アスリートのための炭水化物

最近の彼らには良いイメージがありません。 炭水化物.しかし、多くのアスリートにとって、手軽なエネルギー源として欠かせない存在となっている。だから、ローカーボやLOGIの時代でも、完全に廃れることはないのです。炭水化物はどのような役割を担っているのか アスリート とスポーツ食への適合性を次のポートレートで示します。

炭水化物は、炭素、酸素、水素の3つの元素のみで構成される分子である。炭水化物は、単糖類または単糖類と呼ばれるもので構成されている。価値の高い炭水化物はすべて、この単糖類に分解することができます。連鎖した単糖の数に応じて、ジ・オリゴ・ポリサッカライドと呼ばれる。

炭水化物の消化について

炭水化物の消化は、口の中ですでに始まっています。α-アミラーゼという酵素は、炭水化物の複雑な鎖を分解する。例えば、パンを長く噛んでいると、しばらくすると甘く感じるようになります。

その後、食物パルプが胃に入ると、この酵素は胃の中の塩酸によって不活性化されます。胃の中では炭水化物のさらなる消化は行われません。

小腸では、今度は膵臓からの酵素が再び食物パルプに加えられ、さらに前進する。ここでは、まだ存在していて切断可能なジ・オリゴ・ポリサッカライドがすべて単糖に分解される。このような形でのみ、小腸の腸管粘膜を介して血液中に移行することができる。

吸収の速さは、単糖類の種類によって異なります。例えば、ブドウ糖は果糖よりも先に吸収されます。また、炭水化物を含む食品の組成も吸収に一役買っています。例えば、脂肪分の多い食事は、胃の中で長く留まります。つまり、炭水化物も腸内に入るのが遅くなり、それに応じて吸収も遅くなるということです。また、食物繊維の多い食事は、単糖類が血液に到達するまでに時間がかかります。

最後に、血液は単糖類を全身に行き渡らせ、それぞれの目的に合わせて食べさせます。しかし、人間はブドウ糖しか利用できないため、ガラクトースやフルクトースなどの他の糖質は、まず肝臓でブドウ糖に変換されなければなりません。

食べ物に含まれる炭水化物

人間にとって最も重要な単糖はグルコースとフルクトースです。これらの単糖類は水への溶解性が高いため、飲料に素早くエネルギーを与えるための添加剤としても適しています。糖類の中でも最も甘いものである。

代表的な二糖類はスクロースで、家庭用砂糖としてよく知られている。フルクトース1分子とグルコース1分子から形成される。一方、マルトースや麦芽糖は、2つのグルコース分子から形成される。牛乳の二糖類である乳糖は、耐性の問題でより知られるようになりました。また、アスリートにとって興味深いのは、あまり知られていない二糖類であるトレハロースです。とは対照的に、他の 炭水化物 は、小腸で分解されるだけなので、血糖値の上昇は緩やかです。このグループの糖質は、やはり水への溶解度が高い。

炭水化物が3〜10個の単糖類で構成されている場合は、オリゴ糖と呼ばれる。通常、甘さは控えめで、人間の消化管では完全に分解できないことが多い。そのため、未消化の部分が大腸内の細菌に利用され、鼓腸の原因となることが多い。例えば、ラフィノースはオリゴ糖の一つです。

最後に、多糖類とは、11個以上の単糖類が結合した糖質のことである。足場となる物質として食品に含まれていたり、植物の貯蔵物質として含まれていることが多い。不溶性であることが多い分子が甘くなくなる。主に植物に含まれるもので、デンプン、キサンタン、ペクチン、イヌリン、セルロースなどがあります。しかし、グリコーゲンがあれば、人間を含む動物は複合糖質を形成することができます。

炭水化物とその体への重要性

炭水化物は、私たちの生命維持に欠かせないものです。脳やその他の臓器の燃料となるブドウ糖がなければ、私たちは生きていけません。この栄養素群が不足すると、体は自分の貯蔵庫から合成します。

しかし、エネルギー源である炭水化物は、すべてのシステムにとって重要です。1gあたり4.1kcalまたは17kJのエネルギーを提供します。すぐに消費されなかった分は、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を増やすために使われます。これが一杯になると、体はエネルギーをデポ脂肪の形で蓄えます。

炭水化物はたんぱく質よりも分解されやすいため、筋肉を不要な分解から守ってくれます。この単純なエネルギー源さえあれば、体が自分の物質を攻撃する理由はありません。このように、炭水化物はアスリートの筋肉の維持・増強に欠かせない役割を果たしています。

食物繊維の形で、健康的な消化にも欠かせません。そのボリュームで腸の活動を活発にし、便秘を防ぎます。また、長期的には、肥満や胆石、がんなどの健康問題の予防にもつながります。

あまり知られていませんが、炭水化物が材料としての役割を果たしていることは重要です。軟骨や靭帯を作ったり、他の物質と一緒に結合組織を形成したりと、様々な働きをしています。

