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Oberkörper-Unterkörper-Split: Trainingsplan für vier Tage
Wie ein Oberkörper-Unterkörper-Split aufgebaut ist, welche Übungen dazugehören und wie du die vier Einheiten über die Woche verteilst.
Der Oberkörper-Unterkörper-Split, im Englischen oft Upper-Lower genannt, teilt das Training in zwei Einheiten: eine für den Oberkörper mit Brust, Rücken, Schultern und Armen, eine für den Unterkörper mit Beinen und Gesäß. Diese Aufteilung liegt zwischen einem Ganzkörperplan und einem stärker aufgeteilten Split und wird häufig mit vier Einheiten pro Woche umgesetzt.
In diesem Ratgeber erfährst du, wie ein Oberkörper-Unterkörper-Plan aufgebaut ist, welche Ausrüstung dafür sinnvoll ist, wie du die vier Einheiten über die Woche verteilst und was die Forschung zu dieser Aufteilung sagt.
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Das Prinzip von Upper und Lower
Bei einem klassischen Aufbau folgen zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten pro Woche, sodass jede Körperregion zweimal trainiert wird. Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan lässt sich pro Einheit mehr Volumen für die jeweilige Region unterbringen, im Vergleich zu einem 3er-Split bleibt die Trainingsfrequenz je Muskelgruppe höher, da nicht nach einzelnen Muskelgruppen, sondern nach größeren Körperregionen aufgeteilt wird.
Die beiden Oberkörpereinheiten lassen sich zudem leicht unterschiedlich gestalten, etwa mit einem Schwerpunkt auf Drückbewegungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken an einem Tag und einem Schwerpunkt auf Zugbewegungen wie Rudern und Klimmzüge am anderen Tag. Für den Unterkörper bietet sich eine ähnliche Unterscheidung an, etwa ein Tag mit Fokus auf Kniebeuge und vordere Oberschenkelmuskulatur, der andere mit Fokus auf Kreuzheben und die rückseitige Oberschenkelmuskulatur samt Gesäß.
Diese Balance macht den Oberkörper-Unterkörper-Split zu einer beliebten Wahl für Trainierende mit etwas Erfahrung, die vier Einheiten pro Woche realistisch einplanen können, ohne dass jede einzelne Einheit übermäßig lang wird.
Viele Trainierende steigen nach einigen Monaten mit einem Ganzkörperplan genau auf diese Aufteilung um, weil sich die Trainingszeiten langsam verlängern und der Wunsch nach mehr Übungen je Muskelgruppe wächst. Der Wechsel fällt in der Regel leicht, da sich die bereits erlernten Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern einfach in die neue Struktur übernehmen lassen.
Im Vergleich zu einem 3er-Split mit nur einem Durchlauf pro Woche bleibt beim Oberkörper-Unterkörper-Split die Erholungszeit je Region kürzer, meist etwa drei bis vier Tage zwischen zwei Einheiten für dieselbe Körperregion. Das ermöglicht eine regelmäßigere Wiederholung der wichtigsten Übungen, was vielen Trainierenden hilft, Technik und Kraft kontinuierlicher aufzubauen als bei selteneren, dafür umfangreicheren Einheiten.
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Der Trainingsplan im Überblick
| Tag | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Oberkörper | Bankdrücken | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Oberkörper | Rudern vorgebeugt | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Oberkörper | Schulterdrücken | 3 | 8 bis 12 | etwa 90 Sekunden |
| Unterkörper | Kniebeuge | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Unterkörper | Rumänisches Kreuzheben | 4 | 6 bis 10 | etwa 2 Minuten |
| Unterkörper | Wadenheben | 3 | 12 bis 15 | etwa 60 Sekunden |
Die vier Einheiten lassen sich zum Beispiel auf Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag verteilen, mit Ruhetagen dazwischen und am Wochenende. Zum sinnvollen Umgang mit steigender Trainingslast über die Wochen liest du mehr im Ratgeber Progressive Überlastung, zur Bedeutung von Schlaf und Erholung im Ratgeber Regeneration und Schlaf.
Für die zweite Oberkörper- und Unterkörpereinheit der Woche bietet es sich an, den Wiederholungsbereich leicht zu variieren, etwa mit etwas schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen in der ersten Einheit und etwas leichteren Gewichten mit mehr Wiederholungen in der zweiten. Diese Variation kann helfen, sowohl Kraft als auch Muskelaufbau über die Woche hinweg anzusprechen, ohne dass zwei nahezu identische Einheiten monoton wirken.
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Was du brauchst
Für einen Oberkörper-Unterkörper-Split sind Langhantel, Kurzhanteln und eine Hantelbank zentrale Ausrüstung, ergänzt durch Kabelzug oder Widerstandsbänder für Rudern und Zugübungen. Im Fitnessstudio helfen zusätzlich Beinpresse und andere Maschinen, gezielt Volumen für den Unterkörper aufzubauen. Feste Trainingsschuhe sind für Kniebeuge und Kreuzheben wichtig, eine Trinkflasche gehört bei vier Einheiten pro Woche ebenfalls zur Grundausstattung, um ausreichend Flüssigkeit über die Trainingstage sicherzustellen. Wer zu Hause trainiert, kann die Unterkörpereinheiten gut mit Kurzhanteln, einer Kettlebell oder Widerstandsbändern gestalten, während die Oberkörpereinheiten von einer verstellbaren Hantelbank und einer Klimmzugstange profitieren.
