Carboidrati per gli atleti

Non hanno la migliore immagine in questi giorni: il Carboidrati. Tuttavia, sono indispensabili per molti atleti come fonte rapida di energia. Quindi, anche in tempi di low carb e LOGI, non sono completamente obsoleti. Che ruolo hanno i carboidrati per Atleti e come si inseriscono in una dieta sportiva è mostrato nel seguente ritratto.

I carboidrati sono molecole composte esclusivamente dagli elementi carbonio, ossigeno e idrogeno. Formano un gruppo molto vario di macronutrienti, definito dal fatto che le molecole hanno almeno due gruppi idrossilici e un gruppo aldeidico o cheto. I carboidrati sono costituiti dai cosiddetti monosaccaridi o zuccheri semplici. Ogni carboidrato di valore superiore può essere scomposto in questi monosaccaridi. A seconda del numero di monosaccaridi collegati, si parla di di-, oligo- o polisaccaridi.

La digestione dei carboidrati

La digestione dei carboidrati inizia già nella bocca. L'enzima alfa-amilasi rompe le catene complesse dei carboidrati. Se si mastica il pane abbastanza a lungo, per esempio, dopo un po' avrà un sapore dolce.

Se la polpa di cibo entra poi nello stomaco, questo enzima viene inattivato dall'acido cloridrico. Nessuna ulteriore digestione dei carboidrati avviene nello stomaco stesso.

Questo non viene portato avanti fino all'intestino tenue, dove gli enzimi, questa volta dal pancreas, vengono nuovamente aggiunti alla polpa del cibo. Qui, tutti i di-, oligo e polisaccaridi che sono ancora presenti e che possono essere scissi vengono scomposti in monosaccaridi. Solo in questa forma possono essere trasferiti nel sangue attraverso la mucosa intestinale del piccolo intestino.

La velocità di assorbimento dipende dal tipo di monosaccaride. Il glucosio, per esempio, viene assorbito prima del fruttosio. Anche la composizione del cibo che contiene i carboidrati gioca un ruolo nell'assorbimento. I pasti grassi, per esempio, rimangono più a lungo nello stomaco. Questo significa che anche i carboidrati entrano più tardi nell'intestino e possono essere assorbiti più tardi. I pasti ad alto contenuto di fibre impiegano anche più tempo perché i loro monosaccaridi raggiungano il sangue.

Infine, il sangue distribuisce i monosaccaridi in tutto il corpo, dove vengono alimentati ai loro vari scopi. Tuttavia, poiché l'organismo umano può utilizzare solo il glucosio, altri tipi di zucchero come il galattosio e il fruttosio devono prima essere convertiti in glucosio dal fegato

Carboidrati nel nostro cibo

I monosaccaridi più importanti per l'uomo sono il glucosio e il fruttosio. Questi e altri monosaccaridi sono altamente solubili in acqua e sono quindi adatti anche come additivi per l'energia rapida nelle bevande. Di tutte le forme di zucchero, sono anche le più dolci.

Un tipico disaccaride è il saccarosio, meglio conosciuto come zucchero domestico. È formato da una molecola di fruttosio e una di glucosio. Al contrario, il maltosio o zucchero di malto è formato da due molecole di glucosio. Un disaccaride del latte, il lattosio, è diventato più noto per i suoi problemi di tolleranza. Interessante per gli atleti è anche un disaccaride piuttosto sconosciuto: il trealosio. In contrasto con altri Carboidrati viene scomposto solo nell'intestino tenue e quindi provoca solo un moderato aumento dello zucchero nel sangue. Questo gruppo di carboidrati è anche altamente solubile in acqua.

Se un carboidrato è composto da tre a dieci monosaccaridi, si parla di oligosaccaridi. Di solito sono meno dolci e non sempre possono essere scomposti completamente dal tratto digestivo umano. Sono quindi cause frequenti di flatulenza, poiché le parti non digerite vengono utilizzate dai batteri dell'intestino crasso. Il raffinosio, per esempio, è uno degli oligosaccaridi.

