Углеводы для спортсменов

В наши дни у них не самый лучший имидж: у Углеводы. Однако они незаменимы для многих спортсменов как быстрый источник энергии. Так что даже во времена низкоуглеводного питания и ЗОЖ они не являются полностью устаревшими. Какую роль играют углеводы для Спортсмены и как они вписываются в спортивную диету, показано на следующем портрете.

Углеводы - это молекулы, состоящие исключительно из элементов углерода, кислорода и водорода. Они образуют очень разнообразную группу макроэлементов, определяемую тем, что молекулы имеют по крайней мере две гидроксильные группы и одну альдегидную или кето-группу. Углеводы состоят из так называемых моносахаридов или простых сахаров. Каждый углевод с высокой ценностью может быть разложен на эти моносахариды. В зависимости от количества связанных моносахаридов говорят о ди-, олиго- или полисахаридах.

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов начинается уже во рту. Фермент альфа-амилаза расщепляет сложные цепочки углеводов. Если, например, долго жевать хлеб, то через некоторое время он станет сладким на вкус.

Если пищевая масса попадает в желудок, этот фермент инактивируется находящейся там соляной кислотой. Дальнейшее переваривание углеводов не происходит в самом желудке.

Это происходит только в тонком кишечнике, где ферменты, на этот раз из поджелудочной железы, снова добавляются к пищевой массе. Здесь все ди-, олиго- и полисахариды, которые еще присутствуют и могут быть расщеплены, расщепляются до моносахаридов. Только в такой форме они могут попасть в кровь через слизистую оболочку тонкой кишки.

Скорость всасывания зависит от типа моносахарида. Глюкоза, например, усваивается раньше фруктозы. Состав пищи, содержащей углеводы, также играет роль в усвоении. Например, жирная пища дольше задерживается в желудке. Это означает, что углеводы также позже поступают в кишечник и соответственно позже усваиваются. Пища с высоким содержанием клетчатки также требует больше времени для того, чтобы ее моносахариды попали в кровь.

Наконец, кровь распределяет моносахариды по всему организму, где они поступают для различных целей. Однако, поскольку человеческий организм может использовать только глюкозу, другие виды сахара, такие как галактоза и фруктоза, должны быть сначала преобразованы в глюкозу печенью.

Углеводы в нашей пище

Наиболее важными моносахаридами для человека являются глюкоза и фруктоза. Эти и другие моносахариды хорошо растворимы в воде и поэтому также подходят в качестве добавок для быстрого получения энергии в напитках. Из всех форм сахара они также являются самыми сладкими.

Типичным дисахаридом является сахароза, более известная как бытовой сахар. Он образуется из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. В отличие от этого, мальтоза или солодовый сахар образуется из двух молекул глюкозы. Дисахарид молока, лактоза, стал более известен из-за проблем с переносимостью. Также интерес для спортсменов представляет довольно неизвестный дисахарид - трегалоза. В отличие от других Углеводы он расщепляется только в тонком кишечнике и поэтому вызывает лишь умеренное повышение уровня сахара в крови. Эта группа углеводов также хорошо растворима в воде.

Если углевод состоит из трех-десяти моносахаридов, мы говорим об олигосахаридах. Они обычно менее сладкие и не всегда могут быть полностью расщеплены пищеварительным трактом человека. Поэтому они являются частой причиной метеоризма, так как непереваренные части используются бактериями в толстом кишечнике. Раффиноза, например, является одним из олигосахаридов.

Наконец, полисахариды - это углеводы, состоящие из одиннадцати и более моносахаридов. Они часто встречаются в пищевых продуктах в качестве строительных веществ или в качестве накопителей в растениях. Часто нерастворимые молекулы перестают быть сладкими. В основном они содержатся в растениях, например, крахмал, ксантан, пектин, инулин и целлюлоза. Однако с помощью гликогена животные, включая человека, могут образовывать и сложные углеводы.

Углеводы и их значение для организма

Углеводы необходимы нашему организму. Без глюкозы, которая является топливом для мозга и некоторых других органов, мы не смогли бы выжить. Если организм лишен этой группы питательных веществ, он синтезирует их из собственных запасов.

Однако углеводы, как поставщики энергии, важны для всех систем. На грамм они дают 4,1 ккал или 17 кДж энергии. То, что не потребляется сразу, может быть использовано для создания запасов гликогена в печени. Когда он заполнен, организм запасает энергию в виде депо-жиров.

Поскольку они легче расщепляются, чем белок, углеводы также защищают мышечную массу от нежелательного распада. Пока организм может пользоваться этим простым источником энергии, у него нет причин атаковать собственное вещество. Таким образом, углеводы играют важную роль в поддержании и наращивании мышц у спортсменов.

В виде пищевых волокон они также незаменимы для здорового пищеварения. Они стимулируют деятельность кишечника за счет своего объема и тем самым защищают от запоров. В долгосрочной перспективе они также помогают предотвратить такие проблемы со здоровьем, как ожирение, желчные камни и даже рак.

