Costruzione di massa - alcuni consigli per un successo duraturo

Fondamentalmente, in una fase di costruzione della massa, l'apporto di nutrienti e di energia deve essere garantito. La nutrizione gioca quindi un ruolo estremamente importante parallelamente al piano di allenamento. È importante che ci sia un surplus di energia. Questo dovrebbe essere almeno 500 Kcal sopra il fabbisogno normale, perché i nutrienti sono il materiale da costruzione per la formazione della massa muscolare.

Anche la regolarità dell'assunzione di cibo gioca un ruolo nel guadagnare massa. Un pasto dovrebbe quindi essere nel programma giornaliero circa ogni due ore. Anche questo dovrebbe essere ricco di carboidrati. Pasta, patate, riso, cereali e naturalmente frutta sono particolarmente popolari.

La massa muscolare non è solo molto importante per i bodybuilder

Soprattutto per un bodybuilder, la massa muscolare è fondamentale. Ma non solo la massa è cruciale per un tale atleta, ma naturalmente anche la definizione, la forma muscolare così come la simmetria dei muscoli. La formula di base per una costruzione di massa di successo è quindi: una strategia di nutrizione corretta, un allenamento hardcore molto intenso e un'integrazione perfetta.

Al fine di evitare il tempo e anche il fastidio e il dispiacere, alcuni trucchi e consigli dovrebbero essere osservati per influenzare positivamente l'accumulo di massa. Oltre all'impegno personale e alla volontà di raggiungere l'obiettivo, alcune influenze esterne e anche interne sono decisamente coinvolte.

Consigli importanti per un perfetto accumulo di massa

Prima di tutto, un piano di allenamento speciale dovrebbe essere impostato insieme a un piano di nutrizione. Negli esercizi, bisogna fare attenzione a sottolineare le cosiddette parti negative. La crescita muscolare può avvenire attraverso le contrazioni muscolari. È importante porre più enfasi sulla parte concentrica che sulla parte in cui il muscolo si rilassa e si accorcia.

Durante la fase negativa, il muscolo viene allungato. Qui il muscolo si allunga di nuovo sotto la tensione. Questo ha un effetto diretto sull'ipertrofia muscolare. Se ora mettete consapevolmente l'accento sulla parte negativa, i muscoli sono sovraccaricati, per così dire, e promuovono la crescita muscolare.

Come puoi sostenere la costruzione della massa con la tua dieta?

Durante la fase di allenamento, l'alimentazione dovrebbe essere basata su Pesce essere impostato. Soprattutto le varietà di pesce grasso come il salmone sono arricchite con molti acidi grassi omega 3. Questi sono importanti per aumentare la sensibilità all'insulina. Se questo è migliorato, c'è un migliore stoccaggio del glicogeno e dell'insulina. Aminoacidi nelle cellule dei muscoli. Allo stesso tempo, però, la riserva di glutammina viene risparmiata.

Quando si costruisce la massa, è anche importante assicurarsi che il corpo sia rifornito con sufficiente sodio. È un minerale essenziale e senza di esso la crescita muscolare non è possibile. Tuttavia, è importante prestare attenzione al corretto dosaggio, perché il sodio ha lo svantaggio di favorire la ritenzione idrica. Questo è un no-go, specialmente per i bodybuilder. D'altra parte, il sodio migliora lo stoccaggio del glicogeno, assicura un migliore assorbimento degli aminoacidi e aumenta la sensibilità dell'insulina direttamente nei muscoli.

Astenersi dagli sport di resistenza durante la costruzione della massa

La morte assoluta della costruzione della massa sono gli sport di resistenza. Questo dovrebbe essere generalmente evitato perché ha un'influenza negativa sulla costruzione della massa. L'aumento della forza sarebbe ostacolato, così come la rigenerazione. Lo sport di resistenza brucia anche l'importante glicogeno e anche gli aminoacidi a catena ramificata, che BCAA.

