Koolhydraten voor sporters

Ze hebben niet het beste imago deze dagen: de Koolhydraten. Toch zijn ze voor veel sporters onmisbaar als snelle energiebron. Dus zelfs in tijden van low carb en LOGI, zijn ze niet helemaal achterhaald. Welke rol spelen koolhydraten voor Atleten en hoe zij in een sportdieet passen, wordt in het volgende portret getoond.

Koolhydraten zijn moleculen die uitsluitend bestaan uit de elementen koolstof, zuurstof en waterstof. Zij vormen een zeer diverse groep macronutriënten, gedefinieerd door het feit dat de moleculen ten minste twee hydroxylgroepen hebben en één aldehyde- of keto groep.Koolhydraten bestaan uit zogenaamde monosacchariden of enkelvoudige suikers. Elk koolhydraat met een hogere waarde kan worden opgesplitst in deze monosachariden. Afhankelijk van het aantal gekoppelde monosachariden spreekt men van di-, oligo- of polysachariden.

De vertering van koolhydraten

De vertering van koolhydraten begint al in de mond. Het enzym alfa-amylase breekt de complexe ketens van koolhydraten af. Als je bijvoorbeeld lang genoeg op brood kauwt, gaat het na een tijdje zoet smaken.

Als de voedselbrij dan in de maag komt, wordt dit enzym geïnactiveerd door het zoutzuur aldaar. In de maag zelf vindt geen verdere vertering van de koolhydraten plaats.

Dit wordt pas in de dunne darm voortgedreven, waar enzymen, ditmaal afkomstig van de alvleesklier, opnieuw aan de voedselbrij worden toegevoegd. Hier worden alle di-, oligo- en polysachariden die nog aanwezig zijn en kunnen worden gesplitst, afgebroken tot monosachariden. Alleen in deze vorm kunnen zij via het darmslijmvlies van de dunne darm in het bloed worden overgedragen.

De snelheid van de absorptie hangt af van het soort monosacharide. Glucose, bijvoorbeeld, wordt eerder opgenomen dan fructose. De samenstelling van het voedsel dat de koolhydraten bevat, speelt ook een rol bij de absorptie. Vette maaltijden, bijvoorbeeld, blijven langer in de maag. Dit betekent dat de koolhydraten ook later in de darm terechtkomen en dienovereenkomstig later kunnen worden opgenomen. Vezelrijke maaltijden hebben ook meer tijd nodig om hun monosachariden in het bloed te krijgen.

Tenslotte verdeelt het bloed de monosacchariden over het gehele lichaam, waar zij voor hun verschillende doeleinden worden aangewend. Aangezien het menselijk organisme echter alleen glucose kan gebruiken, moeten andere suikersoorten zoals galactose en fructose eerst door de lever in glucose worden omgezet

Koolhydraten in ons voedsel

De belangrijkste monosacchariden voor de mens zijn glucose en fructose. Deze en andere monosachariden zijn goed oplosbaar in water en zijn daarom ook geschikt als additieven voor snelle energie in dranken. Van alle suikervormen zijn ze ook het zoetst.

Een typische disacharide is sacharose, beter bekend als huishoudsuiker. Het wordt gevormd uit één molecule fructose en één molecule glucose. Maltose of moutsuiker daarentegen wordt gevormd uit twee glucosemoleculen. Een disacharide van melk, lactose, is meer bekend geworden om zijn tolerantieproblemen. Ook van belang voor sporters is een tamelijk onbekende disacharide: trehalose. In tegenstelling tot andere Koolhydraten het wordt alleen in de dunne darm afgebroken en veroorzaakt daarom slechts een matige stijging van de bloedsuikerspiegel. Ook deze groep koolhydraten is nog goed oplosbaar in water.

Als een koolhydraat uit drie tot tien monosachariden bestaat, spreken we van oligosachariden. Ze zijn meestal minder zoet en kunnen niet altijd volledig worden afgebroken door het menselijke spijsverteringskanaal. Zij zijn dan ook vaak de oorzaak van winderigheid, omdat de onverteerde delen door bacteriën in de dikke darm worden benut. Raffinose, bijvoorbeeld, is een van de oligosacchariden.

