6 Min. Lesezeit

ZMA: Zink, Magnesium und Vitamin B6 im Überblick

ZMA verbindet Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einem Präparat. Was die Kombination wirklich leistet und wann sie sinnvoll sein kann, liest du hier.

ZMA ist die gängige Abkürzung für eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6, die vor allem im Kraftsport als Nahrungsergänzung verkauft wird. Der Name setzt sich aus den Bestandteilen Zink Monomethionin Aspartat und Magnesium Aspartat zusammen, ergänzt um Vitamin B6, meist in Form von Pyridoxin.

In diesem Ratgeber erfährst du, was in ZMA steckt, welche Aufgaben Zink und Magnesium im Körper übernehmen, was die Forschung zur oft beworbenen Wirkung auf Testosteron und Regeneration tatsächlich sagt und wie du eine Dosierung als groben Orientierungswert einschätzen kannst.

Was ist ZMA genau

ZMA ist keine eigenständige Substanz, sondern eine feste Kombination aus drei Mikronährstoffen: einer Zinkverbindung, einer Magnesiumverbindung und Vitamin B6. Diese Zusammensetzung wurde ursprünglich in den 1990er Jahren als Sportlernahrung entwickelt, mit dem Versprechen, die nächtliche Regeneration und die Testosteronproduktion zu unterstützen. Seitdem gehört ZMA zu den Klassikern im Bereich Muskelaufbau und Kraftsport.

Zink und Magnesium sind beides essentielle Mineralstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Nahrung oder gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Vitamin B6 wiederum ist an mehreren hundert enzymatischen Reaktionen beteiligt, unter anderem am Eiweißstoffwechsel.

glass capsules with white and orange mineral powder on a dark stone surface

Die drei Bausteine im Überblick

Jeder der drei Bestandteile hat im Körper eine eigenständige Funktion, die unabhängig von der Kombination in ZMA besteht.

Baustein	Übliche Menge in ZMA Produkten	Wichtige Funktionen
Zink	etwa 10 bis 30 mg	Immunsystem, Zellteilung, Beteiligung an der Hormonbildung
Magnesium	etwa 200 bis 450 mg	Muskel und Nervenfunktion, Energiestoffwechsel, Elektrolythaushalt
Vitamin B6	etwa 5 bis 11 mg	Eiweißstoffwechsel, Bildung von Botenstoffen

Zink ist unter anderem an über dreihundert enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt eine Rolle bei der Zellteilung und der Wundheilung. Magnesium wird für die Muskelkontraktion, die Reizweiterleitung an Nerven und für zahlreiche Reaktionen im Energiestoffwechsel benötigt. Vitamin B6 unterstützt unter anderem den Abbau und Aufbau von Aminosäuren.

Wofür Sportler ZMA einsetzen

Im Kraftsport wird ZMA vor allem mit zwei Versprechen beworben: einer besseren Regeneration während des Schlafs und einer Unterstützung des Testosteronspiegels. Der Hintergrund ist plausibel, denn ein Mangel an Zink oder Magnesium kann sich tatsächlich negativ auf Schlafqualität, Muskelfunktion und hormonelle Prozesse auswirken. Intensives Training und starkes Schwitzen können den Bedarf an beiden Mineralstoffen zusätzlich erhöhen.

Die Grundüberlegung hinter ZMA ist also, einen möglichen Mangel auszugleichen, bevor er zu einem Problem wird. Das ist etwas anderes als eine Leistungssteigerung über den normalen Bedarf hinaus, auch wenn ZMA oft in diesem Sinn beworben wird.

Magnesium wird zudem häufig mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, da es an der Regulation des Nervensystems beteiligt ist. Für Sportler, die abends schwer zur Ruhe kommen oder unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden, kann eine ausreichende Magnesiumversorgung daher durchaus einen spürbaren Unterschied machen, auch wenn das eher an das Magnesium selbst als an die spezifische ZMA Kombination gekoppelt ist. Wichtig bleibt dabei, dass ZMA in erster Linie eine Basisversorgung sicherstellt und keine direkte Leistungssteigerung im Sinne eines klassischen Trainingsboosters darstellt.

Das sagt die Forschung

Die Studienlage zu ZMA ist deutlich dünner, als es die Popularität des Produkts vermuten lässt. Die ursprüngliche Untersuchung, auf die sich viele Werbeaussagen bis heute stützen, stammt aus einer kleinen Studie mit Football Spielern und zeigte einen Anstieg des Testosteronspiegels unter ZMA Einnahme. Spätere, unabhängige Untersuchungen an Kraftsportlern mit einer bereits ausreichenden Zink und Magnesium Versorgung konnten diesen Effekt jedoch überwiegend nicht bestätigen.

Zusammengefasst zeigt sich ein Muster, das bei vielen Mikronährstoffen ähnlich ist: Besteht tatsächlich ein Mangel, kann ein Ausgleich sinnvolle Effekte auf Wohlbefinden, Schlaf und hormonelle Prozesse haben. Bei einer ohnehin ausreichenden Versorgung ist dagegen kaum ein zusätzlicher Effekt auf Testosteron, Kraft oder Muskelaufbau zu erwarten. Werbeversprechen, die ZMA pauschal als Testosteron oder Leistungsbooster darstellen, sind vor diesem Hintergrund kritisch zu sehen. Nahrungsergänzungsmittel sind zudem kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern bestenfalls eine gezielte Ergänzung.

Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Nebenwirkungen

Hersteller geben für ZMA Produkte meist eine tägliche Menge von etwa 10 bis 30 mg Zink, 200 bis 450 mg Magnesium und 5 bis 11 mg Vitamin B6 an, oft aufgeteilt oder als Einzeldosis vor dem Schlafengehen. Halte dich dabei an die Packungsangabe des jeweiligen Produkts, da sich die Konzentrationen zwischen Herstellern unterscheiden.

Ein häufiger Hinweis ist, ZMA nicht zusammen mit calciumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten einzunehmen, da Calcium die Aufnahme von Zink und Magnesium im Darm beeinträchtigen kann. Bei sehr hohen Zinkmengen über einen längeren Zeitraum kann es zudem zu einer verringerten Kupferaufnahme kommen. Wer bereits andere zink oder magnesiumhaltige Präparate einnimmt, sollte die Gesamtmenge im Blick behalten, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Bei bestehenden Erkrankungen, insbesondere der Nieren, in der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie bei der Einnahme von Medikamenten solltest du die Einnahme von ZMA vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

Passend dazuKüchenwaageAmazon →

small brown supplement bottle with capsules spilled next to it on wood, soft evening light

Zink und Magnesium auch über die Ernährung aufnehmen

Bevor du zu einem Präparat greifst, lohnt sich ein Blick auf die eigene Ernährung. Gute Zinkquellen sind unter anderem Fleisch, Meeresfrüchte, Käse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne. Magnesium steckt vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, grünem Blattgemüse und einigen Mineralwässern.

Bei einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung lässt sich der Bedarf an beiden Mineralstoffen in der Regel gut decken. Ein erhöhter Bedarf kann sich bei intensivem Training, sehr kalorienarmen Diäten oder einseitiger Ernährung ergeben. In solchen Fällen kann ein gezielter Blutwert Check beim Arzt sinnvoller sein als eine dauerhafte, ungeprüfte Supplementierung.

Ein spürbarer Zinkmangel kann sich unter anderem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, trockene Haut, brüchige Nägel oder Haarausfall zeigen. Ein Magnesiummangel äußert sich häufig durch Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden, durch Verspannungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder eine erhöhte Reizbarkeit. Beide Anzeichen sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben, weshalb sie kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung sind. Besonders gefährdet für eine unzureichende Versorgung sind Menschen mit sehr einseitiger Ernährung, mit chronischen Magen Darm Erkrankungen, die die Aufnahme beeinträchtigen, sowie Kraftsportler und Ausdauersportler mit hohem Trainingsumfang und starkem Schwitzen.

Statt zu einer fertigen ZMA Kombination zu greifen, kannst du Zink und Magnesium auch getrennt einnehmen. Das hat den Vorteil, dass du die Dosierung jedes Mineralstoffs unabhängig voneinander an deinen tatsächlichen Bedarf anpassen kannst, etwa wenn ein Bluttest nur bei einem der beiden Werte einen Mangel zeigt. Die fixe Kombination in ZMA ist dagegen praktisch, wenn du beide Mikronährstoffe gleichzeitig auffüllen möchtest. Ein Blick auf die Zutatenliste und die genaue Dosierung je Kapsel hilft dabei, ein passendes Produkt zu finden, mehr dazu in unserer Kaufberatung.

Passend dazuHülsenfrüchte-SetAmazon →

flat lay of pumpkin seeds, cashews, oysters, and dark chocolate on a marble board

Häufige Fragen

Erhöht ZMA den Testosteronspiegel?

Nur wenn zuvor ein Mangel an Zink oder Magnesium bestand. Bei einer bereits ausreichenden Versorgung zeigen unabhängige Studien überwiegend keinen zusätzlichen Effekt auf den Testosteronspiegel.

Wann sollte ich ZMA einnehmen?

Üblich ist die Einnahme etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, mit etwas Abstand zu calciumreichen Mahlzeiten. Halte dich an die Angaben auf der jeweiligen Verpackung.

Kann ich ZMA dauerhaft einnehmen?

Bei Einhaltung der üblichen Mengen gilt eine dauerhafte Einnahme für gesunde Erwachsene als unbedenklich. Bei bestehenden Erkrankungen oder der Einnahme weiterer Präparate solltest du das vorher ärztlich abklären lassen.

Ist ZMA für Frauen geeignet?

Grundsätzlich richtet sich ZMA an alle, die ihren Zink und Magnesiumbedarf ergänzen möchten, unabhängig vom Geschlecht. In der Schwangerschaft oder Stillzeit gilt wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel: vorher ärztlichen Rat einholen.

Was ist der Unterschied zwischen ZMA und einem normalen Multivitaminpräparat?

Ein Multivitaminpräparat deckt meist ein breites Spektrum an Vitaminen und teils auch Mineralstoffen in niedrigerer Dosierung ab. ZMA ist dagegen gezielt auf die drei Bausteine Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einer für den Kraftsport üblichen Dosierung ausgerichtet und ersetzt kein vollständiges Multivitaminpräparat.

Passend dazuMultivitaminAmazon →

Entdecken

Weiterlesen

Proteinarten im Überblick: Whey, Casein, pflanzlich und mehrEin Überblick über alle gängigen Proteinarten von Whey bis Kollagen, mit Vergleichstabelle und Links zu ausführlichen Ratgebern.

Aminosäuren: Bausteine des EiweißesAufbau, Einteilung und Aufgaben der Aminosäuren im Überblick, mit Tabelle aller 20 proteinogenen Aminosäuren und Links zu allen Ratgebern.

Supplemente für Sport und Fitness: der sachliche ÜberblickAlle Supplementkategorien im Überblick, mit Einordnung der Studienlage von gut bis dünn, Sicherheit und Hinweisen zum Einkauf.