Prise de masse - quelques conseils pour des résultats durables

Il faut savoir que dans une phase de prise de masse, l'apport en nutriments et en énergie doit être assuré. L'alimentation joue donc un rôle très important parallèlement au plan d'entraînement. Il est important qu'il y ait un surplus d'énergie. Celui-ci doit être d'au moins 500 Kcal supérieur aux besoins normaux, car les nutriments sont le matériau de construction pour la formation de la masse musculaire.

La régularité de l'alimentation joue également un rôle dans la prise de masse. Un repas devrait donc être prévu toutes les deux heures environ. Ce repas doit en outre être riche en glucides. Les pâtes, les pommes de terre, le riz, les céréales et bien sûr les fruits sont donc particulièrement appréciés.

La masse musculaire n'est pas seulement importante pour les bodybuilders

La masse musculaire est particulièrement importante pour les bodybuilders. Mais ce n'est pas seulement la masse qui compte chez un tel athlète, mais bien sûr aussi la définition, la forme et la symétrie des muscles. La formule de base pour une prise de masse réussie est donc : une stratégie alimentaire correcte, un entraînement hardcore vraiment intensif et une supplémentation parfaite.

Afin de gagner du temps et d'éviter les ennuis et le mécontentement, il convient de respecter quelques astuces et conseils pour influencer positivement la prise de masse. Outre l'engagement personnel et la volonté d'atteindre l'objectif, certaines influences externes et internes jouent un rôle décisif.

Conseils importants pour une prise de masse parfaite

Tout d'abord, il convient de mettre en place un plan d'entraînement spécifique associé à un plan alimentaire. Lors des exercices, il faut veiller à mettre l'accent sur les parties dites négatives. Les contractions musculaires peuvent entraîner une croissance musculaire. Il est important d'accorder une grande importance à la partie concentrique plutôt qu'à celle où le muscle se détend et se raccourcit.

Pendant la phase négative, le muscle est étiré. Ici, le muscle s'allonge à nouveau sous l'effet de la tension. Cela a un effet direct sur l'hypertrophie musculaire. Si l'on met maintenant délibérément l'accent sur la partie négative, le muscle est pour ainsi dire surchargé et favorise la croissance musculaire.

Comment soutenir la prise de masse dans l'alimentation ?

En ce qui concerne l'alimentation, il faut veiller, pendant la phase d'entraînement, à Poisson être mis en place. Les poissons gras, comme le saumon, sont particulièrement riches en acides gras oméga-3. Ceux-ci sont importants pour augmenter la sensibilité à l'insuline. Si celle-ci est améliorée, le stockage des glycogènes et de l'insuline est meilleur. Acides aminés dans les cellules des muscles. Mais en même temps, les réserves de glutamine sont préservées.

Lors de la prise de masse, il faut également veiller à ce que le corps reçoive suffisamment de sodium. Il s'agit d'un minéral essentiel sans lequel la croissance musculaire n'est pas possible. Il faut toutefois veiller au bon dosage, car le sodium a l'inconvénient de favoriser fortement la rétention d'eau. Pour un bodybuilder, c'est un no-go. En revanche, le sodium améliore le stockage du glycogène, assure une meilleure absorption des acides aminés et renforce la sensibilité de l'insuline directement dans les muscles.

Renoncez aux sports d'endurance pendant la prise de masse

La mort absolue de la prise de masse est le sport d'endurance. Il faut y renoncer de manière générale, car il a une influence négative sur la prise de masse. L'augmentation de la force serait entravée, tout comme la régénération. Le sport d'endurance permet en outre de brûler les glycogènes importants et également les acides aminés à chaîne ramifiée, les BCAAs.

Les différentes astuces pour augmenter la masse

Les mouvements négatifs ont déjà été évoqués. Nous allons maintenant aborder les mouvements positifs de chaque exercice. Ceux-ci doivent être exécutés de manière explosive. La quantité d'énergie libérée dans les muscles est proportionnelle à la croissance musculaire.

La force est la masse multipliée par l'accélération.

La vitesse doit donc être augmentée dans la deuxième moitié du mouvement. Il est également important d'augmenter régulièrement le poids d'entraînement. C'est ainsi qu'une prise de masse continue peut avoir lieu. En ce qui concerne l'apport calorique, on dit en principe qu'il faut ajouter environ 500 kcal au plan alimentaire - ce qui est vrai - mais l'augmentation de l'apport calorique dépend toujours du corps et de l'entraînement.

Une augmentation drastique pendant trois jours s'est avérée très efficace pour la prise de masse. Il devrait y avoir environ 50 % de plus. Une personne qui consomme 3000 kcal par jour devrait consommer environ 4500 kcal pendant ces trois jours. La croissance musculaire est nettement accélérée et si l'augmentation est limitée à trois jours, il ne faut pas s'attendre à une prise de graisse.

Lors de la prise de masse, veillez également à vos phases de repos

Les phases de repos sont également importantes pour la prise de masse. De nombreux bodybuilders connaissent le phénomène selon lequel, à un moment donné, plus aucun muscle ne se forme. Cela est dû au fait qu'ils sont constamment en train de s'entraîner et qu'ils s'entraînent même pendant la phase de repos proprement dite. Cela ne peut pas fonctionner, car les muscles ont besoin de temps pour se régénérer.

Il est particulièrement important de laisser suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène. Il ne faut donc pas hésiter à faire une pause de quelques jours entre les phases d'entraînement. Ce n'est que lorsque les réserves de glycogène sont remplies que les taux d'hormones comme le cortisol et la testostérone peuvent à nouveau se situer dans une plage optimale.

Soutenir la prise de masse avec des suppléments est très utile

Il est déjà connu que la prise de masse doit s'accompagner d'une alimentation régulière. Le menu doit être conçu de manière à ce que quatre à six repas soient répartis sur la journée. Cette consommation continue permet de garantir la disponibilité de suffisamment de graisses, de protéines et de glucides.

Notre conseil : Pour ceux qui souhaitent s'adonner à une activité encore plus intense, il est conseillé de préparer une collation nocturne. Un shake protéiné au milieu de la nuit permet de stimuler la croissance musculaire. La musculature réagit différemment en fonction de l'entraînement. Les répétitions de 15 ou plus sont mal vues dans le milieu du bodybuilding. Pour une croissance musculaire, six à douze répétitions sont considérées comme la norme.

Les "powerlifters" n'effectuent en outre que deux à quatre répétitions avec des poids plus élevés. Cela permet d'augmenter la force et, bien entendu, la prise de masse.

Quels sont les suppléments qui favorisent la prise de masse ?

Lors de l'utilisation de suppléments, il convient d'accorder une attention particulière à l'utilisation d'un produit de substitution. BCAAla créatine et la glutamine. La glutamine est la plus importante pour le système immunitaire. En cas d'effort lors de l'entraînement ou de surcharge lors d'un régime, le système immunitaire est stimulé et libère de la glutamine. Cependant, si le taux de glutamine est trop faible, cela entrave la croissance musculaire.

La créatine est importante pour obtenir une augmentation de la force. Parallèlement, elle produit aussi de l'adénosine triphosphate, connue pour être une source d'énergie. Avec un Supplément La créatine permet d'augmenter efficacement le taux dans les muscles. Les acides aminés à chaîne ramifiée, appelés BCAA, sont une source d'énergie pure. Ils sont sollicités par le corps lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Un apport suffisant permet d'influencer positivement l'équilibre azoté et d'éviter l'état catabolique. Celui-ci se produit généralement en cas de surentraînement - pour la prise de masse, cet état a des effets négatifs.