Kohlenhydrate im Sport: Funktion, Bedarf und Nahrungsergänzung

Bei kurzen, sehr intensiven Belastungen liefern in erster Linie die körpereigenen Energiespeicher Kraft, bei länger andauernder oder wiederholt intensiver Belastung werden die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber aber zunehmend wichtiger. Sind diese Glykogenspeicher gut gefüllt, lässt sich ein Training in der Regel länger auf hohem Niveau durchhalten, bevor Ermüdung eintritt.

Nach dem Training helfen Kohlenhydrate zusammen mit Protein dabei, die geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Gerade nach umfangreichen Ausdauereinheiten oder mehreren intensiven Trainingstagen hintereinander ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr deshalb sinnvoll, damit der Körper am nächsten Tag wieder mit vollen Speichern starten kann.

Sind die Glykogenspeicher dagegen chronisch nur schlecht gefüllt, etwa bei einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung in Kombination mit hohem Trainingsumfang, kann sich das in Trainingsqualität und Erholung bemerkbar machen. Das bedeutet nicht, dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung grundsätzlich ungeeignet wäre, sie sollte bei intensivem Training aber bewusst geplant werden, damit ausreichend Energie für die wichtigsten Einheiten zur Verfügung steht.

Der tatsächliche Bedarf hängt stark von Trainingsumfang, Sportart und individuellen Zielen ab, weshalb sich nur grobe Orientierungswerte nennen lassen. Menschen mit wenig Bewegung kommen häufig mit einem geringeren Kohlenhydratanteil an der Gesamtenergie aus, während Ausdauersportler mit hohem Trainingsumfang deutlich mehr benötigen können. Die folgende Tabelle zeigt typische Größenordnungen als erste Orientierung, konkrete Werte für deine Situation besprichst du am besten mit einer Ernährungsfachkraft.

Diese Werte sind bewusst als Spanne formuliert, weil individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Ziel der Ernährungsumstellung und Verträglichkeit einzelner Kohlenhydratquellen eine große Rolle spielen. Bei einer angestrebten Gewichtsreduktion wird der Kohlenhydratanteil häufig etwas reduziert, ein völliger Verzicht ist für die meisten Sportlerinnen und Sportler aber weder notwendig noch sinnvoll.

Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann sich bei manchen Menschen zunächst in Leistungsschwäche, Konzentrationsproblemen oder ungewohnter Müdigkeit zeigen, bis sich der Stoffwechsel etwas umgestellt hat. Bei anhaltenden, deutlichen Beschwerden ist eine Rücksprache mit ärztlichem Rat sinnvoll, insbesondere wenn zusätzlich Erkrankungen wie Diabetes vorliegen.

Ein dauerhafter Überschuss an Kohlenhydraten, besonders in Form von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, begünstigt dagegen eine positive Kalorienbilanz und damit eine Gewichtszunahme, wenn die aufgenommene Energie insgesamt nicht verbraucht wird. Entscheidend ist deshalb weniger die einzelne Nährstoffgruppe als das Gesamtbild aus Menge, Qualität der Lebensmittel und Bewegung im Alltag.

Dass ausreichend gefüllte Glykogenspeicher die Leistungsfähigkeit bei langen und intensiven Belastungen unterstützen, gehört zu den am besten belegten Grundprinzipien der Sporternährung. Auch der positive Effekt einer kombinierten Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr auf die Regeneration nach dem Training ist gut untersucht.

Weniger eindeutig ist die Studienlage zu einzelnen Zusatzprodukten wie Carb-Blockern oder speziellen Timing-Strategien, bei denen der Nutzen im Vergleich zu einer insgesamt ausgewogenen Ernährung häufig überschätzt wird. Für die meisten Freizeitsportler ist eine bedarfsgerechte Grundernährung mit überwiegend komplexen Kohlenhydraten wichtiger als der Griff zu einzelnen Spezialprodukten.

Auch die verbreitete Sorge, Kohlenhydrate am Abend würden grundsätzlich dick machen, lässt sich durch die Forschung nicht bestätigen. Für die Gewichtsentwicklung zählt in erster Linie die Kalorienbilanz über den gesamten Tag, die Verteilung der Kohlenhydrate auf einzelne Mahlzeiten spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Wichtiger als eine strikte Uhrzeit ist, dass die Gesamtmenge zu Trainingsumfang und Zielsetzung passt.

Sind Kohlenhydrate beim Abnehmen grundsätzlich schlecht?

Nein. Für die Gewichtsabnahme zählt in erster Linie die Kalorienbilanz. Kohlenhydrate können dabei reduziert werden, ein kompletter Verzicht ist aber nicht zwingend notwendig und für viele Menschen auf Dauer schwer durchzuhalten.

Brauche ich als Freizeitsportler spezielle Kohlenhydratsupplemente?

In den meisten Fällen nicht. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse deckt den Bedarf bei moderatem Trainingsumfang normalerweise gut ab.

Wann lohnen sich schnelle Kohlenhydrate wie Maltodextrin?

Vor allem bei langen oder sehr intensiven Trainingseinheiten, wenn schnell verfügbare Energie gefragt ist und die Zeit für eine vollständige Mahlzeit vorher nicht ausreicht.

Wie erkenne ich einen Kohlenhydratmangel?

Mögliche Anzeichen sind Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme und ungewohnte Müdigkeit im Training. Bei anhaltenden Beschwerden empfiehlt sich eine Abklärung mit ärztlichem Rat.

Machen Kohlenhydrate am Abend besonders dick?

Nein, entscheidend ist die Gesamtmenge an Kalorien über den Tag. Eine feste Uhrzeit, ab der Kohlenhydrate grundsätzlich vermieden werden sollten, ist wissenschaftlich nicht begründet.

Sind Vollkornprodukte immer die bessere Wahl?

Für die tägliche Ernährung sind Vollkornprodukte wegen der höheren Nährstoffdichte meist die sinnvollere Wahl. Rund um intensives Training können kurzzeitig auch leichter verdauliche, schnellere Kohlenhydratquellen ihren Platz haben.