Polysachariden ten slotte zijn koolhydraten die zijn opgebouwd uit elf of meer monosachariden. Zij worden vaak in voedsel aangetroffen als steigerstoffen of als opslagstoffen in planten. De vaak onoplosbare moleculen zijn niet meer zoet. Ze worden voornamelijk in planten aangetroffen, zoals zetmeel, xanthaan, pectine, inuline en cellulose. Met glycogeen kunnen dieren, ook mensen, echter ook complexe koolhydraten vormen.

Koolhydraten en hun belang voor het lichaam

Koolhydraten zijn essentieel voor ons organisme. Zonder glucose als brandstof voor de hersenen en sommige andere organen zouden wij niet kunnen overleven. Als het lichaam een tekort heeft aan deze groep voedingsstoffen, gaat het over tot de synthese ervan uit de eigen voorraden.

Als energieleveranciers zijn koolhydraten echter belangrijk voor alle systemen. Per gram leveren ze 4,1 kcal of 17 kJ aan energie. Wat niet onmiddellijk wordt verbruikt, kan worden gebruikt om de glycogeenvoorraad van de lever op te bouwen. Wanneer deze vol is, slaat het lichaam de energie op in de vorm van depotvetten.

Omdat koolhydraten gemakkelijker af te breken zijn dan eiwitten, beschermen ze de spiermassa ook tegen ongewenste afbraak. Zolang het lichaam zich met deze eenvoudige energiebron kan bevoorraden, is er geen reden om zijn eigen stof aan te vallen. Koolhydraten spelen dus een essentiële rol bij het behoud en de opbouw van spieren bij sporters.

In de vorm van voedingsvezels zijn ze ook onontbeerlijk voor een gezonde spijsvertering. Door hun volume stimuleren ze de darmactiviteit en beschermen zo tegen constipatie. Op lange termijn helpen ze ook gezondheidsproblemen zoals zwaarlijvigheid, galstenen of zelfs kanker te voorkomen.

Minder bekend, maar niet minder belangrijk, is de rol van koolhydraten als bouwstof. Zij zijn betrokken bij de opbouw van kraakbeen en ligamenten, vormen samen met andere stoffen bindweefsel en nog veel meer.

Bovendien ondersteunen zij een evenwichtige elektrolyten- en waterhuishouding, nemen zij deel aan immuunreacties, aan de bloedstolling en zelfs aan de celdeling en de erfelijkheid. Het AB0-bloedgroepsysteem is ook gebaseerd op koolhydraten.

De dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Volgens de aanbevelingen van de Duitse voedingsvereniging (DGE) moet ten minste 50% van onze dagelijkse calorieën uit koolhydraten komen. Aangezien niet iedereen graag met calorieën rekent, zijn er ook enkele vuistregels opgesteld. Een van hen zegt dat ongeveer 5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende zou moeten zijn. Voor een vrouw van 70 kg zou dat neerkomen op ongeveer 350 g koolhydraten per dag. Wat klinkt als veel, wordt snel in perspectief geplaatst als je bedenkt dat de hersenen alleen al ongeveer 140 g nodig hebben om te functioneren.

Bij de berekening worden echter alleen bruikbare koolhydraten meegeteld. Er wordt geen rekening gehouden met voedingsvezels.

Idealiter behoort een groot deel van de bruikbare koolhydraten tot de polysacchariden. Deze complexe koolhydraten worden geleidelijk afgebroken en komen in een evenredig gespreide tijd in het bloed terecht. Dit voorkomt bloedsuikerpieken met de bijbehorende insulinerespons. Bovendien houden complexe koolhydraten je langer vol en helpen ze je dus om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden.

Tegelijkertijd brengen lange-keten koolhydraten meestal ook meer gezonde begeleidende stoffen met zich mee, zoals Vitaminen en mineralen. Door de hogere nutriëntendichtheid kunnen sporters ook in hun grotere behoefte voorzien.

