マス・ビルディング - 持続的成功のためのいくつかのヒント

基本的に、筋肉増強期には、栄養とエネルギーの供給を確保しなければなりません。そのため、トレーニングプランと並行して、栄養も非常に重要な役割を果たします。エネルギーが余っていることが重要です。これは、筋肉量を形成するための材料となる栄養素が含まれているため、通常の必要量よりも500Kcal以上多くする必要があります。

また、体重を増やすには、食事の規則性も重要な役割を果たします。そのため、1日のスケジュールの中で、約2時間ごとに食事をする必要があります。これも炭水化物が豊富に含まれていることが望ましい。パスタ、ポテト、ライス、シリアル、そしてもちろんフルーツが特に人気です。

筋肉量は、ボディビルダーにとって非常に重要であるだけでなく

特にボディビルダーの場合は、筋肉量が重要です。しかし、アスリートにとって重要なのは質量だけではなく、もちろん、引き締まった筋肉、筋肉の形、そして筋肉の対称性も重要です。体を大きくするための基本的な方法は、正しい栄養戦略、激しいハードコア・トレーニング、完璧なサプリメントです。

時間をかけずに、また迷惑をかけずに、不愉快な思いをせずに済むように、いくつかのコツやヒントを観察して、積極的に質量の蓄積に影響を与えるべきです。個人のコミットメントと目標達成の意志に加えて、いくつかの外部および内部からの影響が決定的に関与しています。

完璧なマスキングのための重要なヒント

まず、栄養プランと合わせて、特別なトレーニングプランを設定する必要があります。演習では、いわゆるネガティブな部分を強調するように気をつけます。筋肉の成長は、筋肉を収縮させることで起こります。筋肉がリラックスして縮む部分よりも、コンセントリックの部分に重きを置くことが大切です。

負の段階では、筋肉が伸ばされます。ここで、筋肉は緊張のもとで再び伸びる。これは、筋肥大に直接影響します。これで意識的にマイナスの部分に力を入れれば、いわば筋肉に負荷がかかり、筋肥大を促すことができます。

食生活ではどのようにして質量増強をサポートするのでしょうか？

トレーニング段階では、以下の点に基づいて栄養を摂取する必要があります。 魚 が設定されます。特にサーモンなどの脂ののった魚には、オメガ3系脂肪酸が多く含まれています。これらは、インスリン感受性を高めるために重要です。これが改善されると、グリコーゲンとインスリンの貯蔵がうまくいくようになります。 アミノ酸 筋肉の細胞にしかし同時に、グルタミンの貯蔵庫は惜しまれています。

また、体重を増やす際には、ナトリウムを十分に補給することが重要です。必須ミネラルであり、これがないと筋肉の成長は望めません。ただし、ナトリウムは水分保持を促進するというデメリットがあるので、適量に注意することが大切です。これは特にボディビルダーには禁物です。一方、ナトリウムは、グリコーゲンの貯蔵を改善し、アミノ酸の吸収を良くし、筋肉に直接インスリンの感度を高めます。

筋肉増強中は持久系スポーツを控える

大量生産の絶対的な死因は、持久系スポーツです。これは、大量生産に悪影響を及ぼすので、一般的には避けるべきです。強度の向上が妨げられ、再生も妨げられます。また、持久系のスポーツでは、大切なグリコーゲンや分枝鎖アミノ酸が消費されてしまいます。 BCAAs.

より多くの筋肉をつけるための個々のコツ

ネガティブな動きはすでに報告されています。あとは、各エクササイズのポジティブな動きについてです。これらは爆発的に行う必要があります。筋肉の成長に比例して、筋肉で放出されるエネルギーの量も増えていきます。

力は、質量×加速度です。

そのため、一連の動作の後半ではスピードを上げる必要があります。また、トレーニングウエイトを着実に増やしていくことも重要です。そうすることで、継続的に質量を蓄積することができます。摂取カロリーについては、一般的には500kcal程度の増量が必要と言われており、これも正しいのですが、摂取カロリーの増量は常に個々の体やトレーニングに依存します。

3日間の急激な増加は、質量の増強に非常に効果的であることが証明されています。50 %ほど多くなるはずです。1日3000kcalを摂取している人は、この3日間で約4500kcalを摂取する必要があります。筋肉の成長は顕著に促進され、増加が3日間に限定された場合、脂肪の増加は期待できません。

また、体重を増やす際の休息段階にも注意してください。

また、休息段階も質量を高めるためには重要です。多くのボディビルダーは、ある時点で筋肉が発達しなくなるという現象を知っています。なぜなら、彼らは常にトレーニングを行い、実際の休息段階でもトレーニングを行っているからです。筋肉の再生には時間が必要なので、これではうまくいきません。

特に、グリコーゲンを補給するための十分な時間を確保することが重要である。そのため、トレーニングの合間には数日間の休息を取る必要があります。グリコーゲンが補充されて初めて、コルチゾールやテストステロンなどのホルモンレベルが最適な範囲に戻ります。

サプリメントで質量の増強をサポートすることは、とても意味のあることです。

体重を増やすためには、規則正しい食生活を送る必要があることはすでに知られています。1日のうち4～6回程度の食事を摂るようにします。このように継続的に摂取することで、十分な脂肪、タンパク質、炭水化物を確保することができます。

私たちのヒント さらに上を目指すなら、毎晩のおやつを設定してみてはいかがでしょうか。夜中にプロテインシェイクをすることで、筋肉の成長を促すことができます。トレーニングの内容によって、筋肉の反応は異なります。ボディビル界では15回以上の繰り返しは嫌われています。筋力アップのためには、6回から12回の繰り返しが標準とされています。

いわゆるパワーリフターも、高重量では2〜4回の反復しか行いません。これにより、強度が増し、もちろん質量も増加します。

マス・ゲインをサポートするサプリは？

サプリメントの使用は、主に以下の点に基づいて行われるべきである。 BCAAクレアチンとグルタミングルタミンは免疫系に最も重要です。トレーニングで体を動かしたり、ダイエットで負荷をかけたりすると、免疫系が刺激されてグルタミンが放出されます。しかし、グルタミンの量が少なすぎると、筋肉の成長を妨げてしまいます。

クレアチンは、筋力アップを実現するために重要です。同時に、エネルギーキャリアと呼ばれるアデノシン三リン酸も生成されます。が付いています。 サプリメント クレアチンは、筋肉内のレベルを効果的に高めることができます。BCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸は、純粋なエネルギー源です。グリコーゲンが枯渇したときに体内で使用される。

十分な供給があれば、窒素バランスに良い影響を与え、カタボリックな状態を防ぐことができます。これは通常、オーバートレーニングの場合に起こりますが、この状態は質量の増強に悪影響を及ぼします。