Preworkout-Booster: Wirkstoffe, Nutzen und Einordnung

Der mit Abstand am besten untersuchte Wirkstoff in Preworkout-Produkten ist Koffein. Es kann die subjektiv empfundene Anstrengung senken und dadurch dazu beitragen, dass sich ein Training etwas leichter anfühlt, was bei vielen Sportlerinnen und Sportlern tatsächlich zu einer leicht verbesserten Leistung führen kann. Die Wirkung setzt in der Regel nach etwa 30 bis 60 Minuten ein und hält je nach individuellem Stoffwechsel mehrere Stunden an.

Koffeinhaltige Preworkout-Produkte enthalten oft eine höhere Menge Koffein als eine übliche Tasse Kaffee, orientiere dich deshalb an der Packungsangabe und taste dich bei erstmaliger Anwendung besser langsam heran. Bei Koffeinempfindlichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei später Trainingszeit am Abend ist Vorsicht angebracht, da Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann.

Auch die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr unterschiedlich. Manche Menschen bauen den Wirkstoff über einen bestimmten Leberenzymweg vergleichsweise schnell ab, andere deutlich langsamer, wodurch die gleiche Menge bei unterschiedlichen Personen ganz unterschiedlich stark wirken kann. Eine niedrige Einstiegsdosis hilft dabei, die eigene Verträglichkeit besser einzuschätzen.

Neben Koffein gehören Beta-Alanin und L-Citrullin zu den in der Sportwissenschaft am ehesten diskutierten Zusatzstoffen. Beta-Alanin wird mit dem bekannten Kribbeln auf der Haut in Verbindung gebracht und soll die Pufferkapazität der Muskulatur bei vielen Wiederholungen unterstützen. L-Citrullin steht im Zusammenhang mit einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur während des Trainings. Für beide Stoffe zeigen einzelne Studien positive Tendenzen, eine so klare und konsistente Datenlage wie bei Koffein liegt bislang aber nicht vor.

Taurin und Guarana werden ebenfalls häufig zugesetzt. Taurin ist eine im Körper vorkommende Aminosulfonsäure, deren zusätzlicher Nutzen in den üblichen Mengen einer Portion Preworkout-Pulver in der Forschung bislang nicht überzeugend belegt ist. Guarana liefert im Kern ebenfalls Koffein, häufig kombiniert mit weiteren Pflanzenstoffen, wirkt dabei im Wesentlichen ähnlich wie reines Koffein und sollte bei der Berechnung der Gesamtkoffeinmenge mitgezählt werden.

Für Koffein als Leistungssteigerer vor intensiven Trainingseinheiten ist die Studienlage vergleichsweise gut, der Effekt auf Kraft und Ausdauer ist real, aber moderat und individuell unterschiedlich stark ausgeprägt. Für viele der weiteren, oft blumig beworbenen Inhaltsstoffe in Preworkout-Mischungen ist die Beweislage dagegen deutlich dünner, teils weil zu wenige Studien vorliegen, teils weil die untersuchten Mengen von den in Fertigprodukten tatsächlich enthaltenen Mengen abweichen. Wer ein Produkt anhand von Studien einordnen möchte, sollte deshalb genau prüfen, ob die dort verwendete Menge überhaupt der tatsächlich enthaltenen Menge im eigenen Produkt entspricht.

Ein Preworkout-Booster kann unter diesen Voraussetzungen als punktuelle Unterstützung für besonders anspruchsvolle Trainingseinheiten dienen, er ersetzt aber weder ausreichend Schlaf noch eine grundsätzlich sinnvolle Trainings- und Ernährungsplanung.

Auch im Vergleich zu anderen Supplementen mit langfristiger Wirkung wie Creatin ist der Effekt eines Preworkout-Boosters eher kurzfristiger, situativer Natur. Er kann an einem einzelnen, besonders anspruchsvollen Trainingstag hilfreich sein, ersetzt aber nicht die langfristigen Effekte einer konsequenten Trainings- und Ernährungsroutine über Wochen und Monate. Wer beides kombiniert, ein solides Grundgerüst aus Training, Ernährung und Schlaf mit einer gelegentlichen, gezielten Unterstützung durch einen Booster, holt aus beiden Bausteinen das meiste heraus.

Sind Preworkout-Booster für jeden geeignet?

Nicht unbedingt. Koffeinempfindliche Personen, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Schwangere und Stillende sollten vorher ärztlichen Rat einholen.

Wie schnell wirkt ein Preworkout-Booster?

Der koffeinhaltige Anteil wirkt meist nach etwa 30 bis 60 Minuten. Deshalb wird die Einnahme üblicherweise etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Training empfohlen.

Kann ich mich an Preworkout-Booster gewöhnen?

Ja, wie bei Koffein allgemein kann sich der Körper an eine regelmäßige Zufuhr gewöhnen, wodurch die Wirkung mit der Zeit nachlässt. Gelegentliche Pausen können dem entgegenwirken.

Braucht es einen Preworkout-Booster für gute Trainingsleistung?

Nein. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und ein gut strukturiertes Training sind die eigentliche Grundlage. Ein Booster kann das im Einzelfall ergänzen, aber nicht ersetzen.

Wie viel Koffein enthält ein üblicher Preworkout-Booster?

Die Menge schwankt je nach Produkt stark, orientiere dich deshalb immer an der Packungsangabe. Viele Produkte liegen im Bereich mehrerer hundert Milligramm pro Portion, deutlich mehr als eine einzelne Tasse Kaffee.

Kann ich auch ohne Preworkout-Booster konzentriert trainieren?

Ja. Ausreichend Schlaf, eine passende Mahlzeit vor dem Training und gegebenenfalls eine normale Tasse Kaffee reichen für die meisten Trainingseinheiten völlig aus.