Masseaufbau – ein paar Tipps für nachhaltige Erfolge

Grundlegend ist festzustellen, dass in einer Masseaufbauphase die Zufuhr von Nährstoffen und Energie sichergestellt sein muss. Die Ernährung spielt also parallel zum Trainingsplan eine überaus wichtige Rolle. Wichtig ist, dass ein Energieüberschuss erfolgt. Diese sollte bei mindestens 500 Kcal über dem normalen Bedarf liegen, denn die Nährstoffe sind der Baustoff für die Bildung von Muskelmasse.

Auch die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme spielt beim Masseaufbau eine Rolle. Ungefähr alle zwei Stunden sollte daher eine Mahlzeit auf dem Tagesplan stehen. Diese sollte zudem reich an Kohlenhydraten sein. Besonders beliebt sind daher Nudeln, Kartoffeln, Reis, Getreide und natürlich auch entsprechendes Obst.

Muskelmasse ist nicht nur für Bodybuilder sehr wichtig

Besonders bei einem Bodybuilder ist die Muskelmasse entscheidend. Doch nicht nur die Masse ist bei solch einem Sportler entscheidend, sondern natürlich auch die Definition, die Muskelform sowie die Symmetrie der Muskeln. Die grundlegende Formel für einen erfolgreichen Masseaufbau ist daher: eine korrekte Ernährungsstrategie, ein wirklich intensives hardcore Training und eine perfekte Supplementierung.

Um Zeit und auch Ärger sowie Unmut zu vermeiden, sollten ein paar Tricks und Tipps beachtet werden, um den Masseaufbau positiv zu beeinflussen. Neben dem persönlichen Engagement und dem Willen das Ziel zu erreichen, sind einige äußere und auch innere Einflüsse entscheidend beteiligt.

Wichtige Tipps für einen perfekten Masseaufbau

Zunächst einmal sollte ein besonderer Trainingsplan in Verbindung mit einem Ernährungsplan aufgestellt werden. Bei den Übungen sollte darauf geachtet werden, dass die sogenannten negativen Teile besonders betont werden. Durch Muskelkontraktionen kann ein Muskelwachstum erfolgen. Wichtig hierbei ist, dass ein großer Wert auf den konzentrischen Teil gelegt wird, als auf den, bei welchem der Muskel entspannt wird und sich verkürzt.

Während der negativen Phase erfolgt das Strecken des Muskels. Hier wird der Muskel unter der Spannung wieder verlängert. Dies wirkt sich direkt auf die Muskelhypertrophie aus. Legt man nun bewusst die Betonung auf den negativen Teil, wird die Muskulatur sozusagen überlastet und fördert das Muskelwachstum.

Wie kann man den Masseaufbau bei der Ernährung unterstützen?

Bei der Ernährung sollte in der Trainingsphase auf Fisch gesetzt werden. Besonders fette Fischsorten wie beispielsweise Lachs sind angereichert mit vielen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind wichtig um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Wird diese verbessert, erfolgt eine bessere Einlagerung der Glykogene und der Aminosäuren in den Zellen der Muskel. Gleichzeitig wird jedoch der Glutaminspeicher geschont.

Beim Masseaufbau ist auch darauf zu achten, dass ausreichend Natrium dem Körper zugeführt wird. Es ist ein essenzieller Mineralstoff und ohne diesen ist ein Wachstum der Muskeln gar nicht möglich. Es ist jedoch auf die richtige Dosierung zu achten, denn Natrium hat den Nachteil, dass es Wassereinlagerung sehr begünstigt. Das ist gerade für einen Bodybuilder ein no-go. Im Gegenzug dazu verbessert Natrium die Speicherung von Glykogenen, sorgt für eine bessere Aufnahme der Aminosäuren und verstärkt die Sensitivität des Insulins direkt in der Muskulatur.

Verzichten Sie auf Ausdauersport während des Masseaufbaus

Der absolute Tod des Masseaufbaus ist Ausdauersport. Auf diesen sollte generell verzichtet werden, da er einen negativen Einfluss auf den Masseaufbau hat. Die Kraftsteigerung würde behindert werden, ebenso die Regeneration. Mit Ausdauersport werden zudem die wichtigen Glykogene verbrannt und auch die verzweigtkettigen Aminosäuren, die BCAAs.

