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Push, Pull, Legs: Trainingsplan nach Bewegungsrichtung
Wie ein Push-Pull-Legs-Plan aufgebaut ist, welche Übungen dazugehören und wie du die drei Einheiten sinnvoll über die Woche verteilst.
Push, Pull, Legs ist eine der bekanntesten Trainingsaufteilungen im Kraftsport. Statt nach Körperregionen wird hier nach Bewegungsrichtung sortiert: Drückbewegungen an einem Tag, Zugbewegungen an einem anderen und Beintraining an einem dritten Tag. Diese Logik sorgt dafür, dass sich Muskelgruppen, die bei einer Übung ohnehin zusammenarbeiten, auch am selben Tag beanspruchen.
In diesem Ratgeber erfährst du, wie ein Push-Pull-Legs-Plan aufgebaut ist, welche Ausrüstung du dafür brauchst, wie sich die drei Einheiten sinnvoll über die Woche verteilen lassen und was die Forschung zu dieser Aufteilung sagt.
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Das Prinzip von Push, Pull und Legs
Beim Push-Training stehen Drückbewegungen im Fokus, etwa Bankdrücken, Schulterdrücken und Trizepsübungen. Beim Pull-Training folgen Zugbewegungen wie Rudern, Klimmzüge und Bizepsübungen. Der dritte Tag ist dem Beintraining vorbehalten, mit Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Wadenheben. Da Muskeln wie Trizeps beim Bankdrücken oder Bizeps beim Rudern ohnehin als Hilfsmuskeln mitarbeiten, werden sie in dieser Aufteilung nicht doppelt an verschiedenen Tagen stark beansprucht, was die Erholung erleichtert.
Diese Logik unterscheidet Push, Pull, Legs von Aufteilungen nach Körperregionen wie einem klassischen 3er-Split. Während dort etwa Brust und Trizeps gemeinsam trainiert werden, weil sie in derselben Körperregion liegen, richtet sich Push, Pull, Legs konsequent nach der Bewegungsrichtung, unabhängig davon, in welcher Körperregion die beteiligten Muskeln liegen. Für viele Trainierende fühlt sich dieses Prinzip intuitiv an, da sich einzelne Übungen im Training klar einer der drei Kategorien zuordnen lassen.
Push, Pull, Legs eignet sich besonders für Trainierende, die drei bis sechs Einheiten pro Woche einplanen können, da sich der Zyklus bei höherer Verfügbarkeit auch zweimal pro Woche durchlaufen lässt.
Ein weiterer praktischer Vorteil dieser Logik zeigt sich bei der Erholung innerhalb der Woche: Da an einem Push-Tag vor allem Brust, Schultern und Trizeps ermüden, an einem Pull-Tag dagegen Rücken und Bizeps, überschneidet sich die Beanspruchung zwischen den Tagen kaum. Das erlaubt es, die Einheiten auch an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren, ohne dass eine bereits erschöpfte Muskelgruppe am Folgetag erneut stark gefordert wird.
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Der Trainingsplan im Überblick
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Push | Bankdrücken | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Push | Schulterdrücken | 3 | 8 bis 12 | etwa 90 Sekunden |
| Pull | Klimmzüge oder Latzug | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Pull | Rudern am Kabel | 3 | 8 bis 12 | etwa 90 Sekunden |
| Legs | Kniebeuge | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Legs | Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8 bis 12 | etwa 90 Sekunden |
Wer den Zyklus zweimal pro Woche durchläuft, trainiert jede Muskelgruppe insgesamt zweimal, was in der Trainingswissenschaft häufig als vorteilhaft für den Kraft- und Muskelaufbau beschrieben wird. Mehr zur richtigen Dosierung der Trainingslast über die Wochen liest du im Ratgeber Progressive Überlastung, zur Bedeutung von Erholungstagen im Ratgeber Regeneration und Schlaf.
Neben den in der Tabelle genannten Hauptübungen lässt sich jeder der drei Trainingstage um ein bis zwei ergänzende Übungen erweitern, etwa isolierte Bewegungen für Schultern, Waden oder die seitliche Bauchmuskulatur. Für den Einstieg reicht es jedoch, sich zunächst auf die genannten Grundübungen zu konzentrieren und diese sauber zu erlernen, bevor das Programm um weitere Übungen ergänzt wird.
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Was du brauchst
Für einen klassischen Push-Pull-Legs-Plan sind eine Langhantel, Kurzhanteln und eine Klimmzugstange die zentrale Ausrüstung, ergänzt durch Kabelzug oder Widerstandsbänder für Zugübungen. Im Fitnessstudio stehen zusätzlich Maschinen zur Verfügung, die einzelne Bewegungen erleichtern. Feste Trainingsschuhe sind für die Beintage wichtig, ein Griffband kann bei intensiven Zugübungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben helfen, den Griff länger zu halten. Wer zu Hause trainiert, findet im Ratgeber Klimmzugstange Training weiterführende Hinweise für den Pull-Anteil. Für den Push-Anteil ohne Studio eignen sich zusätzlich Liegestützgriffe und eine verstellbare Hantelbank, mit denen sich Bankdrücken und Schulterdrücken auch zu Hause sauber ausführen lassen. Wer die Ausrüstung nach und nach aufbaut, beginnt am besten mit den Geräten, die für alle drei Trainingstage genutzt werden können, etwa einem Satz Kurzhanteln mit verstellbarem Gewicht, bevor spezialisiertere Ausrüstung wie eine Klimmzugstange oder ein Kabelzug dazukommt.