I trucchi individuali per costruire più massa

I movimenti negativi sono già stati segnalati. Ora si tratta dei movimenti positivi di ogni esercizio. Questi dovrebbero essere eseguiti in modo esplosivo. Proporzionale alla crescita muscolare è la quantità di energia rilasciata nei muscoli.

La forza è la massa per l'accelerazione.

La velocità dovrebbe quindi essere aumentata nella seconda metà di una sequenza di movimento. È anche importante aumentare costantemente i pesi di allenamento. In questo modo, può avvenire un continuo accumulo di massa. Per quanto riguarda l'apporto calorico, si dice generalmente che circa 500 kcal in più dovrebbero essere incluse nella dieta - questo è anche corretto - ma l'aumento dell'apporto calorico dipende sempre dal corpo individuale e dall'allenamento.

Un aumento drastico per tre giorni ha dimostrato di essere molto efficace nella costruzione della massa. Dovrebbe essere circa 50 % in più. Qualcuno che assume 3000 kcal al giorno dovrebbe assumere circa 4500 kcal per questi tre giorni. La crescita muscolare è notevolmente accelerata, e se l'aumento è limitato a tre giorni, il guadagno di grasso non è da aspettarsi.

Fai anche attenzione alle tue fasi di riposo quando costruisci la massa

Anche le fasi di riposo sono importanti per costruire la massa. Molti culturisti conoscono il fenomeno che a un certo punto i muscoli non si sviluppano più. Questo perché si allenano costantemente e si allenano anche durante la fase di riposo. Questo non può funzionare, perché i muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi.

È particolarmente importante dare tempo sufficiente per ricostituire le riserve di glicogeno. Si dovrebbe quindi prendere qualche giorno di riposo tra le fasi di allenamento. Solo con una riserva di glicogeno ricostituita, i livelli ormonali come il cortisolo e il testosterone possono tornare a un intervallo ottimale.

Sostenere l'accumulo di massa con gli integratori ha molto senso

È già noto che una dieta regolare dovrebbe essere seguita quando si costruisce la massa. La dieta dovrebbe essere progettata in modo tale che circa quattro o sei pasti siano consumati durante il giorno. Questa assunzione continua assicura la disponibilità di una quantità sufficiente di grassi, proteine e carboidrati.

Il nostro consiglio: Se vuoi salire di livello, organizza uno spuntino notturno. Un frullato di proteine nel cuore della notte può promuovere la crescita muscolare. A seconda dell'allenamento, i muscoli reagiscono in modo diverso. Ripetizioni di 15 o più sono disapprovate negli ambienti del bodybuilding. Per la crescita muscolare, da sei a dodici ripetizioni sono considerate standard.

Anche i cosiddetti powerlifter eseguono solo da due a quattro ripetizioni con pesi maggiori. Questo aumenta la forza e, naturalmente, anche l'accumulo di massa.

Quali integratori supportano l'aumento di massa?

L'uso di integratori dovrebbe essere basato principalmente su BCAAcreatina e glutammina. La glutammina è la più importante per il sistema immunitario. Durante uno sforzo durante l'allenamento o anche durante un sovraccarico durante una dieta, il sistema immunitario è stimolato e rilascia la glutammina. Tuttavia, se il livello di glutammina è troppo basso, questo ostacola la crescita muscolare.

La creatina è importante per ottenere un aumento della forza. Allo stesso tempo, viene prodotto anche l'adenosina trifosfato, che è conosciuto come un vettore energetico. Con un Supplemento La creatina può efficacemente aumentare il livello nei muscoli. Gli aminoacidi a catena ramificata, come BCAA, sono una fonte pura di energia. Sono utilizzati dal corpo quando la riserva di glicogeno è esaurita.

Con un apporto sufficiente, il bilancio dell'azoto è influenzato positivamente e si previene lo stato catabolico. Questo di solito si verifica quando c'è un sovrallenamento - questo stato ha effetti negativi sull'accumulo di massa.