Infine, i polisaccaridi sono carboidrati composti da undici o più monosaccaridi. Si trovano spesso negli alimenti come sostanze di impalcatura o come sostanze di stoccaggio nelle piante. Le molecole spesso insolubili non sono più dolci. Si trovano principalmente nelle piante, come l'amido, lo xantano, la pectina, l'inulina e la cellulosa. Con il glicogeno, tuttavia, gli animali, compreso l'uomo, possono anche formare carboidrati complessi.

I carboidrati e la loro importanza per il corpo

I carboidrati sono essenziali per il nostro organismo. Senza il glucosio come carburante per il cervello e alcuni altri organi, non potremmo sopravvivere. Se il corpo è privo di questo gruppo di nutrienti, lo sintetizza dalle proprie riserve.

Come fornitori di energia, tuttavia, i carboidrati sono importanti per tutti i sistemi. Per grammo forniscono 4,1 kcal o 17 kJ di energia. Ciò che non viene consumato immediatamente può essere utilizzato per costruire la riserva di glicogeno del fegato. Quando questo è pieno, il corpo immagazzina l'energia sotto forma di grassi di deposito.

Poiché sono più facili da scomporre rispetto alle proteine, i carboidrati proteggono anche la massa muscolare da una scomposizione indesiderata. Finché il corpo può servirsi di questa semplice fonte di energia, non c'è motivo di attaccare la sua stessa sostanza. I carboidrati giocano quindi un ruolo essenziale nel mantenimento e nella costruzione dei muscoli negli atleti.

Sotto forma di fibra alimentare, sono anche indispensabili per una sana digestione. Stimolano l'attività intestinale attraverso il loro volume e quindi proteggono dalla stitichezza. A lungo termine, aiutano anche a prevenire problemi di salute come l'obesità, i calcoli biliari o anche il cancro.

Meno noto, ma non meno importante, è il ruolo dei carboidrati come materiale da costruzione. Sono coinvolti nella costruzione di cartilagini e legamenti, formano tessuto connettivo insieme ad altre sostanze e molto altro.

Inoltre, supportano l'equilibrio elettrolitico e idrico, partecipano alle reazioni immunitarie, alla coagulazione e persino alla divisione cellulare e all'ereditarietà. Anche il sistema del gruppo sanguigno AB0 si basa sui carboidrati.

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati

Seguendo le raccomandazioni della Società Tedesca di Nutrizione (DGE), almeno 50% delle nostre calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Dato che non tutti amano calcolare con le calorie, si sono stabilite anche alcune regole empiriche. Uno di loro dice che circa 5 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e giorno dovrebbero essere sufficienti. Per una donna di 70 kg, sarebbero circa 350 g di carboidrati al giorno. Quello che sembra molto viene rapidamente messo in prospettiva quando si considera che il solo cervello ha bisogno di circa 140 g per funzionare.

Tuttavia, solo i carboidrati utilizzabili sono contati nel calcolo. La fibra alimentare non è presa in considerazione.

Idealmente, gran parte dei carboidrati utilizzabili appartengono ai polisaccaridi. Questi carboidrati complessi vengono scomposti gradualmente e arrivano nel sangue in un tempo proporzionalmente distribuito. Questo evita i picchi di zucchero nel sangue con la corrispondente risposta insulinica. Inoltre, i carboidrati complessi vi mantengono sazi più a lungo e quindi vi aiutano a perdere peso e a mantenere un peso sano.

Allo stesso tempo, i carboidrati a catena lunga di solito portano anche più sostanze di accompagnamento salutari come Vitamine e minerali. Grazie alla maggiore densità di nutrienti, gli atleti possono anche coprire i loro maggiori bisogni.

