Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zu denen unter anderem die pflanzliche Alpha-Linolensäure sowie die vor allem in fettem Fisch enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA zählen. Der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Gute Quellen für EPA und DHA sind fette Fischarten wie Lachs, Makrele oder Hering, während Alpha-Linolensäure vor allem in Lein-, Raps- und Walnussöl vorkommt. Der Körper kann Alpha-Linolensäure nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln, weshalb bei geringem Fischkonsum ein größerer Bedarf an pflanzlichen Quellen besteht.
Bedeutung für Ernährung und Sport
Omega-3-Fettsäuren werden unter anderem im Zusammenhang mit der Zellmembranfunktion und allgemeinen Stoffwechselprozessen diskutiert. Für sportlich aktive Menschen wird gelegentlich eine mögliche Rolle bei der Regeneration nach Belastung angeführt, wobei die Studienlage dazu insgesamt gemischt ist und keine pauschalen Aussagen zulässt.
Wer selten Fisch isst, kann den Bedarf über pflanzliche Öle, Nüsse und Samen ergänzen. Eine ausgewogene Fettsäurenzufuhr insgesamt ist dabei wichtiger als eine isolierte Betrachtung einzelner Fettsäuren. Mehr zum Thema Fette in der Ernährung bietet der Ratgeber Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen fetter Fisch pro Woche gelten in der Ernährungswissenschaft häufig als praktische Orientierung.
