Hidratos de carbono para deportistas

No tienen la mejor imagen en estos días: el Carbohidratos. Sin embargo, son indispensables para muchos deportistas como fuente rápida de energía. Así que incluso en tiempos de low carb y LOGI, no están completamente obsoletos. ¿Qué papel desempeñan los hidratos de carbono para Atletas y cómo encajan en una dieta deportiva se muestra en el siguiente retrato.

Los carbohidratos son moléculas formadas exclusivamente por los elementos carbono, oxígeno e hidrógeno. Forman un grupo muy diverso de macronutrientes, definidos por el hecho de que las moléculas tienen al menos dos grupos hidroxilos y un grupo aldehído o ceto.Los carbohidratos están formados por los llamados monosacáridos o azúcares simples. Todos los hidratos de carbono de mayor valor pueden descomponerse en estos monosacáridos. Según el número de monosacáridos enlazados, se habla de di-, oligo- o polisacáridos.

La digestión de los hidratos de carbono

La digestión de los hidratos de carbono comienza ya en la boca. La enzima alfa-amilasa rompe las complejas cadenas de hidratos de carbono. Si se mastica el pan durante mucho tiempo, por ejemplo, tendrá un sabor dulce después de un tiempo.

Si la pulpa de los alimentos entra en el estómago, esta enzima es inactivada por el ácido clorhídrico. No se produce ninguna otra digestión de los hidratos de carbono en el propio estómago.

Esto sólo se impulsa en el intestino delgado, donde las enzimas, esta vez del páncreas, se añaden de nuevo a la pulpa de los alimentos. Aquí, todos los di-, oligo y polisacáridos que todavía están presentes y pueden ser escindidos se descomponen en monosacáridos. Sólo en esta forma pueden pasar a la sangre a través de la mucosa intestinal del intestino delgado.

La velocidad de absorción depende del tipo de monosacárido. La glucosa, por ejemplo, se absorbe antes que la fructosa. La composición de los alimentos que contienen los hidratos de carbono también desempeña un papel en la absorción. Las comidas grasas, por ejemplo, permanecen más tiempo en el estómago. Esto significa que los carbohidratos también entran en el intestino más tarde y pueden ser absorbidos correspondientemente más tarde. Las comidas ricas en fibra también tardan más en llegar a la sangre con sus monosacáridos.

Por último, la sangre distribuye los monosacáridos por todo el organismo, donde se destinan a sus distintos fines. Sin embargo, como el organismo humano sólo puede utilizar la glucosa, otros tipos de azúcar, como la galactosa y la fructosa, deben ser convertidos primero en glucosa por el hígado

Carbohidratos en nuestra alimentación

Los monosacáridos más importantes para el ser humano son la glucosa y la fructosa. Estos y otros monosacáridos son muy solubles en agua y, por lo tanto, también son adecuados como aditivos para la energía rápida en las bebidas. De todas las formas de azúcar, son también las más dulces.

Un disacárido típico es la sacarosa, más conocida como azúcar doméstico. Se forma a partir de una molécula de fructosa y una molécula de glucosa. En cambio, la maltosa o azúcar de malta se forma a partir de dos moléculas de glucosa. Un disacárido de la leche, la lactosa, se ha hecho más conocido por sus problemas de tolerancia. También es interesante para los deportistas un disacárido bastante desconocido: la trehalosa. A diferencia de otros Carbohidratos sólo se descompone en el intestino delgado y, por tanto, sólo provoca un aumento moderado del azúcar en sangre. Este grupo de hidratos de carbono también es muy soluble en agua.

Si un carbohidrato está formado por entre tres y diez monosacáridos, hablamos de oligosacáridos. Suelen ser menos dulces y no siempre pueden ser completamente descompuestos por el tracto digestivo humano. Por lo tanto, son causas frecuentes de flatulencia, ya que las partes no digeridas son utilizadas por las bacterias del intestino grueso. La rafinosa, por ejemplo, es uno de los oligosacáridos.

