Glucides pour les athlètes

Ils n'ont pas la meilleure image ces jours-ci : la Glucides. En tant que fournisseurs d'énergie rapide, ils sont toutefois indispensables pour de nombreux athlètes. Même à l'époque de Low Carb et LOGI, ils n'ont donc pas encore totalement disparu. Quel est le rôle des glucides pour Sportifs Le portrait suivant montre comment ils s'intègrent dans une alimentation sportive.

Les glucides sont des molécules constituées exclusivement des éléments carbone, oxygène et hydrogène. Ils forment un groupe très diversifié de macronutriments, définis par le fait que les molécules possèdent au moins deux groupes hydroxyle et un groupe aldéhyde ou céto.Les glucides sont constitués de ce que l'on appelle des monosaccharides ou sucres simples. Chaque glucide de valeur supérieure peut être décomposé en ces monosaccharides. En fonction du nombre de monosaccharides liés, on parle de di-, oligo- ou polysaccharides.

La digestion des hydrates de carbone

La digestion des glucides commence déjà dans la bouche. L'enzyme alpha-amylase décompose les chaînes complexes des glucides. Si vous mâchez du pain assez longtemps, par exemple, il aura un goût sucré au bout d'un moment.

Si la pulpe alimentaire pénètre ensuite dans l'estomac, cette enzyme est inactivée par l'acide chlorhydrique qui s'y trouve. Aucune autre digestion des glucides n'a lieu dans l'estomac lui-même.

Ce processus ne se poursuit que dans l'intestin grêle, où des enzymes, provenant cette fois du pancréas, sont à nouveau ajoutées à la pulpe alimentaire. Ici, tous les di-, oligo et polysaccharides encore présents et pouvant être clivés sont décomposés en monosaccharides. Ce n'est que sous cette forme qu'ils peuvent être transférés dans le sang via la muqueuse intestinale de l'intestin grêle.

La vitesse d'absorption dépend du type de monosaccharide. Le glucose, par exemple, est absorbé avant le fructose. La composition de l'aliment contenant les glucides joue également un rôle dans l'absorption. Les repas gras, par exemple, restent plus longtemps dans l'estomac. Cela signifie que les glucides entrent également plus tard dans l'intestin et peuvent être absorbés plus tard. Les repas riches en fibres mettent également plus de temps pour que leurs monosaccharides atteignent le sang.

Enfin, le sang distribue les monosaccharides dans tout l'organisme, où ils sont utilisés à des fins diverses. Cependant, comme l'organisme humain ne peut utiliser que le glucose, les autres types de sucre, tels que le galactose et le fructose, doivent d'abord être transformés en glucose par le foie.

Les glucides dans notre alimentation

Les monosaccharides les plus importants pour l'homme sont le glucose et le fructose. Ces monosaccharides et d'autres sont très solubles dans l'eau et conviennent donc également comme additifs pour l'énergie rapide dans les boissons. De toutes les formes de sucre, ce sont aussi les plus sucrées.

Le saccharose, plus connu sous le nom de sucre de table, est un disaccharide typique. Il est formé d'une molécule de fructose et d'une molécule de glucose. Le maltose ou sucre de malt est quant à lui formé à partir de deux molécules de glucose. Un disaccharide du lait, le lactose, est plutôt connu pour ses problèmes de tolérance. Un autre disaccharide plutôt inconnu présente un intérêt pour les athlètes : le tréhalose. Contrairement à d'autres Glucides il n'est dégradé que dans l'intestin grêle et ne provoque donc qu'une augmentation modérée de la glycémie. Ce groupe de glucides est également encore bien soluble dans l'eau.

Si un glucide est composé de trois à dix monosaccharides, on parle d'oligosaccharides. Ils sont généralement moins sucrés et ne peuvent pas toujours être complètement décomposés par le tube digestif humain. Ils sont donc souvent à l'origine de flatulences, car les parties non digérées sont utilisées par les bactéries du gros intestin. Le raffinose, par exemple, est l'un des oligosaccharides.

Enfin, les polysaccharides sont des glucides constitués de onze monosaccharides ou plus. On les trouve souvent dans les aliments comme substances d'échafaudage ou comme substances de stockage dans les plantes. Les molécules souvent insolubles ne sont plus sucrées. On les trouve principalement dans les plantes, comme l'amidon, la xanthane, la pectine, l'inuline et la cellulose. Avec le glycogène, cependant, les animaux, y compris les humains, peuvent également former des glucides complexes.

Les glucides et leur importance pour l'organisme

Les glucides sont essentiels pour notre organisme. Sans glucose comme carburant pour le cerveau et certains autres organes, nous ne pourrions pas survivre. Si l'organisme est privé de ce groupe de nutriments, il le synthétise à partir de ses propres réserves.

En tant que fournisseurs d'énergie, les glucides sont toutefois importants pour tous les systèmes. Par gramme, ils fournissent 4,1 kcal ou 17 kJ d'énergie. Ce qui n'est pas consommé immédiatement peut être utilisé pour reconstituer le stock de glycogène du foie. Lorsque celle-ci est pleine, le corps stocke l'énergie sous forme de graisses de dépôt.

Parce qu'ils sont plus faciles à décomposer que les protéines, les glucides protègent également la masse musculaire contre une dégradation indésirable. Tant que le corps peut se servir de cette simple source d'énergie, il n'a aucune raison de s'attaquer à sa propre substance. Les glucides jouent donc un rôle essentiel dans le maintien et la construction des muscles chez les athlètes.

Sous forme de fibres alimentaires, ils sont également indispensables à une bonne digestion. Ils stimulent l'activité intestinale par leur volume et protègent ainsi de la constipation. À long terme, ils contribuent également à prévenir des problèmes de santé tels que l'obésité, les calculs biliaires ou même le cancer.

