Antioxidantien: Wirkung, Lebensmittel und Rolle im Sport

Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen mehrere Vitamine und Mineralstoffe sowie eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe. Die folgende Tabelle ordnet einige wichtige Vertreter groben Lebensmittelgruppen zu.

Ausführlicher wird Beta-Carotin im eigenen Ratgeber Beta-Carotin behandelt, da diese Substanz zusätzlich als Provitamin A eine besondere Doppelrolle einnimmt. Zu Vitamin C findest du weiterführende Informationen im Ratgeber Vitamin C, da dieses Vitamin neben seiner antioxidativen Funktion noch weitere Aufgaben im Körper übernimmt.

Polyphenole bilden innerhalb der Antioxidantien eine besonders große und vielfältige Gruppe, zu der unter anderem Flavonoide aus Beeren, Catechine aus grünem Tee und verschiedene Farbstoffe in Rotkohl oder dunklen Trauben zählen. Ihre genaue Wirkung im Körper wird in der Forschung weiterhin intensiv untersucht, wobei sich die Ergebnisse je nach untersuchter Verbindung und Studiendesign teils deutlich unterscheiden.

Bei intensivem Training steigt kurzfristig die Menge an reaktiven Sauerstoffverbindungen im Körper an, was in der Sportwissenschaft häufig als Argument für einen erhöhten Antioxidantienbedarf bei Sportlerinnen und Sportlern angeführt wird. Gleichzeitig deuten manche Untersuchungen darauf hin, dass genau diese moderate, trainingsbedingte Belastung mit oxidativem Stress auch eine sinnvolle Anpassungsreaktion des Körpers auslösen kann, die zu einer verbesserten eigenen antioxidativen Kapazität führt.

Aus diesem Grund raten viele Fachleute davon ab, rund um intensive Trainingseinheiten routinemäßig sehr hoch dosierte Antioxidantien-Präparate einzunehmen, da dies möglicherweise gewünschte Trainingsanpassungen abschwächen könnte. Eine ausgewogene, obst- und gemüsereiche Ernährung gilt hier als die robustere und besser untersuchte Grundlage als isolierte Hochdosis-Präparate.

Für den Alltag bedeutet das: Statt gezielt vor oder nach jedem Training zu einer Antioxidantien-Kapsel zu greifen, ist es meist sinnvoller, über den gesamten Tag verteilt regelmäßig Obst und Gemüse in unterschiedlichen Farben zu essen. Wer viel und intensiv trainiert, kann diesen Anteil etwas erhöhen, ohne dabei auf isolierte Hochdosis-Präparate zurückgreifen zu müssen.

Für Antioxidantien insgesamt gibt es keine einheitliche pauschale Dosierungsempfehlung, da es sich um eine sehr unterschiedliche Gruppe von Stoffen mit jeweils eigenen Referenzwerten handelt. Für einzelne Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin E existieren offizielle Zufuhrempfehlungen, an denen sich eine ausgewogene Ernährung orientieren kann. Nahrungsergänzungsmittel geben zusätzlich eine Tagesmenge auf der Verpackung an, an die du dich halten solltest.

Eine einfache Faustregel aus der Ernährungsberatung lautet, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu essen und dabei bewusst auf unterschiedliche Farben zu achten, da unterschiedlich gefärbte Lebensmittel tendenziell unterschiedliche Antioxidantien liefern. Diese Vielfalt lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln nur schwer in derselben Breite nachbilden.

Die grundsätzliche Funktion vieler Antioxidantien im Zellschutz gilt als gut belegt, ebenso der Nutzen einer obst- und gemüsereichen Ernährung für die allgemeine Gesundheit. Weniger eindeutig ist die Studienlage bei isolierten, hochdosierten Antioxidantien-Präparaten: Mehrere große Übersichtsarbeiten fanden hier keinen klaren zusätzlichen Nutzen gegenüber einer ausgewogenen Ernährung, in einzelnen Untersuchungen mit bestimmten Risikogruppen schnitten hochdosierte Einzelpräparate sogar ungünstiger ab als erwartet. Für gesunde, sich ausgewogen ernährende Menschen lässt sich daraus insgesamt keine generelle Empfehlung für zusätzliche, hochdosierte Antioxidantien-Präparate ableiten. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Brauchen Sportler mehr Antioxidantien als Nichtsportler?

Ein erhöhter Bedarf wird diskutiert, lässt sich aber bei ausgewogener Ernährung meist über zusätzliche Portionen Obst und Gemüse decken. Hochdosierte Präparate sind dafür in der Regel nicht notwendig.

Können zu viele Antioxidantien schaden?

Bei bestimmten isolierten, hochdosierten Präparaten wurden in Studien in einzelnen Risikogruppen ungünstige Effekte beobachtet, etwa bei Beta-Carotin und Rauchern. Über normale Lebensmittel ist eine Überdosierung dagegen praktisch ausgeschlossen.

Welche Lebensmittel liefern besonders viele Antioxidantien?

Beeren, Zitrusfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse und Pflanzenöle zählen zu den ergiebigsten Quellen für unterschiedliche Antioxidantien.

Sollte ich Antioxidantien direkt nach dem Training einnehmen?

Eine feste Empfehlung dazu gibt es nicht. Manche Fachleute raten sogar davon ab, unmittelbar rund um intensives Training sehr hoch dosierte Präparate einzunehmen, da dies möglicherweise Trainingsanpassungen abschwächen könnte.

Sind synthetische Antioxidantien genauso wirksam wie natürliche?

Chemisch handelt es sich oft um dieselbe Grundstruktur, in Studien schneiden Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln im Zusammenspiel mit anderen Pflanzenstoffen jedoch häufig günstiger ab als isolierte, synthetische Einzelpräparate.

Was ist der Unterschied zwischen Antioxidantien und Vitaminen?

Manche Vitamine, etwa Vitamin C und Vitamin E, wirken auch antioxidativ, sind aber nicht ausschließlich dafür zuständig. Umgekehrt zählen zu den Antioxidantien auch Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die keine Vitamine sind. Mehr dazu im Ratgeber Vitamine.

Hilft eine antioxidantienreiche Ernährung gegen jede Art von Stress?

Nein, oxidativer Stress im Sinne dieses Ratgebers ist ein biochemischer Vorgang und nicht mit psychischer Belastung gleichzusetzen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die allgemeine Gesundheit, ersetzt aber keine Maßnahmen gegen andere Formen von Stress.

Reicht normales Obst und Gemüse aus dem Supermarkt aus?

Ja, frisches, tiefgekühltes oder auch kurz gegartes Obst und Gemüse aus dem regulären Angebot liefert in der Regel ausreichend Antioxidantien für eine gesunde Ernährung, spezielle oder besonders teure Sorten sind dafür nicht notwendig.