Construcción de masas: algunos consejos para un éxito duradero

Básicamente, en una fase de construcción de masa, el suministro de nutrientes y energía debe estar garantizado. Por lo tanto, la nutrición desempeña un papel extremadamente importante en paralelo al plan de entrenamiento. Es importante que haya un excedente de energía. Esto debe ser al menos 500 Kcal por encima de las necesidades normales, porque los nutrientes son el material de construcción para la formación de la masa muscular.

La regularidad de la ingesta de alimentos también desempeña un papel en la ganancia de masa. Por lo tanto, una comida debería estar en el programa diario aproximadamente cada dos horas. También debe ser rico en hidratos de carbono. La pasta, las patatas, el arroz, los cereales y, por supuesto, la fruta son especialmente populares.

La masa muscular no sólo es muy importante para los culturistas

Especialmente para un culturista, la masa muscular es crucial. Pero no sólo la masa es crucial para un atleta de este tipo, sino también, por supuesto, la definición, la forma muscular y la simetría de los músculos. Por lo tanto, la fórmula básica para construir masa con éxito es: una estrategia de nutrición correcta, un entrenamiento duro realmente intenso y una suplementación perfecta.

Para evitar el tiempo y también las molestias, así como los disgustos, hay que observar algunos trucos y consejos para influir positivamente en la acumulación de masa. Además del compromiso personal y la voluntad de alcanzar el objetivo, intervienen decisivamente algunas influencias externas y también internas.

Consejos importantes para una perfecta acumulación de masa

En primer lugar, debe establecerse un plan de entrenamiento especial junto con un plan de nutrición. En los ejercicios, hay que procurar hacer hincapié en las llamadas partes negativas. El crecimiento muscular puede producirse a través de las contracciones musculares. Es importante poner más énfasis en la parte concéntrica que en la parte en la que el músculo se relaja y acorta.

Durante la fase negativa, el músculo se estira. Aquí el músculo se alarga de nuevo bajo la tensión. Esto tiene un efecto directo en la hipertrofia muscular. Si ahora pones el énfasis conscientemente en la parte negativa, los músculos se sobrecargan, por así decirlo, y promueven el crecimiento muscular.

¿Cómo se puede apoyar la construcción de masa con la dieta?

Durante la fase de entrenamiento, la nutrición debe basarse en Pescado se establezca. Especialmente las variedades de pescado graso, como el salmón, están enriquecidas con muchos ácidos grasos omega-3. Estos son importantes para aumentar la sensibilidad a la insulina. Si esto se mejora, hay un mejor almacenamiento del glucógeno y de la insulina. Aminoácidos en las células de los músculos. Al mismo tiempo, sin embargo, el almacén de glutamina se salva.

Al aumentar la masa, también es importante asegurar que el cuerpo reciba suficiente sodio. Es un mineral esencial y sin él no es posible el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante prestar atención a la dosis correcta, porque el sodio tiene la desventaja de que favorece la retención de agua. Esto es algo que no se puede hacer, especialmente para los culturistas. Por otro lado, el sodio mejora el almacenamiento de glucógeno, asegura una mejor absorción de los aminoácidos y aumenta la sensibilidad de la insulina directamente en los músculos.

Abstenerse de practicar deportes de resistencia durante la construcción de masa

La muerte absoluta de la construcción de masa son los deportes de resistencia. Por lo general, debe evitarse, ya que influye negativamente en la formación de la masa. El aumento de la fuerza se vería obstaculizado, al igual que la regeneración. El deporte de resistencia también quema el importante glucógeno y también los aminoácidos de cadena ramificada, que BCAAs.

Los trucos individuales para aumentar la masa

Ya se ha informado de los movimientos negativos. Ahora se trata de los movimientos positivos de cada ejercicio. Estos deben realizarse de forma explosiva. Proporcional al crecimiento muscular es la cantidad de energía liberada en los músculos.

La fuerza es la masa por la aceleración.

Por lo tanto, la velocidad debe aumentar en la segunda mitad de una secuencia de movimiento. También es importante aumentar progresivamente los pesos de entrenamiento. De este modo, puede producirse una acumulación continua de masa. En cuanto a la ingesta de calorías, se suele decir que hay que incluir unas 500 kcal más en la dieta -lo cual también es correcto-, pero el aumento de la ingesta de calorías depende siempre de cada organismo y del entrenamiento.

Un aumento drástico durante tres días ha demostrado ser muy eficaz para construir masa. Deberían ser unos 50 % más. Una persona que ingiere 3000 kcal al día debería ingerir unas 4500 kcal durante estos tres días. El crecimiento muscular se acelera notablemente, y si el aumento se limita a tres días, no cabe esperar un aumento de grasa.

Presta también atención a tus fases de descanso cuando construyas masa

Las fases de descanso también son importantes para construir masa. Muchos culturistas están familiarizados con el fenómeno de que en algún momento los músculos dejan de desarrollarse. Esto se debe a que están entrenando constantemente e incluso entrenan durante la fase de descanso real. Esto no puede funcionar, porque los músculos necesitan tiempo para regenerarse.

Es especialmente importante dar tiempo suficiente para reponer las reservas de glucógeno. Por lo tanto, debe tomarse unos días de descanso entre las fases de entrenamiento. Sólo con una reserva de glucógeno repleta pueden los niveles hormonales como el cortisol y la testosterona volver a un rango óptimo.

Apoyar el aumento de masa con suplementos tiene mucho sentido

Ya se sabe que hay que seguir una dieta regular para aumentar la masa. La dieta debe diseñarse de forma que se consuman entre cuatro y seis comidas a lo largo del día. Esta ingesta continua garantiza la disponibilidad de suficientes grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Nuestro consejo: Si quieres ir más allá, prepara un tentempié nocturno. Un batido de proteínas en mitad de la noche puede favorecer el crecimiento muscular. Dependiendo del entrenamiento, los músculos reaccionan de forma diferente. Las repeticiones de 15 o más están mal vistas en los círculos de culturismo. Para el crecimiento muscular, se consideran estándar de seis a doce repeticiones.

Los llamados powerlifters también realizan sólo de dos a cuatro repeticiones con pesos más altos. Esto aumenta la fuerza y, por supuesto, también la acumulación de masa.

¿Qué suplementos favorecen el aumento de masa?

El uso de suplementos debe basarse principalmente en BCAAcreatina y glutamina. La glutamina es la más importante para el sistema inmunitario. Durante un esfuerzo durante el entrenamiento o también durante una sobrecarga durante una dieta, el sistema inmunitario se estimula y libera la glutamina. Sin embargo, si el nivel de glutamina es demasiado bajo, esto dificulta el crecimiento muscular.

La creatina es importante para conseguir un aumento de la fuerza. Al mismo tiempo, también se produce trifosfato de adenosina, que se conoce como portador de energía. Con un Suplemento La creatina puede aumentar eficazmente el nivel en los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada, como BCAA, son una fuente pura de energía. Son utilizados por el organismo cuando se agota la reserva de glucógeno.

Con un suministro suficiente, el balance de nitrógeno se ve influenciado positivamente y se evita el estado catabólico. Esto suele ocurrir cuando hay un sobreentrenamiento - este estado tiene efectos negativos en la acumulación de masa.