Budowa masy

Budowa masy - kilka wskazówek dla trwałego sukcesu

Zasadniczo, w fazie budowania masy, należy zapewnić dostawy składników odżywczych i energii. Odżywianie odgrywa zatem niezwykle ważną rolę równolegle do planu treningowego. Ważne jest, aby istniała nadwyżka energii. Powinno to być co najmniej 500 Kcal powyżej normalnego zapotrzebowania, ponieważ składniki odżywcze są materiałem budulcowym do tworzenia masy mięśniowej.

Regularność spożywania pokarmów również odgrywa rolę w przybieraniu na masie. Posiłek powinien być więc w dziennym harmonogramie mniej więcej co dwie godziny. Powinna być ona również bogata w węglowodany. Szczególnie popularne są makarony, ziemniaki, ryż, płatki śniadaniowe i oczywiście owoce.

Masa mięśniowa jest nie tylko bardzo ważna dla kulturystów

Szczególnie dla kulturysty masa mięśniowa ma kluczowe znaczenie. Ale nie tylko masa jest kluczowa dla takiego sportowca, ale oczywiście również definicja, kształt mięśni, jak również symetria mięśni. Podstawową receptą na skuteczne budowanie masy jest więc: prawidłowa strategia żywieniowa, naprawdę intensywny trening hardcorowy i doskonała suplementacja.

Aby uniknąć czasu, a także irytacji, jak również niezadowolenia, należy przestrzegać kilku sztuczek i wskazówek, aby pozytywnie wpłynąć na gromadzenie się masy. Oprócz osobistego zaangażowania i chęci osiągnięcia celu, decydujące znaczenie mają pewne wpływy zewnętrzne, a także wewnętrzne.

Ważne wskazówki dla perfekcyjnego budowania masy

Przede wszystkim należy opracować specjalny plan treningowy w połączeniu z planem żywieniowym. W ćwiczeniach należy zwrócić uwagę na uwypuklenie tzw. części negatywnych. Wzrost mięśni może nastąpić poprzez skurcze mięśni. Ważne jest, aby położyć większy nacisk na część koncentryczną niż na część, w której mięsień rozluźnia się i skraca.

Podczas fazy negatywnej mięsień jest rozciągany. Tutaj mięsień wydłuża się ponownie pod wpływem napięcia. Ma to bezpośredni wpływ na hipertrofię mięśni. Jeśli teraz świadomie położysz nacisk na negatywną część, mięśnie są przeciążone, że tak powiem, i promować wzrost mięśni.

Jak wspierać budowę masy ciała dietą?

W fazie treningowej w diecie powinny znaleźć się ryby. Szczególnie tłuste gatunki ryb, takie jak łosoś, są wzbogacone w wiele kwasów tłuszczowych omega-3. Są one ważne dla zwiększenia wrażliwości na insulinę. Jeśli to się poprawi, glikogen i aminokwasy będą lepiej magazynowane w komórkach mięśniowych. W tym samym czasie jednak, magazyn glutaminy jest oszczędzany.

Podczas budowania masy ciała ważne jest również, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość sodu. Jest to niezbędny minerał i bez niego wzrost mięśni nie jest możliwy. Ważne jest jednak, aby zwrócić uwagę na prawidłowe dawkowanie, ponieważ sód ma tę wadę, że sprzyja retencji wody. To jest no-go, zwłaszcza dla kulturystów. Z drugiej strony, sód poprawia magazynowanie glikogenu, zapewnia lepsze wchłanianie aminokwasów i zwiększa wrażliwość insuliny bezpośrednio w mięśniach.

Powstrzymanie się od sportów wytrzymałościowych podczas budowania masy ciała

Absolutną śmiercią dla budowania masy są sporty wytrzymałościowe. Generalnie należy tego unikać, ponieważ ma to negatywny wpływ na budowę masy. Wzrost siły byłby utrudniony, podobnie jak regeneracja. W sportach wytrzymałościowych spalany jest również ważny glikogen i aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Pojedyncze sztuczki dla zwiększenia masy

Negatywne ruchy zostały już odnotowane. Teraz chodzi o pozytywne ruchy w każdym ćwiczeniu. Powinny być one wykonywane w sposób eksplozywny. Proporcjonalna do wzrostu mięśni jest ilość energii uwalnianej w mięśniach.