Менее известна, но не менее важна роль углеводов как строительного материала. Они участвуют в строительстве хрящей и связок, формируют соединительную ткань вместе с другими веществами и многое другое.

Кроме того, они поддерживают сбалансированный электролитный и водный баланс, участвуют в иммунных реакциях, в свертывании крови и даже в делении клеток и наследственности. Система групп крови AB0 также основана на углеводах.

Суточная потребность в углеводах

Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), не менее 50% наших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Поскольку не все любят подсчитывать калории, установились и некоторые эмпирические правила. Один из них гласит, что достаточно около 5 г углеводов на килограмм веса тела в день. Для женщины весом 70 кг это составит около 350 г углеводов в день. То, что звучит как много, быстро становится понятным, если учесть, что только мозгу для функционирования требуется около 140 г.

Однако при подсчете учитываются только полезные углеводы. Диетическая клетчатка не учитывается.

В идеале большая часть полезных углеводов относится к полисахаридам. Эти сложные углеводы расщепляются постепенно и поступают в кровь за соответствующее время. Это предотвращает скачки сахара в крови с соответствующим инсулиновым ответом. Кроме того, сложные углеводы дольше сохраняют сытость, а значит, помогают похудеть и поддерживать здоровый вес.

В то же время, длинноцепочечные углеводы обычно приносят больше полезных сопутствующих веществ, таких как Витамины и минералов. Благодаря более высокой плотности питательных веществ, спортсмены также могут покрыть свои повышенные потребности.

Дефицит углеводов

Западная диета обычно богата углеводами. Однако, поскольку низкоуглеводная диета завоевала мир диет и питания, имеет смысл взглянуть на симптомы дефицита, потому что не все могут переносить (чрезвычайно) низкоуглеводную диету. Если углеводов не хватает, могут возникнуть такие нарушения, как эти:

• Слабость в работе
• Усталость и Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Тошнота
• Потеря мышечной массы

В определенный момент организм начинает исправлять дефицит за счет собственного синтеза. При этом образуются кетоновые тела. Они сопровождаются типичным неприятным запахом изо рта. Спортсмены, которые уже придерживаются низкоуглеводной или даже кетогенной диеты, вероятно, хорошо знакомы с этим.

Кроме того, чем меньше доля углеводов в рационе, тем выше вероятность дефицита других веществ, поскольку сложные углеводы, в частности, не потребляются организмом. Витамины и минералы сопровождаются.

Избыток углеводов

Где заканчивается приемлемое количество и начинается слишком много, для углеводов у разных людей разное. Однако избыток быстро становится вполне очевидным - особенно если большинство потребляемых углеводов являются короткоцепочечными углеводами. Последствия этого называются избыточным весом.

Общий избыток даже сложных углеводов может возникнуть, особенно у людей, чей метаболизм в целом лучше справляется с умеренным количеством этого питательного вещества.

Дефицит углеводов

Мы говорим о дефиците углеводов, когда количество углеводов является правильным, но не их состав. Сахар - это самое популярное слово здесь. Он соблазняет многих людей съесть больше, чем нужно - ведь он такой вкусный. Кроме того, чувство сытости длится не так долго, как при употреблении сложных углеводов.

В результате люди потребляют значительно больше калорий. Поэтому ожирение является частым следствием недоедания.
Исключительное потребление белой муки также можно считать недостатком, поскольку она содержит значительно меньше полезных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, чем, например, цельное зерно.

Углеводы - Добавки для спортивного питания

Спортивные пищевые добавки могут оптимизировать использование углеводов различными способами.

Мальтодекстрин, овес и изодринки

Если вам нужна немедленная энергия для тренировок, то добавки с углеводами - правильный выбор. Они дают организму энергию быстрее, чем его собственные жировые запасы. Так что если вам нужен быстрый заряд энергии, эти пищевые добавки - то, что нужно.
Многие продукты разработаны таким образом, что носители энергии не рассеиваются через несколько минут, а постепенно попадают в кровь. Таким образом, они обеспечивают энергоснабжение в течение длительного периода времени.

Устройство для набора веса

Также Устройство для набора веса обычно содержат значительный углеводный компонент. С одной стороны, это необходимо для восполнения запасов углеводов. С другой стороны, углеводы служат для защиты мышц. Если организм получает достаточно энергии через сахариды, он не атакует мышечную массу. Поэтому наращивание не должно компенсировать потерю и, следовательно, является более значительным при том же тренировочном стимуле.

Low Carb, Carbblocker и Co.

В то время как одни добавки направлены на обеспечение организма необходимыми углеводами в нужное время, другие направлены на максимальное снижение количества потребляемых углеводов.

Низкоуглеводный Добавки с самого начала снижают количество потребляемых углеводов, поскольку содержат их мало. Основное внимание в этих добавках часто уделяется Протеины.
Карблокеры, с другой стороны, должны препятствовать всасыванию углеводов из пищи в кишечнике и таким образом уменьшать количество углеводов, поступающих в организм.

Этот тип диетических добавок особенно хорошо поддерживает диеты для снижения веса или определения.