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Aminosäuren: Bausteine des Eiweißes

Aufbau, Einteilung und Aufgaben der Aminosäuren im Überblick, mit Tabelle aller 20 proteinogenen Aminosäuren und Links zu allen Ratgebern.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sämtliches Eiweiß im Körper aufgebaut ist, von der Muskulatur über Enzyme bis hin zu Antikörpern und Hormonen. Ohne diese Grundbausteine gäbe es keinen einzigen funktionierenden Stoffwechselprozess, kein Wachstum und keine Regeneration.

Auf dieser Seite bekommst du einen sachlichen Überblick über Aufbau, Einteilung, Aufgaben und Bedarf der Aminosäuren. Außerdem findest du eine Übersicht der proteinogenen Aminosäuren mit ihrer Einteilung in essentiell, semi essentiell und nicht essentiell sowie Links zu allen ausführlichen Ratgebern zu einzelnen Aminosäuren und ihren Einsatzbereichen.

Aufbau der Aminosäuren

Chemisch betrachtet ist eine Aminosäure ein kleines Molekül mit einem zentralen Kohlenstoffatom, an dem vier Gruppen hängen: ein Wasserstoffatom, eine Carboxylgruppe, die namensgebende Aminogruppe und ein sogenannter Rest. Dieser Rest unterscheidet sich von Aminosäure zu Aminosäure und bestimmt, welche besonderen Eigenschaften eine Aminosäure hat, etwa ob sie sauer, basisch, wasserlöslich oder eher fettlöslich ist.

Verbinden sich zwei oder mehr Aminosäuren über eine sogenannte Peptidbindung miteinander, entsteht ein Peptid. Reihen sich viele Aminosäuren aneinander, wird daraus ein Protein. Die Reihenfolge der Aminosäuren in dieser Kette, die sogenannte Sequenz, entscheidet darüber, welche Struktur und welche Funktion das entstehende Protein am Ende im Körper übernimmt.

Aminosäuren, aus denen menschliches Eiweiß aufgebaut wird, nennt man proteinogen. Insgesamt zählen 20 Aminosäuren zu dieser Gruppe. Sie lassen sich danach einteilen, ob der Körper sie selbst herstellen kann oder ob sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

molecular model of an amino acid made from colored balls and sticks on a dark background

Essentiell, semi essentiell, nicht essentiell

Die folgende Tabelle zeigt alle 20 proteinogenen Aminosäuren mit ihrer üblichen Einteilung. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Semi essentielle, auch bedingt essentiell genannte Aminosäuren kann der Körper zwar grundsätzlich selbst herstellen, in Phasen von Wachstum, Belastung oder Krankheit reicht die Eigenproduktion aber mitunter nicht aus. Nicht essentielle Aminosäuren kann der gesunde Körper in ausreichender Menge selbst synthetisieren.

Aminosäure	Einteilung	Kurzhinweis
Isoleucin	essentiell	verzweigtkettig, Teil der BCAA
Leucin	essentiell	verzweigtkettig, wichtig für die Muskelproteinsynthese
Valin	essentiell	verzweigtkettig, Teil der BCAA
Lysin	essentiell	wichtig für Bindegewebe und Immunsystem
Methionin	essentiell	schwefelhaltig, Ausgangsstoff für weitere Aminosäuren
Phenylalanin	essentiell	Vorstufe von Tyrosin
Threonin	essentiell	Baustein von Bindegewebe und Schleimhäuten
Tryptophan	essentiell	Vorstufe von Serotonin
Histidin	essentiell	Baustein von Gewebeproteinen, in der Fachliteratur teils als semi essentiell geführt
Arginin	semi essentiell	bei hohem Bedarf, etwa im Wachstum, reicht Eigenproduktion oft nicht
Cystein	semi essentiell	schwefelhaltig, Baustein von Keratin
Glutamin	semi essentiell	häufigste Aminosäure im Blut, wichtig für Darm und Immunsystem
Glycin	semi essentiell	einfachste Aminosäure, Baustein von Kollagen
Prolin	semi essentiell	wichtiger Baustein von Kollagen
Tyrosin	semi essentiell	Vorstufe von Botenstoffen, aus Phenylalanin gebildet
Alanin	nicht essentiell	Rolle im Energiestoffwechsel
Asparagin	nicht essentiell	Baustein zahlreicher Proteine
Asparaginsäure	nicht essentiell	Rolle im Stoffwechsel von Stickstoffverbindungen
Glutaminsäure	nicht essentiell	Vorstufe von Glutamin, Rolle als Botenstoff im Nervensystem
Serin	nicht essentiell	Baustein von Membranbestandteilen und Enzymen

Die Zuordnung einzelner Aminosäuren zur semi essentiellen Gruppe wird in der Fachliteratur nicht immer einheitlich gehandhabt, da der tatsächliche Bedarf stark vom Lebensalter, vom Gesundheitszustand und von der Belastung abhängt. Für die praktische Ernährung ist vor allem wichtig, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen alle 20 Aminosäuren in ausreichender Menge liefert.

