust, spürbarem Kraftverlust, Schluckbeschwerden oder bestehenden Erkrankungen wie Nierenerkrankungen ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr nicht eigenständig deutlich zu verändern, sondern ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einzuholen. So lässt sich die individuell passende Menge und Form der Proteinzufuhr besser einschätzen. Mehr zu diesem Themenfeld findest du auch im Artikel Protein und Nieren: Mythen im Überblick.

Ist ein höherer Proteinbedarf im Alter für jeden gleich?

Nein. Die Orientierung von etwa 1,0 g je Kilogramm Körpergewicht der DGE gilt für gesunde ältere Erwachsene. Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Aktivität und weiteren Faktoren abweichen.

Hilft Protein allein gegen Sarkopenie?

Protein ist ein Baustein unter mehreren. In der Ernährungswissenschaft wird die Kombination aus ausreichender Proteinzufuhr und regelmäßiger Bewegung, insbesondere Krafttraining, als sinnvoll angesehen.

Ist Proteinpulver für ältere Menschen geeignet?

Proteinpulver kann eine praktische Ergänzung sein, wenn die Proteinzufuhr über normale Mahlzeiten schwerfällt. Bei bestehenden Erkrankungen sollte der Einsatz mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Rat abgestimmt werden.

Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Protein bekomme?

Anzeichen können unter anderem ungewollter Gewichtsverlust oder spürbarer Kraftverlust sein. Eine verlässliche Einschätzung erfordert jedoch eine individuelle, idealerweise ärztliche oder ernährungsfachliche Beurteilung.