Massa opbouwen - een paar tips voor blijvend succes

In principe moet in een fase van massabouw worden gezorgd voor de aanvoer van voedingsstoffen en energie. Voeding speelt dus een uiterst belangrijke rol parallel met het trainingsplan. Het is belangrijk dat er een energieoverschot is. Dit moet minstens 500 Kcal meer zijn dan de normale behoefte, omdat de voedingsstoffen de bouwstof zijn voor de vorming van spiermassa.

De regelmatigheid van de voedselinname speelt ook een rol bij het verkrijgen van massa. Een maaltijd moet daarom ongeveer om de twee uur op het dagschema staan. Dit moet ook rijk zijn aan koolhydraten. Pasta, aardappelen, rijst, granen en natuurlijk fruit zijn bijzonder populair.

Spiermassa is niet alleen erg belangrijk voor bodybuilders

Vooral voor een bodybuilder is spiermassa cruciaal. Maar niet alleen de massa is van cruciaal belang voor een dergelijke atleet, maar natuurlijk ook de definitie, de spiervorm en de symmetrie van de spieren. De basisformule voor een succesvolle opbouw van massa is dus: een juiste voedingsstrategie, echt intense hardcore training en perfecte supplementatie.

Om tijd en ook ergernis en ongenoegen te vermijden, moeten een paar trucs en tips in acht worden genomen om de opbouw van de massa positief te beïnvloeden. Naast persoonlijke inzet en de wil om het doel te bereiken, spelen een aantal externe en ook interne invloeden een doorslaggevende rol.

Belangrijke tips voor een perfecte opbouw van de massa

In de eerste plaats moet een speciaal trainingsplan worden opgesteld in combinatie met een voedingsplan. In de oefeningen moet de nadruk worden gelegd op de zogenaamde negatieve delen. Spiergroei kan ontstaan door spiercontracties. Het is belangrijk om meer nadruk te leggen op het concentrische deel dan op het deel waar de spier ontspant en verkort.

Tijdens de negatieve fase wordt de spier uitgerekt. Hier wordt de spier weer verlengd onder de spanning. Dit heeft een direct effect op de spierhypertrofie. Als je nu bewust de nadruk legt op het negatieve deel, worden de spieren als het ware overbelast en wordt spiergroei bevorderd.

Hoe kun je massa opbouwen met je dieet?

Tijdens de trainingsfase moet de voeding gebaseerd zijn op Vis worden ingesteld. Vooral vette vissoorten zoals zalm zijn verrijkt met veel omega-3-vetzuren. Deze zijn belangrijk voor het verhogen van de insulinegevoeligheid. Als dit verbeterd wordt, is er een betere opslag van het glycogeen en de insuline. Aminozuren in de cellen van de spieren. Maar tegelijkertijd wordt de glutaminevoorraad gespaard.

Bij de opbouw van massa is het ook belangrijk ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende natrium binnenkrijgt. Het is een essentieel mineraal en zonder dit is spiergroei niet mogelijk. Het is echter belangrijk op de juiste dosering te letten, want natrium heeft het nadeel dat het het vasthouden van water bevordert. Dit is een no-go, vooral voor bodybuilders. Anderzijds verbetert natrium de opslag van glycogeen, zorgt het voor een betere absorptie van aminozuren en verhoogt het de gevoeligheid van insuline direct in de spieren.

Geen duursporten tijdens de opbouw van de massa

De absolute dood van massaopbouw is duursport. Dit moet in het algemeen worden vermeden omdat het een negatieve invloed heeft op de opbouw van massa. De toename in kracht zou worden belemmerd, net als de regeneratie. Duursport verbrandt ook het belangrijke glycogeen en ook de vertakte-keten aminozuren, die BCAA's.

De individuele trucs voor meer massa opbouw

De negatieve bewegingen zijn reeds gemeld. Nu gaat het om de positieve bewegingen van elke oefening. Deze moeten explosief uitgevoerd worden. Evenredig met de spiergroei is de hoeveelheid energie die in de spieren vrijkomt.