Carenza di carboidrati

La dieta occidentale è solitamente ricca di carboidrati. Tuttavia, dal momento che il carb basso ha conquistato il mondo della dieta e della nutrizione, ha senso dare un'occhiata ai sintomi di carenza, perché non tutti possono tollerare una dieta (estremamente) bassa di carboidrati. Se mancano i carboidrati, possono verificarsi disturbi come questi:

• Debolezza nelle prestazioni
• Fatica e Fatica
• Problemi di concentrazione
• Nausea
• Perdita di massa muscolare

Ad un certo punto, il corpo comincia a correggere la carenza attraverso la propria sintesi. Nel processo vengono prodotti corpi chetonici. Questi sono accompagnati dal tipico e sgradevole alito cattivo. Gli atleti che hanno già seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati o addirittura chetogenica saranno probabilmente molto familiari con questo.

Inoltre, più bassa è la proporzione di carboidrati nella dieta, maggiore è la probabilità di carenze di altre sostanze, poiché i carboidrati complessi in particolare non vengono consumati dal corpo. Vitamine e minerali sono accompagnati.

Eccesso di carboidrati

Dove finisce una quantità adeguata e inizia troppo varia per i carboidrati da persona a persona. Tuttavia, un eccesso diventa rapidamente abbastanza evidente - soprattutto se la maggior parte dei carboidrati consumati sono carboidrati a catena corta. La conseguenza si chiama sovrappeso.

Un eccesso generale anche di carboidrati complessi può verificarsi soprattutto nelle persone il cui metabolismo generalmente se la cava meglio con quantità moderate di questo nutriente.

Carenza di carboidrati

Si parla di carenza di carboidrati quando la quantità è corretta, ma non la composizione. Lo zucchero è la parola d'ordine qui. Tenta molte persone a mangiare più del necessario - perché è così delizioso. Inoltre, la sensazione di sazietà non dura così a lungo come con i carboidrati complessi.

Di conseguenza, le persone consumano molte più calorie. L'obesità è quindi una conseguenza frequente della malnutrizione.
Anche il consumo esclusivo di farina bianca può essere considerato una carenza, poiché contiene molte meno sostanze salutari come fibre, vitamine e minerali rispetto, per esempio, ai cereali integrali.

Carboidrati - Integratori per la nutrizione sportiva

Gli integratori di nutrizione sportiva possono ottimizzare l'uso dei carboidrati in molti modi diversi.

Maltodestrina, avena e isoderivati

Se vuoi energia immediata per l'allenamento, gli integratori con carboidrati sono la scelta giusta. Danno al corpo energia più velocemente delle proprie riserve di grasso. Quindi, se hai bisogno di una rapida spinta di energia, questi integratori alimentari fanno al caso tuo.
Molti prodotti sono formulati in modo tale che i portatori di energia non si dissipano dopo pochi minuti, ma vengono rilasciati gradualmente nel sangue. In questo modo, assicurano la fornitura di energia per un periodo di tempo più lungo.

Guadagnatore di peso

Anche Guadagnatore di peso di solito contengono un'importante componente di carboidrati. Da un lato, questo serve a ricostituire le riserve di carboidrati. D'altra parte, i carboidrati servono a proteggere i muscoli. Se il corpo ha abbastanza energia attraverso i saccaridi, non attacca la massa muscolare. L'accumulo non deve quindi compensare una perdita ed è quindi maggiore con lo stesso stimolo di allenamento.

Low Carb, Carbblocker e Co.

Mentre alcuni integratori si occupano di fornire al corpo i carboidrati giusti al momento giusto, altri mirano a ridurre il più possibile la quantità di carboidrati consumati.

Basso contenuto di carboidrati Gli integratori riducono la quantità di carboidrati consumati fin dall'inizio perché ne contengono pochi. Il focus di questi integratori è spesso su Proteine.
I carabloccanti, d'altra parte, dovrebbero inibire l'assorbimento dei carboidrati dal cibo nell'intestino e quindi ridurre la quantità che effettivamente raggiunge il corpo.

Questo tipo di integratore alimentare supporta particolarmente bene le diete per la perdita di peso o la definizione.