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L-Citrullin: Wirkung im Training und Unterschied zu L-Arginin
Warum L-Citrullin im Körper zuverlässiger zu Arginin wird als direkt eingenommenes Arginin und was Studien zum Trainingseffekt zeigen.
L-Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im Sportnahrungsbereich in den letzten Jahren stark an Bedeutung gewonnen hat, vor allem als Alternative oder Ergänzung zu L-Arginin. Der Grund liegt in ihrem besonderen Stoffwechselweg, der eine zuverlässigere Wirkung auf die Durchblutung verspricht.
Dieser Ratgeber erklärt, was L-Citrullin von L-Arginin unterscheidet, was die Forschung zur Wirkung im Training zeigt, wie es dosiert wird und worauf du bei der Anwendung achten kannst. Gerade im Bereich der Pump-Wirkung und der Durchblutung während des Trainings gehört L-Citrullin inzwischen zu den am häufigsten empfohlenen Einzelsubstanzen in der Sportnahrung, häufig auch als Bestandteil fertiger Trainingsformeln.
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Was ist L-Citrullin?
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper unter anderem im Harnstoffzyklus vorkommt und dort am Abbau von Stickstoffverbindungen beteiligt ist. Namensgebend war die Wassermelone, aus der die Aminosäure erstmals im Labor isoliert wurde, weshalb Wassermelone bis heute die bekannteste natürliche Quelle für Citrullin ist. Anders als L-Arginin zählt Citrullin nicht direkt zu den proteinbildenden Standardaminosäuren, die in Körperproteine eingebaut werden, sondern kommt im Körper vor allem als Zwischenprodukt des Stoffwechsels vor.
Besonders interessant für den Sport ist, dass der Körper Citrullin in den Nieren teilweise in Arginin umwandeln kann, ein Umwandlungsweg, der unabhängig von der oralen Argininzufuhr abläuft. Dieser Umweg über die Nieren umgeht den starken Abbau, dem oral eingenommenes Arginin direkt im Darm und in der Leber unterliegt, wodurch die Argininkonzentration im Blut nach Citrullin-Einnahme in Studien oft zuverlässiger ansteigt als nach direkter Arginin-Einnahme. Dieser indirekte Weg über die Umwandlung in den Nieren gilt als der zentrale Grund, warum Citrullin in der Sportnahrung zunehmend an die Stelle von reinem Arginin getreten ist.
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L-Citrullin und L-Arginin im Vergleich
Die folgende Tabelle stellt die wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Aminosäuren gegenüber.
| Merkmal | L-Citrullin | L-Arginin |
|---|---|---|
| Abbau im Darm und in der Leber | gering | hoch |
| Anstieg von Arginin im Blut | meist zuverlässig | oft schwächer |
| Typische Einzeldosis in Studien | etwa 6 bis 8 g | etwa 3 bis 6 g |
| Verträglichkeit bei höheren Mengen | meist gut | teils Magen-Darm-Beschwerden |
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Das sagt die Forschung zu L-Citrullin im Sport
Im Vergleich zu Arginin ist die Studienlage zu L-Citrullin für sportliche Anwendungen etwas konsistenter. Mehrere Untersuchungen zeigen einen messbaren Anstieg von Stickstoffmonoxid-Markern nach der Einnahme sowie in einigen Studien eine leichte Verbesserung der Trainingsleistung bei Kraftübungen mit mehreren Wiederholungen, etwa eine geringere wahrgenommene Ermüdung oder eine minimal höhere Wiederholungszahl.
Für reine Maximalkraftleistungen oder kurze, sehr intensive Belastungen ist der nachgewiesene Effekt dagegen kleiner oder nicht vorhanden, was zu der Einschätzung passt, dass eine bessere Durchblutung vor allem bei länger andauernder muskulärer Arbeit einen Unterschied machen kann. Auch im Ausdauersport gibt es einzelne Hinweise auf eine mögliche Reduktion des Muskelkaters nach intensiver Belastung, die Datenlage dazu ist aber begrenzt und nicht in allen Studien einheitlich, und die beobachteten Unterschiede zur Placebogruppe fallen meist klein aus. Insgesamt gilt L-Citrullin als eines der besser untersuchten Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich, ohne dass die Effekte als groß einzustufen wären. Interessant ist außerdem, dass sich die Effekte in Studien häufiger bei Übungen mit vielen Wiederholungen im mittleren bis höheren Wiederholungsbereich zeigten als bei sehr schweren, wenig wiederholten Sätzen, was auf einen Zusammenhang mit der lokalen Durchblutung während längerer Belastungsdauer hindeutet.
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Citrullin aus Lebensmitteln
Wassermelone ist die bekannteste natürliche Citrullinquelle, wobei vor allem die weiße Schale nahe der roten Fruchtfleischschicht einen hohen Anteil enthält. In kleineren Mengen kommt Citrullin auch in anderen Kürbisgewächsen wie Gurken und Zucchini sowie in Knoblauch vor. Der Citrullingehalt kann je nach Sorte, Reifegrad und Anbaubedingungen der Wassermelone deutlich schwanken, weshalb sich pauschale Mengenangaben pro Frucht nur schwer treffen lassen.