Kracht is massa maal versnelling.

De snelheid moet daarom in de tweede helft van een bewegingsreeks worden opgevoerd. Het is ook belangrijk om de trainingsgewichten geleidelijk te verhogen. Op die manier kan een voortdurende opbouw van massa plaatsvinden. Wat de calorie-inname betreft, wordt over het algemeen gezegd dat ongeveer 500 kcal meer in de voeding moeten worden opgenomen - dit is ook juist - maar de toename van de calorie-inname hangt altijd af van het individuele lichaam en de training.

Een drastische verhoging gedurende drie dagen is zeer doeltreffend gebleken voor de opbouw van massa. Het moet ongeveer 50 % meer zijn. Iemand die 3000 kcal per dag binnenkrijgt, moet ongeveer 4500 kcal binnenkrijgen voor deze drie dagen. De spiergroei wordt merkbaar versneld, en als de toename beperkt blijft tot drie dagen, is vettoename niet te verwachten.

Let ook op je rustfases bij het opbouwen van massa

Rustfasen zijn ook belangrijk voor de opbouw van massa. Veel bodybuilders zijn bekend met het verschijnsel dat spieren zich op een gegeven moment niet meer ontwikkelen. Dit komt omdat zij voortdurend trainen en zelfs tijdens de eigenlijke rustfase trainen. Dit kan niet werken, omdat de spieren tijd nodig hebben om te regenereren.

Het is bijzonder belangrijk om voldoende tijd te geven om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Daarom moet u tussen de trainingsfasen een paar dagen rust nemen. Alleen als de glycogeenvoorraad is aangevuld, kunnen hormoonspiegels zoals cortisol en testosteron weer een optimale waarde bereiken.

De opbouw van massa ondersteunen met supplementen heeft veel zin

Het is reeds bekend dat bij het opbouwen van massa een regelmatig dieet moet worden gevolgd. Het dieet moet zo worden samengesteld dat gedurende de dag ongeveer vier tot zes maaltijden worden genuttigd. Deze voortdurende inname zorgt ervoor dat er voldoende vetten, eiwitten en koolhydraten beschikbaar zijn.

Onze tip: Als je nog een stapje verder wilt gaan, maak dan een nachtelijk tussendoortje. Een proteïneshake midden in de nacht kan de spiergroei bevorderen. Afhankelijk van de training, reageren de spieren verschillend. Herhalingen van 15 of meer worden afgekeurd in bodybuilding kringen. Voor spiergroei worden zes tot twaalf herhalingen als standaard beschouwd.

Zogenaamde powerlifters doen ook maar twee tot vier herhalingen met hogere gewichten. Dit verhoogt de kracht en natuurlijk ook de opbouw van de massa.

Welke supplementen ondersteunen massatoename?

Het gebruik van supplementen moet in hoofdzaak gebaseerd zijn op BCAAcreatine en glutamine. Glutamine is het belangrijkst voor het immuunsysteem. Bij een inspanning tijdens de training of ook bij een overbelasting tijdens een dieet, wordt het immuunsysteem gestimuleerd en geeft het glutamine af. Als het glutaminegehalte echter te laag is, belemmert dit de spiergroei.

Creatine is belangrijk om een toename van kracht te bereiken. Tegelijkertijd wordt ook adenosinetrifosfaat geproduceerd, dat bekend staat als energiedrager. Met een Supplement Creatine kan het niveau in de spieren effectief verhogen. Vertakte-keten aminozuren, zoals BCAA's, zijn een zuivere bron van energie. Ze worden door het lichaam gebruikt wanneer de glycogeenvoorraad uitgeput is.

Bij een voldoende toevoer wordt de stikstofbalans positief beïnvloed en wordt de katabole toestand voorkomen. Dit gebeurt meestal wanneer er sprake is van overtraining - deze toestand heeft negatieve gevolgen voor de opbouw van massa.