さらに、電解質や水分のバランスをサポートし、免疫反応や凝固、さらには細胞分裂や遺伝にも関与しています。AB0の血液型システムも炭水化物をベースにしています。

1日に必要な炭水化物の量

ドイツ栄養学会（DGE）の勧告によると、1日のカロリーのうち、少なくとも50%を炭水化物から摂取する必要があるとされています。カロリー計算が好きな人ばかりではないので、いくつかの経験則も確立されています。その中には、体重1kg・1日あたり約5gの炭水化物を摂取すれば十分だというものがあります。70kgの女性であれば、1日に約350gの炭水化物を摂取することになります。脳の機能を維持するためには、約140gが必要とされていることを考えると、その多さが分かります。

ただし、計算には使用可能な炭水化物のみがカウントされます。食物繊維は考慮されていません。

理想的には、使用可能な炭水化物の大部分が多糖類に属していることです。これらの複合糖質は徐々に分解され、それに応じて分散した時間で血液中に到着します。これにより、血糖値の上昇とそれに伴うインスリンの反応を防ぐことができます。さらに、複合糖質は満腹感を長く持続させるので、ダイエットや健康的な体重の維持に役立ちます。

同時に、長鎖炭水化物は通常、以下のような健康的な付随物質ももたらします。 ビタミン とミネラルが含まれています。栄養密度が高いため、アスリートも増加するニーズをカバーすることができます。

炭水化物の欠乏

欧米の食事は、通常、炭水化物が豊富に含まれています。しかし、低炭水化物がダイエットや栄養学の世界を席巻している以上、誰もが（極端な）低炭水化物ダイエットに耐えられるわけではないので、欠乏症状を見てみるのも意味があります。炭水化物が不足すると、このような障害が発生します。

• パフォーマンスの弱さ
• 疲労と 疲労
• 集中力の問題
• 吐き気
• 筋肉量の減少

ある時点で、体は自らの合成によって不足分を補い始めます。その際、ケトン体が生成されます。これらは、典型的な不快な口臭を伴います。低炭水化物ダイエット、あるいはケトジェニックダイエットをすでに実践しているアスリートは、おそらくこのことをよく知っているでしょう。

さらに、食事に占める炭水化物の割合が低くなると、特に複合糖質は体内で消費されないため、他の物質が不足する可能性が高くなります。 ビタミン とミネラルを伴っています。

炭水化物の過剰摂取

炭水化物の場合、どこまでが適量でどこからが過剰かは、人によって異なります。しかし、炭水化物の大半が短鎖の炭水化物である場合には、過剰な摂取はすぐに明らかになります。その結果が「太りすぎ」です。

特に、適度な量の炭水化物を摂取した方が代謝が良くなる人は、複合炭水化物であっても全般的に過剰になる可能性があります。

炭水化物の欠乏

炭水化物の量が正しくても、組成が正しくないと炭水化物不足と言います。ここでは砂糖が流行語になっています。あまりの美味しさに、必要以上に食べてしまう人も多いのではないでしょうか。さらに、満腹感は複合糖質ほど長くは続きません。

その結果、消費カロリーが大幅に増加します。そのため、栄養不良の結果として肥満になることが多いのです。
白い小麦粉ばかりを食べていると、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの健康成分が全粒粉に比べて著しく少ないため、不足していると考えられます。

炭水化物 - スポーツ栄養のためのサプリ

スポーツ栄養補助食品は、さまざまな方法で炭水化物の使用を最適化することができます。

マルトデキストリン、オーツ麦、イソドリン

トレーニングのためにすぐにエネルギーを補給したい場合は、炭水化物を含むサプリメントが適しています。蓄えられた脂肪よりも早く体にエネルギーを与えます。そのため、素早くエネルギーを補給したい場合には、これらの食品サプリメントが適しています。
多くの製品は、エネルギーキャリアが数分で消滅するのではなく、徐々に血液中に放出されるように処方されています。そうすることで、より長期間にわたってエネルギー供給を確保することができるのです。

ウエイトゲイナー

また ウエイトゲイナー 通常、炭水化物の成分が多く含まれています。一方では、炭水化物の蓄えを補充するためです。一方、炭水化物は筋肉を保護する役割があります。体内に糖類を介して十分なエネルギーがあれば、筋肉を攻撃することはありません。そのため、蓄積は損失を補う必要がなく、同じトレーニング刺激でも大きな効果が得られます。

ローカーボ、カーボブロッカー、コー

適切なタイミングで適切な糖質を摂取することを目的としたサプリメントもあれば、糖質の摂取量を極力減らすことを目的としたサプリメントもあります。

低炭水化物 サプリメントは、糖質をほとんど含まないため、最初から糖質の摂取量を減らすことができます。このようなサプリの焦点は、しばしば 蛋白質.
一方、カーボブロッカーは、食物から糖質が腸で吸収されるのを阻害し、実際に体内に到達する量を減らすとされています。

ダイエットや減量のサポートに最適なサプリメントです。