Masseaufbau: Kalorienüberschuss, Ernährung und Training

Protein steht beim Masseaufbau im Mittelpunkt, weil es den Rohstoff für neues Muskelgewebe liefert. Kohlenhydrate liefern die Energie für intensives Training und unterstützen die Regeneration der Glykogenspeicher, Fett ist unter anderem für den Hormonhaushalt wichtig und sollte deshalb auch in einer auf Muskelaufbau ausgerichteten Ernährung nicht zu stark reduziert werden. Gute Fettquellen sind zum Beispiel Nüsse, Pflanzenöle, Avocado und fetter Fisch, der zusätzlich Omega 3 Fettsäuren liefert.

Bei den Kohlenhydraten lohnt sich ein Blick auf die Qualität der Quellen. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Haferflocken und Obst liefern neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel zwar ebenfalls Kalorien, aber deutlich weniger Nährstoffe liefern.

Von den zahlreichen im Sportbereich beworbenen Supplementen ist die Studienlage für wenige tatsächlich so gut wie für Kreatin und ausreichendes Protein. Kreatin-Monohydrat wird in der Forschung üblicherweise mit etwa 3 bis 5 g täglich verwendet, eine Ladephase ist dafür nicht notwendig, mehr dazu im Ratgeber Creatin.

Weitere häufig genannte Supplemente wie Glutamin oder BCAA haben bei einer bereits ausreichenden Proteinzufuhr über die Nahrung in Studien meist keinen zusätzlich nachweisbaren Effekt auf den Muskelaufbau. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist immer als Ergänzung zu einer bereits guten Grundernährung zu verstehen, nicht als deren Ersatz.

Sogenannte Weight-Gainer, stark kalorienreiche Pulver mit viel Kohlenhydrat- und etwas Proteinanteil, können in Einzelfällen helfen, wenn du über normale Mahlzeiten nur schwer genug Kalorien aufnimmst. Für die meisten Menschen reicht aber eine gezielte Anpassung der normalen Mahlzeiten aus, ohne auf ein solches Spezialprodukt zurückzugreifen.

Zur Größe des optimalen Kalorienüberschusses zeigen Studien, dass ein moderater Überschuss im Bereich von wenigen hundert Kilokalorien meist zu einem günstigeren Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettzunahme führt als ein sehr großer Überschuss. Ein zu aggressiver Kalorienüberschuss über mehrere Monate führt in der Praxis häufig zu einer Fettzunahme, die im Anschluss wieder mühsam reduziert werden muss.

Zur Proteinzufuhr besteht mittlerweile eine recht solide Datenlage, wonach etwa 1,6 bis 2,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag für die meisten Kraftsportler ausreichend sind und höhere Mengen in Studien keinen zusätzlichen Vorteil für den Muskelaufbau zeigen. Für Trainingsplanung und Übungsauswahl gilt allgemein, dass eine kontinuierliche Belastungssteigerung über Wochen und Monate einen stärkeren Effekt auf das Muskelwachstum hat als einzelne, kurzfristige Trainingstricks.

Auch zum Einfluss von Schlaf und Regeneration auf den Muskelaufbau gibt es eine wachsende Zahl an Untersuchungen, die zeigen, dass chronischer Schlafmangel die muskuläre Anpassung an das Training beeinträchtigen und die Regeneration verlangsamen kann. Dieser Aspekt wird in vielen einfachen Ratgebern zum Masseaufbau unterschätzt, obwohl er neben Ernährung und Training einen relevanten dritten Baustein darstellt.

Wie groß sollte der Kalorienüberschuss beim Masseaufbau sein?

Als Orientierung gelten etwa 250 bis 500 kcal über dem eigenen Tagesbedarf, angepasst anhand der Entwicklung von Gewicht und Körperzusammensetzung über mehrere Wochen.

Wie viel Protein brauche ich beim Masseaufbau wirklich?

Für Kraftsportler werden in der Forschung häufig etwa 1,6 bis 2,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht genannt, höhere Mengen zeigen in Studien meist keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

Sollte ich Ausdauertraining während des Masseaufbaus ganz weglassen?

Ein vollständiger Verzicht ist nicht notwendig. Moderates Ausdauertraining kann die allgemeine Fitness und Herzgesundheit unterstützen, sehr umfangreiches Ausdauertraining kann aber zusätzliche Kalorien verbrennen und den Kalorienüberschuss verringern, das solltest du bei der Kalorienplanung berücksichtigen.

Sind Supplemente für den Masseaufbau notwendig?

Notwendig nicht, ausreichend Protein und Gesamtkalorien aus normaler Ernährung sind die Grundlage. Kreatin und ein Proteinpulver zur praktischen Ergänzung sind unter den Supplementen am besten durch Studien belegt.

Wie lange dauert eine typische Masseaufbauphase?

Viele Sportler und Sportlerinnen planen mehrere Monate bis zu einem halben Jahr für eine Aufbauphase ein, gefolgt von einer Phase mit stabilem Gewicht oder einer moderaten Diät. Feste Zeitangaben lassen sich pauschal nicht geben, da der Verlauf stark vom individuellen Trainingszustand abhängt.