Tekort aan koolhydraten

Het westerse dieet is meestal rijk aan koolhydraten. Maar aangezien koolhydraatarm de dieet- en voedingswereld heeft veroverd, is het zinvol om eens te kijken naar deficiëntiesymptomen, want niet iedereen verdraagt een (extreem) koolhydraatarm dieet. Als koolhydraten ontbreken, kunnen dergelijke stoornissen optreden:

• Zwakke prestaties
• Vermoeidheid en Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Misselijkheid
• Verlies van spiermassa

Op een bepaald moment begint het lichaam het tekort te corrigeren door zijn eigen synthese. Daarbij worden ketonlichamen geproduceerd. Deze gaan gepaard met de typische, onaangename slechte adem. Atleten die al eens een koolhydraatarm of zelfs ketogeen dieet hebben gevolgd, zullen hier waarschijnlijk zeer vertrouwd mee zijn.

Bovendien is het zo dat hoe lager het aandeel koolhydraten in de voeding is, hoe groter de kans op tekorten aan andere stoffen, aangezien met name complexe koolhydraten niet door het lichaam worden verbruikt. Vitaminen en mineralen worden vergezeld.

Koolhydraatoverschot

Waar een geschikte hoeveelheid ophoudt en te veel begint, verschilt voor koolhydraten van persoon tot persoon. Een teveel wordt echter snel duidelijk - vooral als het merendeel van de geconsumeerde koolhydraten korte-keten koolhydraten zijn. Het gevolg heet overgewicht.

Een algemeen overschot zelfs van complexe koolhydraten kan zich voordoen, vooral bij mensen wier metabolisme over het algemeen beter overweg kan met matige hoeveelheden van deze voedingsstof.

Tekort aan koolhydraten

Men spreekt van een tekort aan koolhydraten wanneer de hoeveelheid juist is, maar niet de samenstelling. Suiker is het modewoord hier. Het verleidt veel mensen om meer te eten dan ze nodig hebben - omdat het zo lekker is. Bovendien duurt het gevoel van verzadiging lang niet zo lang als bij complexe koolhydraten.

Als gevolg daarvan verbruiken mensen aanzienlijk meer calorieën. Zwaarlijvigheid is dan ook een veel voorkomend gevolg van ondervoeding.
De exclusieve consumptie van wit meel kan ook als een tekort worden beschouwd, omdat het aanzienlijk minder gezonde stoffen zoals vezels, vitaminen en mineralen bevat dan bijvoorbeeld volle granen.

Koolhydraten - Supplementen voor sportvoeding

Sportvoedingssupplementen kunnen het gebruik van koolhydraten op veel verschillende manieren optimaliseren.

Maltodextrine, haver en isodrinks

Als u onmiddellijk energie wilt voor de training, zijn supplementen met koolhydraten de juiste keuze. Ze geven het lichaam sneller energie dan de eigen vetreserves. Dus als je een snelle energieboost nodig hebt, zijn deze voedingssupplementen precies wat je nodig hebt.
Veel producten zijn zo samengesteld dat de energiedragers niet al na een paar minuten verdwijnen, maar geleidelijk in het bloed vrijkomen. Op die manier garanderen zij de energievoorziening over een langere periode.

Gewichtstoename

Ook Gewichtstoename bevatten gewoonlijk een prominente koolhydraatcomponent. Enerzijds is dit om de koolhydraatreserves aan te vullen. Anderzijds dienen de koolhydraten om de spieren te beschermen. Als het lichaam genoeg energie heeft via de sachariden, valt het de spiermassa niet aan. De opbouw hoeft dus niet te compenseren voor een verlies en is dus groter bij dezelfde trainingsprikkel.

Low Carb, Carbblocker en Co.

Bij sommige supplementen gaat het erom het lichaam op het juiste moment van de juiste koolhydraten te voorzien, terwijl andere erop gericht zijn de hoeveelheid ingenomen koolhydraten zo veel mogelijk te beperken.

Koolhydraatarm Supplementen verminderen de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten vanaf het begin, omdat ze weinig koolhydraten bevatten. De nadruk van deze supplementen ligt vaak op Eiwitten.
Koolhydraatblokkers daarentegen zouden de absorptie van koolhydraten uit voedsel in de darm afremmen en aldus de hoeveelheid die daadwerkelijk het lichaam bereikt, verminderen.

Dit type voedingssupplement ondersteunt diëten voor gewichtsverlies of -afslanking bijzonder goed.