大规模建设--获得持久成功的几个技巧

基本上，在大规模建设阶段，必须确保营养物质和能量的供应。因此，营养在训练计划中发挥着极其重要的作用。重要的是，要有一个能量盈余。这应该比正常需求量至少高出500千卡，因为营养物质是形成肌肉的基础材料。

食物摄入的规律性也对增加质量起着作用。因此，每天的日程表上应该大约每两小时就有一餐。这也应该是富含碳水化合物的。面食、土豆、米饭、谷物，当然还有水果，都特别受欢迎。

肌肉质量不仅对健美运动员非常重要

特别是对于健美运动员来说，肌肉质量是至关重要的。但对于这样的运动员来说，不仅质量是关键，当然还有定义、肌肉形状以及肌肉的对称性。因此，成功的质量建设的基本公式是：正确的营养策略，真正激烈的硬核训练和完美的补充。

为了避免时间，也为了避免烦扰以及不愉快，应该遵守一些技巧和提示，以便积极地影响质量的积累。除了个人承诺和实现目标的意愿之外，一些外部和内部的影响因素也是决定性的。

实现完美质量积累的重要提示

首先，应结合营养计划制定一个特殊的训练计划。在练习中，应注意强调所谓的消极部分。肌肉增长可以通过肌肉收缩来实现。重要的是要把重点放在同心部分，而不是放在肌肉放松和缩短的部分。

在消极阶段，肌肉被拉长。在这里，肌肉在张力下再次被拉长。这对肌肉肥大有直接影响。如果你现在有意识地把重点放在负面部分，肌肉就会超负荷运转，可以说是促进了肌肉的生长。

如何用饮食来支持质量建设？

在训练阶段，营养应基于 鱼类 被设置。特别是脂肪含量高的鱼类品种，如鲑鱼，富含许多欧米茄-3脂肪酸。这些对提高胰岛素敏感性很重要。如果这一点得到改善，糖原和胰岛素的储存就会更好。 氨基酸 在肌肉的细胞中。然而，在同一时间，谷氨酰胺的储存被放过了。

在增加质量时，确保身体得到足够的钠供应也很重要。它是一种必需的矿物质，没有它，肌肉就不可能生长。然而，重要的是要注意正确的剂量，因为钠的缺点是会促进水肿。这是不可能的，特别是对健美运动员来说。另一方面，钠能改善糖原的储存，确保更好地吸收氨基酸，并直接增加肌肉中胰岛素的敏感性。

锻炼身体期间不要进行耐力运动

质量建设的绝对死亡是耐力运动。一般应避免这样做，因为它对质量建设有负面的影响。强度的增加会受到阻碍，再生也会受到阻碍。耐力运动也会燃烧重要的糖原和支链氨基酸，而支链氨基酸则是 BCAAs.

争取更多质量积累的个别招数

负面的动向已经报道过了。现在，它是关于每个练习的积极动作。这些应该是爆炸性地进行。与肌肉增长成正比的是肌肉中释放的能量量。

力是质量乘以加速度。

因此，在一个动作序列的后半部分应该提高速度。稳步增加训练重量也很重要。通过这种方式，可以进行持续的质量积累。谈到卡路里摄入量，一般说来，饮食中应多包含约500千卡的热量--这也是正确的--但卡路里摄入量的增加总是取决于个人身体和训练情况。

事实证明，连续三天的急剧增加对建立质量非常有效。它应该是大约50个%以上。一个每天摄入3000千卡热量的人在这三天应该摄入大约4500千卡的热量。肌肉生长明显加快，如果增加的时间仅限于三天，那么就不会有脂肪增加。

同时注意你的休息阶段，当建立质量时

休息阶段对建立质量也很重要。许多健美运动员都熟悉这样的现象，即在某些时候肌肉不再发育。这是因为他们在不断训练，甚至在实际休息阶段也在训练。这不可能奏效，因为肌肉需要时间来再生。

给予足够的时间来补充糖原储存，这一点尤其重要。因此，你应该在训练阶段之间休息几天。只有补充了糖原储存，皮质醇和睾丸激素等激素水平才能恢复到最佳范围。

用补充剂支持质量积累有很大的意义

人们已经知道，在积累质量时应遵循有规律的饮食。饮食的设计应该是全天食用大约四到六餐。这种持续的摄入确保有足够的脂肪、蛋白质和碳水化合物。

我们的建议。 如果你想更上一层楼，那就设立一个夜宵吧。在半夜喝蛋白质奶昔可以促进肌肉生长。根据训练的不同，肌肉的反应也不同。在健美界，重复15次或更多是不允许的。对于肌肉增长，六到十二次的重复被认为是标准的。

所谓的力量型举重运动员也只用较高的重量进行两到四次重复。这增加了力量，当然也增加了质量的积累。

哪些保健品支持质量增长？

补充剂的使用应主要基于 BCAA肌酸和谷氨酰胺。谷氨酰胺是对免疫系统最重要的。在训练中的用力或饮食中的超负荷时，免疫系统受到刺激并释放谷氨酰胺。然而，如果谷氨酰胺水平太低，会阻碍肌肉生长。

肌酸对于实现力量的增加非常重要。同时，还产生了三磷酸腺苷，它被称为一种能量载体。有一个 补充 肌酸可以有效提高肌肉中的水平。支链氨基酸，即BCAA，是一种纯粹的能量来源。当糖原储存用尽时，它们会被身体使用。

有了充足的供应，氮平衡就会受到积极的影响，分解代谢状态就会得到防止。这通常发生在过度训练的时候--这种状态对质量的积累有负面影响。