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Ernährung dazu
Mit vier Trainingseinheiten pro Woche und entsprechend höherem Trainingsvolumen lohnt sich ein bewusster Blick auf die tägliche Proteinzufuhr. Wie du deinen ungefähren Bedarf berechnest, zeigt der Ratgeber Proteinbedarf berechnen. Wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte, findet weiterführende Informationen im Ratgeber Protein für Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, sie ersetzen sie aber nicht. An intensiven Beintagen kann zudem eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr helfen, die Leistungsfähigkeit über die gesamte Einheit hinweg aufrechtzuerhalten.
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Vorteile gegenüber anderen Aufteilungen
Im Vergleich zu einem Ganzkörperplan erlaubt der Oberkörper-Unterkörper-Split längere Einheiten mit mehr Übungen je Region, ohne dass die Gesamtdauer einer einzelnen Einheit zu stark ansteigt. Im Vergleich zu Aufteilungen mit noch feineren Muskelgruppen bleibt die Trainingsfrequenz höher, was für den Muskelaufbau häufig als vorteilhaft gilt. Für viele Trainierende mit mittlerer Erfahrung stellt diese Aufteilung daher einen guten Kompromiss zwischen Trainingsumfang, Frequenz und Zeitaufwand dar.
Auch für Trainierende, die primär an Kraftsteigerung statt an sichtbarem Muskelaufbau interessiert sind, funktioniert der Oberkörper-Unterkörper-Split gut, da sich die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken regelmäßig genug wiederholen lassen, um Fortschritte in der maximal bewegten Last zuverlässig zu verfolgen. Wer zusätzlich an Ausdauer arbeiten möchte, kann an trainingsfreien Tagen lockere Bewegungseinheiten wie Gehen oder Radfahren ergänzen, ohne dass sich das mit der Erholung von den Krafteinheiten in die Quere kommt.
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Häufige Fehler und praktische Tipps
Ein häufiger Fehler bei diesem Split ist, die beiden Oberkörpereinheiten sehr ähnlich zu gestalten, statt sie leicht unterschiedlich auszurichten, etwa mit einem stärkeren Fokus auf Drückbewegungen an einem Tag und Zugbewegungen am anderen. Das sorgt für mehr Abwechslung und verteilt die Belastung gleichmäßiger auf die beteiligten Muskelgruppen. Ebenso wird häufig unterschätzt, wie wichtig ausreichend Zeit zwischen den beiden Unterkörpereinheiten ist, da Kniebeuge und Kreuzheben die Beinmuskulatur stark beanspruchen und eine zu kurze Erholungszeit die Leistungsfähigkeit in der zweiten Einheit spürbar mindern kann.
Auch die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Einheit spielt eine Rolle: Grundübungen mit mehreren beteiligten Muskelgruppen stehen idealerweise am Anfang, während isolierte Übungen für einzelne Muskeln gegen Ende der Einheit folgen, wenn die allgemeine Kraftreserve bereits etwas nachgelassen hat. Wer bemerkt, dass eine bestimmte Muskelgruppe trotz regelmäßigem Training kaum Fortschritte zeigt, kann gezielt eine zusätzliche isolierte Übung für diesen Bereich ergänzen, statt das gesamte Programm umzustellen. Ebenso sinnvoll ist es, nach einigen Wochen zu überprüfen, ob alle vier Einheiten tatsächlich regelmäßig stattfinden, da unregelmäßiges Training der häufigste Grund für ausbleibenden Fortschritt ist, nicht ein grundsätzlich falscher Plan. Kleine, aber konsequent umgesetzte Anpassungen bringen langfristig meist mehr als häufige, große Umstellungen des gesamten Trainingsplans, die den Körper immer wieder aufs Neue an eine ungewohnte Belastung gewöhnen müssen.
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Das sagt die Forschung
Vergleichsstudien zwischen verschiedenen Split-Varianten zeigen bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen häufig ähnliche Ergebnisse beim Muskelaufbau, unabhängig davon, ob mit Ganzkörper-, Oberkörper-Unterkörper- oder feineren Aufteilungen trainiert wird. Ein wiederkehrender Hinweis ist jedoch, dass eine Trainingsfrequenz von mindestens zwei Einheiten je Muskelgruppe pro Woche für viele Trainierende günstig ist, was der Oberkörper-Unterkörper-Split mit vier Einheiten pro Woche gut erfüllt. Entscheidender als die genaue Aufteilung bleibt in der Forschung meist das insgesamt erreichte, sauber ausgeführte Trainingsvolumen über längere Zeiträume. Auch die individuelle Erholungsfähigkeit spielt eine Rolle, weshalb zwei Trainierende mit identischem Plan durchaus unterschiedlich schnell Fortschritte machen können, ohne dass einer der beiden etwas grundsätzlich falsch macht.
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Häufige Fragen
Wie viele Einheiten pro Woche sind bei diesem Split üblich?
Meist vier Einheiten, zwei für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper. Mit drei Einheiten lässt sich die Aufteilung auch abwandeln, dann jedoch mit ungleicher Verteilung.
Ist der Split für Einsteiger geeignet?
Er eignet sich eher für Trainierende mit etwas Erfahrung, da vier Einheiten pro Woche und mehr Übungen je Einheit eine gewisse Grundfitness voraussetzen. Einsteiger fahren mit einem Ganzkörperplan oft besser.
Wie lang dauert eine Einheit?
Je nach Übungsanzahl und Pausenlänge liegt eine Einheit meist bei etwa 60 bis 75 Minuten.
Kann ich nur drei statt vier Einheiten trainieren?
Ja, dann wechselst du in den Wochen einfach ab, welche Region zweimal und welche einmal trainiert wird, statt starr an vier Einheiten festzuhalten.
Was, wenn ich gesundheitliche Einschränkungen habe?
Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder einer langen Trainingspause solltest du vor dem Einstieg ärztlichen Rat einholen und die Belastung anpassen lassen. Das gilt besonders für Kniebeuge und Kreuzheben.
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