Construção em massa - algumas dicas para um sucesso duradouro

Basicamente, em uma fase de construção em massa, o fornecimento de nutrientes e energia deve ser assegurado. A nutrição desempenha, portanto, um papel extremamente importante paralelamente ao plano de treinamento. É importante que haja um excedente de energia. Isto deve estar pelo menos 500 Kcal acima da exigência normal, porque os nutrientes são o material de construção para a formação da massa muscular.

A regularidade da ingestão de alimentos também tem um papel importante no ganho de massa. Uma refeição deve, portanto, estar na programação diária aproximadamente a cada duas horas. Isto também deve ser rico em carboidratos. Massas, batatas, arroz, cereais e, claro, frutas são particularmente populares.

A massa muscular não é apenas muito importante para os fisiculturistas

Especialmente para um fisiculturista, a massa muscular é crucial. Mas não apenas a massa é crucial para tal atleta, mas também, é claro, a definição, a forma muscular, assim como a simetria dos músculos. A fórmula básica para o sucesso da construção de massa é, portanto: uma estratégia nutricional correta, um treinamento realmente intenso e um suplemento perfeito.

A fim de evitar tempo e também aborrecimento e desagrado, alguns truques e dicas devem ser observados a fim de influenciar positivamente o acúmulo de massa. Além do compromisso pessoal e da vontade de alcançar o objetivo, algumas influências externas e também internas estão decisivamente envolvidas.

Dicas importantes para uma perfeita formação de massa

Antes de tudo, um plano de treinamento especial deve ser estabelecido em conjunto com um plano de nutrição. Nos exercícios, deve-se ter o cuidado de enfatizar as chamadas partes negativas. O crescimento muscular pode ocorrer através de contrações musculares. É importante colocar mais ênfase na parte concêntrica do que na parte em que o músculo relaxa e encurta.

Durante a fase negativa, o músculo é esticado. Aqui o músculo é alongado novamente sob a tensão. Isto tem um efeito direto na hipertrofia muscular. Se você agora coloca conscientemente a ênfase na parte negativa, os músculos estão sobrecarregados, por assim dizer, e promovem o crescimento muscular.

Como você pode apoiar a construção de massa com sua dieta?

Durante a fase de treinamento, a nutrição deve ser baseada em Peixes ser definido. Particularmente as variedades de peixes gordurosos, como o salmão, são enriquecidas com muitos ácidos graxos ômega-3. Estes são importantes para aumentar a sensibilidade insulínica. Se isto for melhorado, há um melhor armazenamento do glicogênio e da insulina. Aminoácidos nas células dos músculos. Ao mesmo tempo, porém, a loja de glutamina é poupada.

Ao se formar massa, também é importante garantir que o corpo seja fornecido com sódio suficiente. É um mineral essencial e sem ele não é possível o crescimento muscular. Entretanto, é importante prestar atenção à dosagem correta, pois o sódio tem a desvantagem de promover a retenção de água. Isto é proibido, especialmente para os fisiculturistas. Por outro lado, o sódio melhora o armazenamento do glicogênio, garante uma melhor absorção dos aminoácidos e aumenta a sensibilidade da insulina diretamente nos músculos.

Abster-se de praticar esportes de resistência durante a construção em massa

A morte absoluta da construção em massa é um esporte de resistência. Isto deve ser evitado em geral, pois tem uma influência negativa sobre a construção de massa. O aumento da força seria dificultado, assim como a regeneração. O esporte de resistência também queima o importante glicogênio e também os aminoácidos da cadeia ramificada, que BCAAs.

Os truques individuais para uma maior acumulação de massa

Os movimentos negativos já foram relatados. Agora se trata dos movimentos positivos de cada exercício. Estes devem ser realizados de forma explosiva. Proporcional ao crescimento muscular é a quantidade de energia liberada nos músculos.

A força é massa vezes aceleração.

A velocidade deve, portanto, ser aumentada na segunda metade de uma seqüência de movimentos. Também é importante aumentar constantemente os pesos de treinamento. Desta forma, pode ocorrer uma acumulação contínua de massa. Quando se trata de ingestão calórica, geralmente se diz que cerca de 500 kcal a mais devem ser incluídos na dieta - isto também é correto - mas o aumento na ingestão calórica depende sempre do corpo individual e do treinamento.

Um aumento drástico por três dias provou ser muito eficaz na construção de massa. Deve ser cerca de 50 % a mais. Alguém que recebe 3000 kcal por dia deve receber cerca de 4500 kcal durante esses três dias. O crescimento muscular é visivelmente acelerado, e se o aumento for limitado a três dias, não é de se esperar um ganho de gordura.

Preste também atenção às suas fases de descanso ao construir a massa

As fases de repouso também são importantes para a construção de massa. Muitos fisiculturistas estão familiarizados com o fenômeno de que em algum momento os músculos não mais se desenvolvem. Isto porque eles estão constantemente treinando e até mesmo treinando durante a fase real de descanso. Isto não pode funcionar, porque os músculos precisam de tempo para se regenerar.

É particularmente importante dar tempo suficiente para reabastecer os depósitos de glicogênio. Você deve, portanto, tirar alguns dias de folga entre as fases de treinamento. Somente com um depósito de glicogênio reabastecido é que os níveis hormonais como o cortisol e a testosterona podem retornar a uma faixa ideal.

Apoiar a formação de massa com suplementos faz muito sentido

Já é sabido que uma dieta regular deve ser seguida na construção de massa. A dieta deve ser concebida de tal forma que cerca de quatro a seis refeições sejam consumidas ao longo do dia. Este consumo contínuo garante que gorduras, proteínas e carboidratos estejam disponíveis em quantidade suficiente.

Nossa dica: Se você quiser subir um degrau, prepare um lanche noturno. Um batido proteico no meio da noite pode promover o crescimento muscular. Dependendo do treinamento, os músculos reagem de maneira diferente. Repetições de 15 ou mais são reprovadas nos círculos de musculação. Para o crescimento muscular, seis a doze repetições são consideradas padrão.

Os chamados powerlifters também realizam apenas duas a quatro repetições com pesos mais altos. Isto aumenta a força e, é claro, também o acúmulo de massa.

Quais suplementos suportam o ganho de massa?

O uso de suplementos deve ser baseado predominantemente em BCAAcreatina e glutamina. A glutamina é a mais importante para o sistema imunológico. Durante um esforço durante um treinamento ou também durante uma sobrecarga durante uma dieta, o sistema imunológico é estimulado e libera a glutamina. Entretanto, se o nível de glutamina for muito baixo, isso dificulta o crescimento muscular.

A creatina é importante para se conseguir um aumento de força. Ao mesmo tempo, também é produzido o trifosfato de adenosina, que é conhecido como um transportador de energia. Com um Suplemento A creatina pode efetivamente aumentar o nível dos músculos. Os aminoácidos de cadeia ramificada, como BCAAs, são uma fonte pura de energia. Eles são usados pelo corpo quando o glicogênio do armazém está esgotado.

Com um fornecimento suficiente, o balanço de nitrogênio é positivamente influenciado e o estado catabólico é evitado. Isto geralmente ocorre quando há supertreinamento - este estado tem efeitos negativos sobre o acúmulo de massa.