Наращивание массы - несколько советов для долговременного успеха

В основном, на этапе наращивания массы необходимо обеспечить поступление питательных веществ и энергии. Поэтому питание играет чрезвычайно важную роль параллельно с планом тренировок. Важно, чтобы был избыток энергии. Это должно быть как минимум на 500 Ккал выше нормальной потребности, поскольку питательные вещества являются строительным материалом для формирования мышечной массы.

Регулярность приема пищи также играет роль в наборе массы. Поэтому прием пищи должен быть в ежедневном расписании примерно каждые два часа. Она также должна быть богата углеводами. Особой популярностью пользуются макароны, картофель, рис, крупы и, конечно же, фрукты.

Мышечная масса очень важна не только для культуристов

Особенно для бодибилдера мышечная масса имеет решающее значение. Но не только масса имеет решающее значение для такого атлета, но и, конечно, рельеф, форма мышц, а также их симметрия. Поэтому основной формулой успешного наращивания массы являются: правильная стратегия питания, действительно интенсивные тяжелые тренировки и идеальные добавки.

Для того чтобы не тратить время, а также избежать раздражения и недовольства, следует соблюдать несколько хитростей и советов, чтобы положительно повлиять на наращивание массы. Помимо личной приверженности и желания достичь цели, решающее влияние оказывают внешние и внутренние факторы.

Важные советы для идеального наращивания массы

Прежде всего, необходимо составить специальный план тренировок в сочетании с планом питания. В упражнениях следует обратить внимание на то, чтобы подчеркнуть так называемые негативные части. Рост мышц может происходить за счет мышечных сокращений. Важно уделять больше внимания концентрической части, чем той, в которой мышца расслабляется и сокращается.

Во время негативной фазы мышца растягивается. Здесь мышца снова удлиняется под действием напряжения. Это напрямую влияет на гипертрофию мышц. Если теперь вы сознательно делаете акцент на негативной части, мышцы перегружаются, так сказать, и способствуют росту мышц.

Как вы можете поддержать наращивание массы с помощью диеты?

На этапе тренировок питание должно быть основано на следующем Рыба быть установленным. Особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, обогащены большим количеством омега-3 жирных кислот. Они важны для повышения чувствительности к инсулину. Если это улучшается, то лучше сохраняются гликоген и инсулин. Аминокислоты в клетках мышц. В то же время, однако, запас глутамина не повреждается.

При наращивании массы также важно обеспечить поступление в организм достаточного количества натрия. Это важный минерал, без которого невозможен рост мышц. Однако важно обращать внимание на правильную дозировку, поскольку натрий имеет тот недостаток, что способствует задержке воды. Это запрещено, особенно для культуристов. С другой стороны, натрий улучшает хранение гликогена, обеспечивает лучшее усвоение аминокислот и повышает чувствительность к инсулину непосредственно в мышцах.

Воздержитесь от занятий спортом на выносливость во время набора массы

Абсолютная смерть наращивания массы - это спорт на выносливость. Как правило, этого следует избегать, так как это негативно сказывается на наращивании массы. Увеличение силы будет затруднено, как и регенерация. Спорт на выносливость также сжигает важный гликоген, а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые BCAAs.

Отдельные приемы для наращивания массы

О негативных движениях уже сообщалось. Теперь речь идет о позитивных движениях в каждом упражнении. Их следует выполнять взрывным способом. Пропорционально росту мышц увеличивается количество энергии, высвобождаемой в мышцах.

Сила - это масса, умноженная на ускорение.

Поэтому скорость следует увеличивать во второй половине последовательности движений. Также важно постоянно увеличивать тренировочные веса. Таким образом, происходит непрерывное наращивание массы. Когда речь идет о потреблении калорий, обычно говорят, что в рацион следует включать примерно на 500 ккал больше - это тоже правильно, но увеличение потребления калорий всегда зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировок.

Резкое увеличение в течение трех дней оказалось очень эффективным для наращивания массы. Она должна быть примерно на 50 % больше. Тот, кто потребляет 3000 ккал в день, должен потреблять около 4500 ккал в течение этих трех дней. Рост мышц заметно ускоряется, а если ограничиться тремя днями, то набора жира можно не ожидать.

Также обратите внимание на фазы отдыха при наращивании массы

Фазы отдыха также важны для наращивания массы. Многие культуристы знакомы с явлением, когда в определенный момент мышцы перестают развиваться. Это происходит потому, что они постоянно тренируются и даже тренируются во время фазы отдыха. Это не сработает, потому что мышцам нужно время для восстановления.

Особенно важно дать достаточно времени для восполнения запасов гликогена. Поэтому между тренировочными фазами следует делать перерыв на несколько дней. Только после пополнения запасов гликогена уровень гормонов, таких как кортизол и тестостерон, может вернуться в оптимальный диапазон.

Поддержка наращивания массы с помощью добавок имеет большой смысл

Уже известно, что при наращивании массы следует придерживаться регулярной диеты. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы в течение дня употреблялось от четырех до шести приемов пищи. Такое постоянное потребление обеспечивает поступление достаточного количества жиров, белков и углеводов.

Наш совет: Если вы хотите повысить градус, устройте вечерний перекус. Протеиновый коктейль посреди ночи может способствовать росту мышц. В зависимости от тренировки мышцы реагируют по-разному. В кругах бодибилдинга не одобряются повторения 15 и более раз. Для роста мышц стандартными считаются от шести до двенадцати повторений.

Так называемые пауэрлифтеры также выполняют только два-четыре повторения с большими весами. Это увеличивает силу и, конечно же, наращивание массы.

Какие добавки способствуют набору массы?

Использование добавок должно быть основано преимущественно на следующем BCAAкреатин и глютамин. Глютамин наиболее важен для иммунной системы. Во время нагрузок во время тренировок или перегрузок во время диеты иммунная система стимулируется и высвобождает глютамин. Однако если уровень глютамина слишком низок, это препятствует росту мышц.

Креатин важен для достижения увеличения силы. В то же время вырабатывается аденозинтрифосфат, который известен как переносчик энергии. С Дополнение Креатин может эффективно повышать уровень в мышцах. Аминокислоты с разветвленной цепью, или ВСАА, являются чистым источником энергии. Они используются организмом, когда запасы гликогена исчерпаны.

При достаточном снабжении организма азотом происходит положительное влияние на азотный баланс и предотвращается состояние катаболизма. Обычно это происходит при перетренированности - такое состояние негативно сказывается на наращивании массы.