Die über normale Portionen Wassermelone aufgenommene Menge an Citrullin liegt jedoch meist deutlich unter den in Studien verwendeten Dosierungen, sodass ein spürbarer Trainingseffekt allein über den Verzehr von Wassermelone eher unwahrscheinlich ist. Für eine der Studienlage entsprechende Zufuhr wird meist auf konzentriertes Pulver oder Kapseln zurückgegriffen.
Als erfrischendes, wasserreiches Lebensmittel bleibt Wassermelone trotzdem eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans, insbesondere an warmen Tagen oder nach dem Training, auch wenn sie kein Ersatz für ein konzentriertes Citrullinpräparat ist, wenn gezielt die in Studien untersuchten Mengen erreicht werden sollen.
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Anwendung und Dosierung
In Studien zum Krafttraining wurden häufig Mengen im Bereich von etwa 6 bis 8 g L-Citrullin, meist als Citrullinmalat, rund 30 bis 60 Minuten vor dem Training verwendet. Diese Angabe dient nur der groben Orientierung, maßgeblich ist immer die Verzehrempfehlung auf der jeweiligen Packung, da Produkte unterschiedlich konzentriert sind.
Citrullinmalat ist eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure, die im Sportnahrungsbereich verbreitet ist. Ob die Kombination mit Apfelsäure einen zusätzlichen eigenständigen Nutzen bringt, ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.
Ein fester Einnahmezeitpunkt am Ruhetag ist nicht notwendig, da der mögliche Nutzen vor allem im zeitlichen Zusammenhang mit der Trainingsbelastung selbst diskutiert wird. Eine dauerhafte tägliche Einnahme unabhängig vom Training wurde in den meisten Studien nicht in dieser Form untersucht.
Neben dem Krafttraining wird L-Citrullin auch im Ausdauersport untersucht, insbesondere im Zusammenhang mit Muskelkater und Erholung nach intensiver Belastung. Die zugrunde liegende Idee ist, dass eine bessere Durchblutung nicht nur während, sondern auch nach dem Training den Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur begünstigen könnte. Erste Studien zeigen in diesem Bereich vereinzelt positive Effekte auf die subjektiv empfundene Erholung, größere, gut kontrollierte Untersuchungen mit eindeutigen, reproduzierbaren Ergebnissen stehen aber noch aus. Wer im Ausdauersport aktiv ist, sollte L-Citrullin daher eher als möglichen, nicht als gesicherten Baustein der Regeneration betrachten und weiterhin auf die Grundlagen wie ausreichend Schlaf, Proteinzufuhr und Trainingssteuerung setzen.
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Verträglichkeit und Nebenwirkungen
L-Citrullin gilt in den in Studien verwendeten Mengen allgemein als gut verträglich, häufig sogar besser verträglich als vergleichbare Mengen Arginin. Vereinzelt werden leichte Magen-Darm-Beschwerden berichtet. Da Citrullin blutdrucksenkend wirken kann, ist bei niedrigem Blutdruck, der Einnahme blutdrucksenkender Medikamente sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit vorab ärztlicher Rat sinnvoll. Auch bei geplanten Operationen sollte die Einnahme vorab mit dem behandelnden Team abgesprochen werden. Eine Nahrungsergänzung mit Citrullin ersetzt keine ausgewogene Ernährung.
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Das sagt die Forschung
L-Citrullin gehört zu den besser untersuchten Substanzen im Bereich der Pre-Workout-Präparate, mit einer im Vergleich zu Arginin konsistenteren Studienlage bei Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen. Die nachgewiesenen Effekte sind jedoch moderat und betreffen vor allem die wahrgenommene Ermüdung, nicht zwangsläufig die maximale Kraft oder den Muskelaufbau selbst. Wer L-Citrullin ausprobiert, kann daher einen kleinen, realistischen Zusatznutzen erwarten, sollte aber keine dramatische Leistungssteigerung erwarten. Am ehesten zeigt sich ein möglicher Nutzen bei Trainingseinheiten mit hohem Volumen und vielen Wiederholungen, weniger bei einzelnen sehr schweren Sätzen.
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Häufige Fragen
Ist L-Citrullin besser als L-Arginin?
Für die Erhöhung des Argininspiegels im Blut schneidet Citrullin in Studien meist zuverlässiger ab, da es den starken Abbau von direkt eingenommenem Arginin umgeht.
Reicht Wassermelone als Citrullinquelle?
Für die in Studien verwendeten Trainingsdosierungen wären große Mengen Wassermelone nötig, die im Alltag kaum praktikabel sind. Als Lebensmittel ist Wassermelone dennoch eine sinnvolle, natürliche Quelle.
Was ist Citrullinmalat?
Citrullinmalat ist eine Verbindung aus Citrullin und Apfelsäure, die im Sportnahrungsbereich häufig verwendet wird. Ein zusätzlicher eigenständiger Nutzen der Apfelsäure ist wissenschaftlich nicht abschließend geklärt.
Kann man L-Citrullin dauerhaft einnehmen?
Die meisten Studien wurden über wenige Wochen durchgeführt. Zu einer sehr langfristigen, dauerhaften Einnahme über Jahre liegen weniger Daten vor, weshalb eine regelmäßige Pause und Rücksprache bei anhaltender Anwendung sinnvoll sein kann. Kurzfristig über mehrere Wochen angewendet gilt Citrullin nach bisherigem Kenntnisstand als unbedenklich, unabhängig davon spricht bei bestehenden Vorerkrankungen aber grundsätzlich mehr für eine vorherige Rücksprache als dagegen.
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