Por último, los polisacáridos son hidratos de carbono formados por once o más monosacáridos. A menudo se encuentran en los alimentos como sustancias de andamiaje o como sustancias de almacenamiento en las plantas. Las moléculas, a menudo insolubles, dejan de ser dulces. Se encuentran principalmente en las plantas, como el almidón, la xantana, la pectina, la inulina y la celulosa. Sin embargo, con el glucógeno, los animales, incluidos los humanos, también pueden formar hidratos de carbono complejos.

Los hidratos de carbono y su importancia para el organismo

Los carbohidratos son esenciales para nuestro organismo. Sin la glucosa como combustible para el cerebro y algunos otros órganos, no podríamos sobrevivir. Si el organismo carece de este grupo de nutrientes, lo sintetiza a partir de sus propias reservas.

Sin embargo, como proveedores de energía, los carbohidratos son importantes para todos los sistemas. Por gramo aportan 4,1 kcal o 17 kJ de energía. Lo que no se consume inmediatamente puede utilizarse para aumentar la reserva de glucógeno del hígado. Cuando está lleno, el cuerpo almacena la energía en forma de grasas de depósito.

Como son más fáciles de descomponer que las proteínas, los carbohidratos también protegen la masa muscular de una descomposición no deseada. Mientras el cuerpo pueda servirse de esta simple fuente de energía, no hay razón para que ataque su propia sustancia. Así pues, los hidratos de carbono desempeñan un papel esencial en el mantenimiento y la construcción de los músculos en los deportistas.

En forma de fibra dietética, también son indispensables para una digestión saludable. Estimulan la actividad intestinal por su volumen y protegen así contra el estreñimiento. A largo plazo, también ayudan a prevenir problemas de salud como la obesidad, los cálculos biliares o incluso el cáncer.

Menos conocido, pero no menos importante, es el papel de los carbohidratos como material de construcción. Participan en la construcción de cartílagos y ligamentos, forman el tejido conectivo junto con otras sustancias y mucho más.

Además, favorecen un equilibrio de electrolitos y agua, participan en las reacciones inmunitarias, en la coagulación e incluso en la división celular y la herencia. El sistema del grupo sanguíneo AB0 también se basa en los hidratos de carbono.

Las necesidades diarias de hidratos de carbono

Siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), al menos 50% de nuestras calorías diarias deben proceder de los hidratos de carbono. Como no a todo el mundo le gusta calcular con calorías, también se han establecido algunas reglas generales. Uno de ellos dice que unos 5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y día deberían ser suficientes. Para una mujer de 70 kg, esto supondría unos 350 g de carbohidratos al día. Lo que parece mucho se relativiza rápidamente si se tiene en cuenta que sólo el cerebro necesita unos 140 g para funcionar.

Sin embargo, en el cálculo sólo se cuentan los carbohidratos utilizables. No se tiene en cuenta la fibra dietética.

Lo ideal es que una gran parte de los hidratos de carbono utilizables pertenezca a los polisacáridos. Estos carbohidratos complejos se descomponen gradualmente y llegan a la sangre en un tiempo correspondientemente distribuido. Esto evita los picos de azúcar en sangre con la correspondiente respuesta de la insulina. Además, los hidratos de carbono complejos te mantienen saciado durante más tiempo y, por tanto, te ayudan a perder peso y a mantener un peso saludable.

Al mismo tiempo, los carbohidratos de cadena larga también suelen aportar más sustancias acompañantes saludables como Vitaminas y minerales. Gracias a la mayor densidad de nutrientes, los deportistas también pueden cubrir sus mayores necesidades.