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Aufgaben der Aminosäuren im Körper

Aminosäuren übernehmen im Organismus weit mehr als nur die Rolle als Baustoff für Muskeln. Sie sind Bestandteil praktisch jedes Gewebes im Körper, von der Haut über Sehnen und Bänder bis zu inneren Organen. Als Strukturproteine wie Kollagen, Elastin und Keratin geben sie Haut, Haaren und Bindegewebe ihre Festigkeit und Elastizität.

Auch der Stoffwechsel selbst wäre ohne Aminosäuren nicht funktionsfähig, da praktisch alle Enzyme, also die Werkzeuge des Stoffwechsels, selbst Proteine sind. Dasselbe gilt für viele Hormone und Botenstoffe: Insulin, Wachstumshormon und zahlreiche Neurotransmitter bestehen aus Aminosäuren oder werden aus ihnen gebildet. Im Immunsystem sind Aminosäuren an der Bildung von Antikörpern beteiligt, die der Körper zur Abwehr von Krankheitserregern benötigt.

Darüber hinaus dienen Aminosäuren als Transportmoleküle, etwa für Sauerstoff im Blut, und können bei Bedarf auch als Energiequelle genutzt werden, wenn Kohlenhydrat und Fettreserven nicht ausreichen. Diese Vielseitigkeit erklärt, warum eine ausreichende Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren für praktisch jeden Bereich der Gesundheit relevant ist, nicht nur für Muskelaufbau und Sport.

assortment of protein rich whole foods flat lay including eggs, legumes and fish on a wooden table

Bedarf und Versorgung über die Ernährung

Einen pauschalen Tagesbedarf an einzelnen Aminosäuren gibt es für gesunde Erwachsene nicht in Form einer einfachen Zahl, da er stark vom individuellen Proteinbedarf insgesamt abhängt. Als grobe Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene etwa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag, ab einem Alter von etwa 65 Jahren wird meist ein etwas höherer Wert von etwa 1,0 g genannt. Im Kraftsport und bei Diäten werden in der Sportwissenschaft häufig Werte von etwa 1,2 bis 2,0 g je Kilogramm Körpergewicht als Spanne diskutiert.

Wer seinen Proteinbedarf über eine abwechslungsreiche Ernährung deckt, nimmt in der Regel automatisch auch ausreichend von allen essentiellen Aminosäuren auf. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern meist ein besonders vollständiges Aminosäureprofil. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sind bei einzelnen Aminosäuren oft etwas schwächer aufgestellt, gleichen sich aber gegenseitig aus, wenn verschiedene pflanzliche Lebensmittel über den Tag kombiniert werden.

Ein tatsächlicher Mangel an einzelnen Aminosäuren ist bei ausgewogener Ernährung in Deutschland selten. Höher ist das Risiko bei sehr einseitiger Ernährung, bei stark eingeschränkter Kalorienzufuhr während einer Diät oder bei bestimmten Erkrankungen des Verdauungstrakts. In diesen Fällen lohnt sich eine Rücksprache mit ärztlichem oder ernährungsfachlichem Personal, statt eigenständig hoch zu dosieren.

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Aminosäuren als Nahrungsergänzung

Neben Lebensmitteln bietet der Handel Aminosäuren auch als freie, isolierte Form an, etwa als Pulver, Kapseln oder Tabletten. Bekannte Beispiele sind BCAA, bestehend aus Leucin, Isoleucin und Valin, sowie EAA Produkte, die alle neun essentiellen Aminosäuren in freier Form enthalten. Der Vorteil freier Aminosäuren liegt vor allem in der schnellen Verfügbarkeit, da sie im Gegensatz zu Nahrungsprotein nicht erst im Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen.

Für die meisten gesunden Erwachsenen mit ausgewogener Ernährung sind solche Präparate keine Notwendigkeit, sondern eine praktische Ergänzung, etwa wenn wenig Zeit für eine vollwertige Mahlzeit bleibt oder wenn gezielt einzelne Aminosäuren wie Citrullin oder Taurin im Fokus stehen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sondern können sie im Einzelfall sinnvoll ergänzen.

Übliche Mengenangaben auf Verpackungen bewegen sich je nach Produkt und Zielsetzung in unterschiedlichen Bereichen und dienen als grobe Orientierung, nicht als feste Anweisung. Halte dich an die Angaben auf der jeweiligen Verpackung und sprich bei Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei der Einnahme von Medikamenten vorab mit ärztlichem Fachpersonal, bevor du Aminosäurepräparate regelmäßig einsetzt.

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Das sagt die Forschung

Die grundlegende Bedeutung von Aminosäuren für den Aufbau von Körperprotein, für Enzyme, Hormone und das Immunsystem ist wissenschaftlich gut etabliert und unstrittig. Auch die Rolle einzelner Aminosäuren wie Leucin bei der Anregung der Muskelproteinsynthese nach dem Training gilt als vergleichsweise gut belegt.