Die einzelnen Tricks für mehr Masseaufbau

Über die negativen Bewegungen wurde bereits berichtet. Jetzt geht es um die positiven Bewegungen einer jeden Übung. Diese sollten explosionsartig ausgeführt werden. Proportional zu dem Muskelwachstum ist die Menge der Energie, die in den Muskeln freigesetzt wird.

Kraft ist Masse mal Beschleunigung.

In der zweiten Hälfte eines Bewegungsablaufs sollte daher die Geschwindigkeit erhöht werden. Auch das stetige Erhöhen der Trainingsgewichte ist hierbei wichtig. So kann ein kontinuierlicher Masseaufbau erfolgen. Bei der Kalorienzufuhr wird zwar grundlegend gesagt, dass etwa 500 kcal mehr auf dem Ernährungsplan stehen sollen – das ist auch richtig – jedoch hängt die Erhöhung der Kalorienzufuhr immer individuell vom Körper und vom Training ab.

Sehr gut bewährt beim Masseaufbau hat sich, wenn für drei Tage eine drastische Erhöhung stattfindet. Etwa 50 % mehr sollten es schon sein. Jemand, der täglich 3000 kcal aufnimmt, sollte für diese drei Tage etwa 4500 kcal aufnehmen. Das Muskelwachstum wird merklich beschleunigt, und wenn man die Erhöhung auf drei Tage beschränkt, ist eine Fettzunahme nicht zu erwarten.

Achten Sie beim Masseaufbau auch auf Ihre Ruhephasen

Ebenfalls wichtig für einen Masseaufbau sind die Ruhephasen. Viele Bodybuilder kennen das Phänomen, dass irgendwann keine Muskeln mehr entstehen. Das liegt daran, dass diese ständig im Training sind und sogar in der eigentlichen Pausenphase trainieren. Das kann nicht funktionieren, denn die Muskeln brauchen Zeit zum Regenerieren.

Besonders wichtig ist, dass ausreichend Zeit gegeben wird, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Zwischen den Trainingsphasen sollten daher ruhig ein paar Tage Pause eingelegt werden. Nur mit einem aufgefüllten Glykogenspeicher können sich die Hormonwerte wie Cortisol und Testosteron wieder in einem optimalen Bereich befinden.

Den Masseaufbau mit Supplementen zu unterstützen ist sehr sinnvoll

Bekannt ist bereits, dass beim Masseaufbau eine regelmäßige Ernährung erfolgen sollte. Der Speiseplan ist so zu gestalten, dass etwa vier bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen werden. Durch diese kontinuierliche Aufnahme wird gewährleistet, dass ausreichend Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Unser Tipp: Wer es noch einen Tick intensiver betreiben möchte, der richtet sich einen nächtlichen Snack ein. Mit einem Proteinshake mitten in der Nacht kann das Muskelwachstum gefördert werden. Je nach Training reagiert die Muskulatur unterschiedlich. Wiederholungen von 15 oder mehr sind in Bodybuilderkreisen verpönt. Für einen Zuwachs an Muskeln werden sechs bis zwölf Wiederholungen als Standard angesehen.

Sogenannte Powerlifter führen zudem nur zwei bis vier Wiederholungen mit höheren Gewichten durch. Dadurch steigert sich die Kraft und natürlich erhöht sich auch der Masseaufbau.

Welche Supplements unterstützen die Massezunahme?

Bei der Verwendung von Supplementen sollte überwiegend auf BCAA, Kreatin und Glutamin gesetzt werden. Für das Immunsystem am wichtigsten ist Glutamin. Bei einer Anstrengung beim Training oder auch bei einer Überlastung bei einer Diät wird das Immunsystem stimuliert und setzt das Glutamin frei. Ist der Glutaminspiegel jedoch zu gering, behindert dies den Muskelwachstum.

Kreatin ist wichtig, um eine Kraftsteigerung zu erreichen. Gleichzeitig wird auch Adenosintriphosphat produziert, welches als Energieträger bekannt ist. Mit einem Supplement Kreatin kann wirkungsvoll der Spiegel in der Muskulatur erhöht werden. Verzweigtkettige Aminosäuren, als BCAAs, sind eine reine Energiequelle. Diese werden vom Körper dann beansprucht, wenn der Glykogenspeicher ausgereizt ist.

Mit einer ausreichenden Zufuhr wird die Stickstoffbalance positiv beeinflusst und der katabole Zustand verhindert. Dieser tritt meist dann auf, wenn ein Übertraining vorliegt – für den Masseaufbau hat dieser Zustand negative Effekte.