Deficiencia de carbohidratos

La dieta occidental suele ser rica en hidratos de carbono. Sin embargo, dado que los carbohidratos bajos han conquistado el mundo de la dieta y la nutrición, tiene sentido echar un vistazo a los síntomas de deficiencia, porque no todo el mundo puede tolerar una dieta (extremadamente) baja en carbohidratos. Si faltan hidratos de carbono, pueden producirse alteraciones como éstas:

• Debilidad en el rendimiento
• Fatiga y Fatiga
• Problemas de concentración
• Náuseas
• Pérdida de masa muscular

En un momento dado, el cuerpo comienza a corregir la deficiencia mediante su propia síntesis. En el proceso se producen cuerpos cetónicos. Estos van acompañados del típico y desagradable mal aliento. Los atletas que ya han seguido una dieta baja en carbohidratos o incluso cetogénica probablemente estarán muy familiarizados con esto.

Además, cuanto menor sea la proporción de hidratos de carbono en la dieta, mayor será la probabilidad de que se produzcan carencias de otras sustancias, ya que el organismo no consume especialmente hidratos de carbono complejos. Vitaminas y los minerales van acompañados.

Excedente de carbohidratos

El límite de una cantidad adecuada y el comienzo de una cantidad excesiva de carbohidratos varía de una persona a otra. Sin embargo, un exceso se hace rápidamente evidente, especialmente si la mayoría de los carbohidratos consumidos son de cadena corta. La consecuencia se llama sobrepeso.

Puede producirse un exceso general, incluso de hidratos de carbono complejos, sobre todo en personas cuyo metabolismo suele llevarse mejor con cantidades moderadas de este nutriente.

Deficiencia de carbohidratos

Hablamos de una deficiencia de carbohidratos cuando la cantidad es correcta, pero no la composición. El azúcar es la palabra de moda aquí. Tienta a muchas personas a comer más de lo que necesitan, porque es muy delicioso. Además, la sensación de saciedad no dura tanto como con los carbohidratos complejos.

Como resultado, la gente consume muchas más calorías. La obesidad es, por tanto, una consecuencia frecuente de la malnutrición.
El consumo exclusivo de harina blanca también puede considerarse una deficiencia, ya que contiene muchas menos sustancias saludables como fibra, vitaminas y minerales que, por ejemplo, los cereales integrales.

Carbohidratos - Suplementos para la nutrición deportiva

Los suplementos de nutrición deportiva pueden optimizar el uso de los hidratos de carbono de muchas maneras diferentes.

Maltodextrina, avena e isodrogas

Si quieres energía inmediata para entrenar, los suplementos con carbohidratos son la elección correcta. Proporcionan al cuerpo energía más rápidamente que sus propias reservas de grasa. Así que si necesitas un impulso rápido de energía, estos complementos alimenticios son justo lo que necesitas.
Muchos productos están formulados de tal manera que los portadores de energía no se disipan después de unos minutos, sino que se liberan gradualmente en la sangre. De este modo, aseguran el suministro de energía durante un periodo de tiempo más largo.

Ganador de peso

También Ganador de peso suelen contener un componente de carbohidratos importante. Por un lado, se trata de reponer las reservas de carbohidratos. Por otro lado, los hidratos de carbono sirven para proteger los músculos. Si el cuerpo tiene suficiente energía a través de los sacáridos, no ataca a la masa muscular. Por lo tanto, la acumulación no tiene que compensar una pérdida y, por lo tanto, es mayor con el mismo estímulo de entrenamiento.

Low Carb, Carbblocker and Co.

Mientras que algunos suplementos consisten en suministrar al cuerpo los carbohidratos adecuados en el momento oportuno, otros tienen como objetivo reducir al máximo la cantidad de carbohidratos consumidos.

Bajo en carbohidratos Los suplementos reducen la cantidad de carbohidratos consumidos desde el principio porque contienen pocos. Estos suplementos suelen centrarse en Proteínas.
Los bloqueadores de carbohidratos, por otro lado, se supone que inhiben la absorción de los carbohidratos de los alimentos en el intestino y, por lo tanto, reducen la cantidad que realmente llega al cuerpo.

Este tipo de suplemento dietético apoya especialmente bien las dietas de pérdida de peso o de definición.