Sportgetränke: Elektrolyte und Kohlenhydrate richtig einsetzen

Diese drei Begriffe beschreiben die Konzentration der gelösten Teilchen im Getränk im Vergleich zum Blutplasma, die sogenannte Osmolalität. Sie beeinflusst, wie schnell die Flüssigkeit aus dem Magen in den Körper aufgenommen wird.

Isotonische Getränke gelten als guter Kompromiss zwischen schneller Flüssigkeitsaufnahme und Energiezufuhr und werden deshalb am häufigsten für Ausdauersport beworben. Hypotonische Varianten enthalten weniger gelöste Teilchen und werden noch etwas schneller aufgenommen, liefern dafür aber auch weniger Energie. Hypertonische Getränke werden eher nach dem Training eingesetzt, wenn die schnelle Wiederauffüllung der Energiespeicher im Vordergrund steht und die Flüssigkeitsaufnahme über die folgenden Stunden erfolgt.

Für kurze Trainingseinheiten unter etwa einer Stunde und moderater Intensität reicht in den meisten Fällen Wasser aus, insbesondere wenn danach eine normale Mahlzeit folgt. Sportgetränke werden vor allem bei folgenden Situationen relevant.

• Ausdauerbelastungen ab etwa 60 bis 90 Minuten, etwa beim Laufen, Radfahren oder Mannschaftssport mit hoher Intensität.
• Training bei Hitze oder hoher Schweißrate, wenn der Elektrolytverlust entsprechend größer ausfällt.
• Mehrfachbelastungen am selben Tag, etwa bei Turnieren, wenn zwischen den Einheiten wenig Zeit für normale Mahlzeiten bleibt.

Für reines Krafttraining im Studio ist ein Sportgetränk meist nicht notwendig, hier steht eher die Proteinversorgung rund um das Training im Vordergrund. Bei kürzeren, aber sehr intensiven Einheiten wie hochintensivem Intervalltraining kann eine kleine Menge Kohlenhydrate während der Belastung dennoch hilfreich sein, ein vollständiges Sportgetränk ist dafür in der Regel aber nicht notwendig.

Ein isotonisches Getränk lässt sich mit etwas Übung auch selbst herstellen, etwa aus Wasser, einer kleinen Menge Frucht- oder Traubensaft und einer Prise Salz. Fertige Sportgetränke haben den Vorteil einer gleichbleibenden, genau deklarierten Zusammensetzung, eine selbst gemischte Variante ist dafür flexibel anpassbar und meist zuckerärmer steuerbar.

Ein Nahrungsergänzungsmittel oder Sportgetränk ist dabei immer als Ergänzung zu verstehen und kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit auch außerhalb des Trainings.

Für Ausdauerbelastungen ab etwa einer Stunde ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Natrium in Getränken gut untersucht und zeigt in Studien Vorteile für Flüssigkeitsaufnahme und Leistungsfähigkeit gegenüber reinem Wasser. Für kürzere oder wenig intensive Einheiten fällt der Nutzen dagegen kaum ins Gewicht, hier überwiegt eher die zusätzliche Zuckerzufuhr ohne relevanten Vorteil.

Bei einzelnen Zusatzstoffen, etwa bestimmten Aminosäuren oder pflanzlichen Extrakten in manchen Sportgetränken, ist die Studienlage deutlich schwächer und häufig nicht eindeutig auf eine bessere Leistung übertragbar. Ein differenzierter Blick auf die tatsächliche Trainingssituation ist deshalb sinnvoller als eine pauschale Empfehlung für oder gegen Sportgetränke.

Auch der individuelle Schweißverlust unterscheidet sich stark von Person zu Person und hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Trainingszustand und genetischer Veranlagung ab. Feste, für alle gleich gültige Trinkmengen lassen sich deshalb aus der Forschung nicht ableiten, hilfreicher ist es, auf Durstgefühl, Körpergewicht vor und nach dem Training sowie die Farbe des Urins als grobe Orientierung zu achten.

Kann ich mit Sportgetränken abnehmen?

Sportgetränke enthalten in der Regel Kohlenhydrate und damit Kalorien, sie sind kein Abnehmprodukt. Bei einem Ziel der Gewichtsreduktion und kurzen Einheiten ist Wasser meist die bessere Wahl, siehe auch Protein zum Abnehmen.

Wie viel sollte ich während des Trainings trinken?

Das hängt stark von Schweißrate, Temperatur und Belastungsdauer ab, eine pauschale Menge lässt sich nicht seriös angeben. Als grobe Orientierung gilt, regelmäßig in kleinen Schlucken zu trinken statt große Mengen auf einmal.

Sind Sportgetränke für Kinder oder ältere Menschen geeignet?

Bei intensiver, lang andauernder Belastung grundsätzlich möglich, bei Kindern, älteren Menschen oder Vorerkrankungen wie Bluthochdruck ist aber wegen des Salz- und Zuckergehalts ärztlicher Rat sinnvoll.

Gibt es zuckerarme Sportgetränke?

Ja, manche Produkte verwenden Süßungsmittel statt Zucker und liefern damit vor allem Elektrolyte bei geringerer Kalorienmenge. Für sehr lange Ausdauerbelastungen bleibt eine gewisse Menge an Kohlenhydraten dennoch sinnvoll, um die Energieversorgung während der Belastung sicherzustellen.

Was ist der Unterschied zu einem Proteinshake?

Ein Sportgetränk liefert vor allem Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte für während der Belastung, ein Proteinshake dient der Eiweißversorgung nach dem Training zur Regeneration, siehe Protein Timing.

Kann zu viel Sportgetränk schaden?

In üblichen Mengen sind ernsthafte Nebenwirkungen selten. Sehr große Mengen an Zucker oder Elektrolyten auf einmal können aber den Magen belasten oder in seltenen Fällen zu weichem Stuhl führen, weshalb sich eine gleichmäßige Aufnahme über die Trainingsdauer empfiehlt.

Reicht Wasser mit einer Prise Salz als Ersatz aus?

Für viele Freizeitsportler und Freizeitsportlerinnen ist eine einfache, selbst gemischte Variante aus Wasser, etwas Saft und einer Prise Salz eine praktikable und meist ausreichende Alternative zu einem fertigen Produkt, solange die Trainingsdauer und Intensität moderat bleiben.