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Ernährung dazu
Bei einer Aufteilung mit drei bis sechs Einheiten pro Woche steigt der Bedarf an ausreichend Eiweiß über den Tag, um Regeneration und Muskelaufbau zu unterstützen. Wie du deinen persönlichen Proteinbedarf ungefähr einschätzt, erklärt der Ratgeber Proteinbedarf berechnen. Weiterführende Hinweise findest du im Ratgeber Protein für Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel können die Ernährung sinnvoll ergänzen, ersetzen aber keine ausgewogene Kost. Bei sechs Einheiten pro Woche lohnt sich zudem ein Blick auf eine insgesamt ausreichende Kalorienzufuhr, da ein zu starkes Defizit bei gleichzeitig hohem Trainingsvolumen die Erholung deutlich erschweren kann.
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Flexibilität bei der Wochenplanung
Ein Vorteil von Push, Pull, Legs ist die Flexibilität bei der Verteilung über die Woche. Bei drei Einheiten reicht ein Durchlauf mit Ruhetagen dazwischen, bei sechs Einheiten lässt sich der Zyklus zweimal hintereinander durchlaufen, meist mit einem zusätzlichen Ruhetag am Ende der Woche. Wichtig ist dabei, auf ausreichend Schlaf zu achten und die Intensität an die eigene Erholungsfähigkeit anzupassen, statt die Einheiten unabhängig vom eigenen Zustand starr durchzuziehen.
Wer nur an vier Tagen pro Woche Zeit für Training hat, kann den Zyklus auch unvollständig wiederholen, etwa Push, Pull, Legs, Push in der einen Woche und Pull, Legs, Push, Pull in der nächsten. So verschiebt sich die Reihenfolge fortlaufend, und über mehrere Wochen betrachtet wird jede Kategorie ungefähr gleich häufig trainiert, auch wenn die feste Drei-Tage-Struktur an einzelnen Wochen nicht exakt aufgeht.
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Häufige Fehler und praktische Tipps
Ein häufiger Fehler bei Push-Pull-Legs ist, den Beintag im Vergleich zu Push- und Pull-Einheiten zu vernachlässigen, sei es aus Zeitmangel oder weil Beinübungen als anstrengender empfunden werden. Da die Beinmuskulatur einen großen Teil der gesamten Muskelmasse ausmacht, lohnt es sich, dem Beintag denselben Stellenwert einzuräumen wie den anderen beiden Einheiten. Ein weiterer Punkt ist die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Einheit: Grundübungen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Kniebeuge sollten zu Beginn stehen, wenn die Kraftreserven noch am höchsten sind, isolierte Übungen für kleinere Muskelgruppen folgen danach.
Wer den Zyklus zweimal pro Woche durchläuft, sollte außerdem darauf achten, die Intensität nicht bei jeder Einheit auf das Maximum zu treiben, sondern bewusst mit leichteren und schwereren Tagen zu variieren. Das erleichtert es, über mehrere Wochen hinweg konsistent zu trainieren, ohne durch anhaltende Ermüdung Technik oder Fortschritt zu gefährden. Manche Trainierende planen dazu bewusst eine leichtere Trainingswoche alle sechs bis acht Wochen ein, in der Gewicht und Volumen reduziert werden, um dem Körper eine ausgeprägtere Erholungsphase zu ermöglichen, bevor die Last anschließend wieder gesteigert wird.
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Das sagt die Forschung
Die Studienlage zur besten Trainingsfrequenz je Muskelgruppe ist nicht vollständig einheitlich, tendiert aber dazu, dass zwei Einheiten pro Woche je Muskelgruppe bei gleichem Gesamtvolumen oft etwas günstiger für den Muskelaufbau sind als nur eine Einheit. Push, Pull, Legs mit doppeltem Durchlauf pro Woche erfüllt dieses Kriterium gut. Ob die Aufteilung nach Bewegungsrichtung gegenüber anderen Splits einen klaren Vorteil bringt, lässt sich aus der aktuellen Forschung nicht eindeutig ableiten, entscheidender scheint das insgesamt erreichte Trainingsvolumen und die konsequente Umsetzung über Wochen und Monate zu sein. Auch der genaue Wiederholungsbereich innerhalb der Sätze wird in der Forschung kontrovers diskutiert, mit Hinweisen darauf, dass sowohl niedrigere als auch höhere Wiederholungszahlen zu vergleichbarem Muskelaufbau führen können, solange die Sätze anspruchsvoll genug ausgeführt werden.
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Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Push, Pull, Legs trainieren?
Drei Einheiten pro Woche als einfacher Durchlauf oder sechs Einheiten mit doppeltem Durchlauf sind gängige Varianten. Wichtig ist, die Häufigkeit an deine Erholungsfähigkeit anzupassen, statt sich starr an einer festen Zahl zu orientieren.
Ist Push, Pull, Legs für Einsteiger geeignet?
Grundsätzlich ja, allerdings ist die Aufteilung durch die höhere Trainingsfrequenz eher etwas für Menschen, die bereits mit einem Ganzkörperplan Grunderfahrung gesammelt haben.
Was mache ich, wenn ein Trainingstag ausfällt?
Du kannst die verpasste Einheit einfach an einem anderen Tag nachholen und den Zyklus danach fortsetzen, ohne den ganzen Plan umzuwerfen.
Brauche ich für jeden Tag andere Übungen?
Die Übungen können über mehrere Wochen gleich bleiben, solange du die Last schrittweise steigerst. Abwechslung ist möglich, aber nicht zwingend notwendig für Fortschritt.
Was, wenn ich gesundheitliche Einschränkungen habe?
Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder einer längeren Trainingspause solltest du vor dem Einstieg ärztlichen Rat einholen und den Plan bei Bedarf anpassen lassen. Das gilt besonders bei Beschwerden an Gelenken oder der Wirbelsäule.
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