Bei vielen konkreten Zusatzversprechen rund um freie Aminosäurepräparate, etwa zu Fettabbau, Stimmung oder Anti Aging Effekten, ist die Studienlage dagegen gemischt bis dünn. Häufig stammen positive Befunde aus kleinen Studien, aus Untersuchungen an bestimmten Personengruppen oder aus Tierversuchen, die sich nicht ohne weiteres auf gesunde, ausreichend ernährte Erwachsene übertragen lassen. Wer ohnehin über die Nahrung ausreichend Protein aufnimmt, sollte konkrete Werbeversprechen einzelner Präparate daher eher zurückhaltend einordnen, ohne die grundsätzliche Bedeutung von Aminosäuren für den Körper infrage zu stellen.

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Häufige Fragen

Wie viele Aminosäuren gibt es?

Insgesamt zählen 20 Aminosäuren zu den proteinogenen, also jenen, aus denen menschliches Eiweiß aufgebaut wird. Neun davon gelten als essentiell, weitere werden je nach Lebenslage als semi essentiell eingestuft.

Kann man zu viele Aminosäuren aufnehmen?

Bei einer ausgewogenen Ernährung im Rahmen der üblichen Proteinbedarfsspannen ist das für gesunde Menschen in der Regel unproblematisch. Bei Nierenerkrankungen oder sehr hoher zusätzlicher Einnahme über Präparate empfiehlt sich vorab ärztlicher Rat.

Reicht eine normale Ernährung für alle Aminosäuren aus?

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung mit ausreichend Protein aus verschiedenen Quellen ist die Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren in der Regel gedeckt. Einseitige Ernährungsformen oder sehr niedrige Kalorienzufuhr können das Risiko einer Unterversorgung erhöhen.

Sind pflanzliche Proteinquellen bei Aminosäuren im Nachteil?

Einzelne pflanzliche Lebensmittel sind oft bei bestimmten Aminosäuren schwächer aufgestellt als tierische Quellen, lassen sich aber durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel über den Tag gut ausgleichen.

Wofür stehen die Abkürzungen BCAA und EAA?

BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin. EAA steht für alle neun essentiellen Aminosäuren gemeinsam. Mehr dazu findest du in den Ratgebern zu BCAA und EAA.

Sind freie Aminosäuren besser als Protein aus der Nahrung?

Nicht grundsätzlich besser, sondern vor allem schneller verfügbar, da sie nicht erst verdaut werden müssen. Für die tägliche Gesamtversorgung ist die Menge an aufgenommenem Protein insgesamt entscheidender als die Form der Aminosäuren.

Ratgeber zu einzelnen Aminosäuren

Isoleucin: verzweigtkettige Aminosäure und Bestandteil der BCAA, mit Rolle im Energiestoffwechsel der Muskulatur.
Valin: dritte BCAA Aminosäure, wichtig für Muskelgewebe und Stickstoffhaushalt.
Methionin: schwefelhaltige essentielle Aminosäure und Ausgangsstoff für weitere körpereigene Verbindungen.
Threonin: essentielle Aminosäure mit Bedeutung für Bindegewebe und Schleimhäute.
Tryptophan: essentielle Aminosäure und Vorstufe von Serotonin.
Phenylalanin: essentielle Aminosäure und Vorstufe von Tyrosin.
Histidin: essentielle Aminosäure mit Bedeutung für Gewebeproteine.
Glycin: einfachste Aminosäure und wichtiger Baustein von Kollagen.
Lysin: essentielle Aminosäure mit Bedeutung für Bindegewebe und Immunsystem.
Leucin: verzweigtkettige Aminosäure mit besonderer Rolle bei der Muskelproteinsynthese.
EAA: Kombipräparate mit allen neun essentiellen Aminosäuren im Überblick.
BCAA: Einordnung der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.
L Arginin: semi essentielle Aminosäure mit Rolle im Stickstoffhaushalt und der Durchblutung.
L Citrullin: Aminosäure, aus der der Körper unter anderem Arginin bilden kann.
Glutamin: häufigste Aminosäure im Blut mit Bedeutung für Darm und Immunsystem.
Taurin: schwefelhaltige Verbindung, die häufig in Sportgetränken vorkommt.
Tyrosin: Vorstufe wichtiger Botenstoffe, aus Phenylalanin gebildet.
Beta Alanin: Aminosäure, aus der der Körper Carnosin bildet.
Carnosin: Verbindung aus Beta Alanin und Histidin mit Rolle im Muskelstoffwechsel.
Asparaginsäure: nicht essentielle Aminosäure mit Rolle im Stickstoffstoffwechsel.
GABA: aus Glutaminsäure gebildete Verbindung mit Rolle im Nervensystem.

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