Siła to masa razy przyspieszenie.

Prędkość powinna być zatem zwiększona w drugiej połowie sekwencji ruchowej. Ważne jest również, aby systematycznie zwiększać ciężary treningowe. W ten sposób może następować ciągły przyrost masy. Jeśli chodzi o ilość spożywanych kalorii, to ogólnie mówi się, że w diecie powinno znaleźć się około 500 kcal więcej - to również jest słuszne - ale zwiększenie ilości spożywanych kalorii zawsze zależy od indywidualnego organizmu i treningu.

Drastyczny wzrost przez trzy dni okazał się bardzo skuteczny w budowaniu masy. Powinno to być około 50 % więcej. Ktoś, kto przyjmuje 3000 kcal dziennie, powinien przyjmować około 4500 kcal przez te trzy dni. Wzrost mięśni jest zauważalnie przyspieszone, a jeśli wzrost jest ograniczona do trzech dni, przyrost tłuszczu nie należy się spodziewać.

Zwróć również uwagę na fazy odpoczynku podczas budowania masy.

Fazy odpoczynku są również ważne dla budowania masy. Wielu kulturystom znane jest zjawisko, że w pewnym momencie mięśnie przestają się rozwijać. Dzieje się tak dlatego, że nieustannie trenują, a nawet trenują w czasie faktycznej fazy odpoczynku. To nie może zadziałać, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację.

Szczególnie ważne jest, aby dać wystarczająco dużo czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu. Dlatego pomiędzy fazami treningowymi należy zrobić kilka dni przerwy. Tylko z uzupełnionym zapasem glikogenu poziom hormonów, takich jak kortyzol i testosteron, może powrócić do optymalnego zakresu.

Wspieranie budowy masy ciała za pomocą suplementów ma duży sens.

Wiadomo już, że przy budowaniu masy należy przestrzegać regularnej diety. Dieta powinna być opracowana w taki sposób, aby w ciągu dnia spożywać około czterech do sześciu posiłków. To ciągłe przyjmowanie pokarmu zapewnia wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów.

Nasza rada: Jeśli chcesz się bardziej postarać, zorganizuj wieczorną przekąskę. Koktajl proteinowy w środku nocy może wspomóc wzrost mięśni. W zależności od treningu mięśnie reagują w różny sposób. Powtórzenia 15 lub więcej są odrzucane w kręgach kulturystycznych. Dla wzrostu mięśni, sześć do dwunastu powtórzeń jest uważane za standardowe.

Tak zwani powerlifterzy również wykonują tylko dwa do czterech powtórzeń z większymi ciężarami. Zwiększa to siłę i, oczywiście, przyrost masy.

Które suplementy wspomagają przyrost masy?

BCAA, kreatyna i glutamina powinny być głównymi stosowanymi suplementami. Glutamina jest najważniejsza dla układu odpornościowego. Podczas wysiłku podczas treningu lub przeciążenia podczas diety, układ odpornościowy jest stymulowany i uwalnia glutaminę. Jednakże, jeśli poziom glutaminy jest zbyt niski, utrudnia to wzrost mięśni.

Kreatyna jest ważna dla osiągnięcia wzrostu siły. Jednocześnie wytwarzany jest adenozynotrójfosforan, który jest znany jako nośnik energii. Dzięki suplementacji kreatyną można skutecznie podnieść jej poziom w mięśniach. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są czystym źródłem energii. Są one wykorzystywane przez organizm, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu.

Przy dostatecznym zaopatrzeniu bilans azotowy jest pozytywnie kształtowany i zapobiega się stanom katabolicznym. Dzieje się tak zazwyczaj w przypadku przetrenowania - stan ten ma negatywny wpływ na budowanie masy.