Moins connu, mais non moins important, est le rôle des glucides en tant que matériau de construction. Ils participent à la construction du cartilage et des ligaments, forment le tissu conjonctif avec d'autres substances et bien plus encore.

En outre, ils favorisent l'équilibre des électrolytes et de l'eau, participent aux réactions immunitaires, à la coagulation et même à la division cellulaire et à l'hérédité. Le système de groupe sanguin AB0 est également basé sur les glucides.

Le besoin quotidien en glucides

Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), au moins 50% de nos calories quotidiennes doivent provenir des glucides. Comme tout le monde n'aime pas calculer avec les calories, certaines règles empiriques se sont également imposées. L'un d'entre eux indique qu'environ 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour devraient être suffisants. Pour une femme de 70 kg, cela représente environ 350 g de glucides par jour. Ce qui semble beaucoup est vite relativisé quand on sait que le cerveau seul a besoin d'environ 140 g pour fonctionner.

Cependant, seuls les glucides utilisables sont comptabilisés dans le calcul. Les fibres alimentaires ne sont pas prises en compte.

Idéalement, une grande partie des glucides utilisables appartiennent aux polysaccharides. Ces glucides complexes sont décomposés progressivement et arrivent dans le sang en un temps réparti de manière correspondante. Cela évite les pics de glycémie avec la réponse insulinique correspondante. En outre, les glucides complexes vous rassasient plus longtemps et vous aident donc à perdre du poids et à maintenir un poids sain.

En même temps, les hydrates de carbone à longue chaîne apportent généralement plus de substances d'accompagnement saines telles que Vitamines et de minéraux. Grâce à la densité nutritionnelle plus élevée, les sportifs peuvent également couvrir leurs besoins accrus.

Carence en glucides

Le régime alimentaire occidental est généralement riche en glucides. Cependant, puisque le régime pauvre en glucides a conquis le monde de la diététique et de la nutrition, il est logique de s'intéresser aux symptômes de carence, car tout le monde ne peut pas tolérer un régime (extrêmement) pauvre en glucides. Si les glucides font défaut, des déficiences comme celles-ci peuvent survenir :

• Faiblesse des performances
• Abattement et Fatigue
• Problèmes de concentration
• Nausées
• Perte de la masse musculaire

À un certain moment, le corps commence à corriger la carence par sa propre synthèse. Des corps cétoniques sont produits au cours de ce processus. Elles s'accompagnent d'une mauvaise haleine typique et désagréable. Les athlètes qui ont déjà suivi un régime pauvre en glucides ou même un régime cétogène le connaissent probablement très bien.

En outre, plus la part de glucides dans l'alimentation est faible, plus la probabilité de carences en d'autres substances est élevée, car ce sont justement les glucides complexes qui sont responsables de l'obésité. Vitamines et de minéraux.

Excédent de glucides

Pour les glucides, la limite entre une quantité appropriée et une quantité excessive varie d'une personne à l'autre. Cependant, un excès devient rapidement évident, surtout si la majorité des glucides consommés sont des glucides à chaîne courte. La conséquence en est le surpoids.

Un excès général, même de glucides complexes, peut se produire, surtout chez les personnes dont le métabolisme s'accommode généralement mieux de quantités modérées de ce nutriment.

Carence en glucides

On parle de carence en glucides lorsque la quantité est correcte, mais pas la composition. Le sucre est le mot à la mode ici. Il incite de nombreuses personnes à manger plus que nécessaire, car il est si délicieux. De plus, le sentiment de satiété ne dure pas aussi longtemps qu'avec les glucides complexes.

Par conséquent, les gens consomment beaucoup plus de calories. L'obésité est donc une conséquence fréquente de la malnutrition.
La consommation exclusive de farine blanche peut également être considérée comme une carence, car elle contient beaucoup moins de substances saines telles que des fibres, des vitamines et des minéraux que, par exemple, les céréales complètes.

Glucides - Suppléments pour la nutrition sportive

Les compléments alimentaires pour sportifs peuvent optimiser l'utilisation des glucides de nombreuses manières différentes.

Maltodextrine, avoine et isodrinks

Si vous voulez de l'énergie immédiate pour l'entraînement, les suppléments avec des hydrates de carbone sont le bon choix. Ils donnent de l'énergie au corps plus rapidement que ses propres réserves de graisse. Donc, si vous avez besoin d'un coup de pouce énergétique rapide, ces compléments alimentaires sont parfaits.
De nombreux produits sont formulés de telle sorte que les vecteurs énergétiques ne se dissipent pas au bout de quelques minutes, mais sont progressivement libérés dans le sang. Ils assurent ainsi l'approvisionnement en énergie sur une plus longue période.

Gain de poids

Aussi Gain de poids contiennent généralement un composant glucidique important. D'une part, il s'agit de reconstituer les réserves de glucides. D'autre part, les glucides servent à protéger les muscles. Si le corps a suffisamment d'énergie grâce aux saccharides, il n'attaque pas la masse musculaire. L'accumulation ne doit donc pas compenser une perte et est donc plus importante avec le même stimulus d'entraînement.

Low Carb, Carbblocker et Cie.

Alors que certains compléments visent à fournir à l'organisme les bons glucides au bon moment, d'autres ont pour objectif de réduire autant que possible la quantité de glucides consommés.

Faible teneur en glucides Les suppléments réduisent la quantité de glucides consommés dès le départ car ils en contiennent peu. Ces suppléments sont souvent axés sur Protéines.
Les carbo-bloquants, quant à eux, sont censés inhiber l'absorption des glucides de l'alimentation dans l'intestin et réduire ainsi la quantité qui atteint effectivement l'organisme.

Ce type de complément alimentaire soutient particulièrement bien les régimes pour la perte de poids ou la définition.