碳水化合物

运动员的碳水化合物

他们最近的形象不是很好。 碳水化合物.然而,作为快速的能量来源,它们是许多运动员不可缺少的。因此,即使在低碳水化合物和LOGI的时代,它们也不是完全过时的。下面的画像显示了碳水化合物对运动员的作用,以及它们如何适合运动饮食。

碳水化合物

碳水化合物

碳水化合物的生物学特性

碳水化合物是完全由碳、氧和氢元素组成的分子。它们形成了一个非常多样化的宏量营养素群体,其定义是分子中至少有两个羟基和一个醛基或酮基。碳水化合物由所谓的单糖或单糖组成。每一种价值较高的碳水化合物都可以被分解成这些单糖。根据链接的单糖的数量,我们可以说是双糖、寡糖或多糖。

碳水化合物的消化

碳水化合物的消化已经在口腔中开始。α-淀粉酶分解了碳水化合物的复杂链。例如,如果你咀嚼面包的时间足够长,一段时间后就会有甜味。

如果食物果肉随后进入胃,这种酶就会被那里的盐酸灭活。碳水化合物在胃里本身没有进一步消化。

这只有在小肠中被推动,在那里,酶,这次是来自胰腺的酶,再次被添加到食物浆中。在这里,所有仍然存在并能被裂解的双糖、寡糖和多糖都被分解成单糖。只有在这种形式下,它们才能通过小肠的肠粘膜转移到血液中。

吸收的速度取决于单糖的类型。例如,葡萄糖在果糖之前被吸收。含有碳水化合物的食物的成分也在吸收中起作用。例如,脂肪类食物在胃里停留的时间更长。这意味着碳水化合物进入肠道的时间也较晚,并能相应地较晚被吸收。高纤维膳食也需要更长的时间使其单糖到达血液。

最后,血液将单糖分配到整个身体,在那里它们被喂给不同的用途。然而,由于人类机体只能利用葡萄糖,其他类型的糖如半乳糖和果糖必须首先由肝脏转化为葡萄糖。

我们食物中的碳水化合物

对人类最重要的单糖是葡萄糖和果糖。这些单糖和其他单糖高度溶于水,因此也适合作为饮料中的快速能量添加剂。在所有的糖类形式中,它们也是最甜的。

一个典型的双糖是蔗糖,也就是大家熟知的家用糖。它是由一个分子的果糖和一个分子的葡萄糖形成的。相反,麦芽糖或麦芽糖是由两个葡萄糖分子形成的。牛奶中的一种双糖--乳糖,已经因其耐受性问题而变得更加出名。运动员感兴趣的还有一种相当陌生的二糖:海藻糖。与其他碳水化合物不同,它只在小肠中被分解,因此只引起血糖的适度增加。这组碳水化合物也仍然高度溶于水。

如果一种碳水化合物由三到十个单糖组成,我们就说是低聚糖。它们通常不那么甜,而且不能总是被人类消化道完全分解。因此,它们经常导致胀气,因为未消化的部分被大肠中的细菌所利用。例如,棉子糖是低聚糖之一。

最后,多糖是由11种或更多单糖组成的碳水化合物。它们经常作为支架物质或作为植物中的储存物质出现在食物中。通常不溶性的分子不再是甜的。它们主要存在于植物中,如淀粉、黄原胶、果胶、菊粉和纤维素。然而,通过糖原,包括人类在内的动物也可以形成复杂的碳水化合物。

碳水化合物和它们对身体的重要性

碳水化合物对我们的有机体是必不可少的。没有葡萄糖作为大脑和其他一些器官的燃料,我们就无法生存。如果身体被剥夺了这种营养素组,它就会从自己的储存中合成这种营养素。

然而,作为能量提供者,碳水化合物对所有系统都很重要。每克它们提供4.1千卡或17千焦的能量。没有立即消耗的东西可以用来建立肝脏的糖原储存。当它被填满时,身体就会以储物脂肪的形式储存能量。

因为它们比蛋白质更容易分解,所以碳水化合物还能保护肌肉质量不被不必要的分解。只要身体能够帮助自己获得这种简单的能量来源,它就没有理由攻击自己的物质。因此,碳水化合物在维持和锻炼运动员的肌肉方面发挥着重要作用。

以膳食纤维的形式,它们也是健康消化所不可缺少的。它们通过其体积刺激肠道活动,从而防止便秘。从长远来看,它们还有助于预防肥胖、胆结石甚至癌症等健康问题。

不太为人所知,但同样重要的是碳水化合物作为一种建筑材料的作用。它们参与构建软骨和韧带,与其他物质一起形成结缔组织等等。

此外,它们支持平衡的电解质和水的平衡,参与免疫反应,参与凝血,甚至参与细胞分裂和遗传。AB0血型系统也以碳水化合物为基础。

每天的碳水化合物需求量

根据德国营养学会(DGE)的建议,我们每天至少有50%的热量应该来自碳水化合物。由于不是每个人都喜欢用卡路里来计算,一些经验法则也已经确立。其中一个人说,每公斤体重和每天大约5克碳水化合物应该是足够的。对于一个70公斤的女性来说,这将是每天约350克的碳水化合物。当你考虑到仅大脑就需要大约140克来运作时,听起来很多的东西很快就会被纳入视野。

然而,在计算中只计算可用的碳水化合物。膳食纤维没有被考虑在内。

理想情况下,大部分可用的碳水化合物都属于多糖。这些复杂的碳水化合物被逐渐分解,并在相应的时间内到达血液中。这可以防止血糖达到峰值时出现相应的胰岛素反应。此外,复合碳水化合物能让你保持更长时间的饱腹感,从而帮助你减肥和保持健康体重。

同时,长链碳水化合物通常还会带来更多健康的伴随物质,如维生素和矿物质。由于营养密度较高,运动员也能满足其增加的需求。

碳水化合物缺乏

西方的饮食通常富含碳水化合物。然而,由于低碳水化合物已经征服了饮食和营养学界,看一看缺陷症状是有意义的,因为不是每个人都能忍受(极度)低碳水化合物饮食。如果缺少碳水化合物,就会出现类似的损害。

  • 性能的弱点
  • 疲劳和倦怠
  • 专注力问题
  • 噁心
  • 肌肉质量的损失

到了一定程度,身体开始通过自身的合成来纠正不足。在这个过程中会产生酮体。这些都伴随着典型的、令人不快的口臭。已经遵循低碳水化合物甚至生酮饮食的运动员可能会对此非常熟悉。

此外,饮食中碳水化合物的比例越低,其他物质缺乏的可能性就越大,因为复杂的碳水化合物尤其是伴随着维生素和矿物质。

碳水化合物过剩

对于碳水化合物来说,合适的量在哪里结束,过多的量在哪里开始,因人而异。然而,过量很快就会变得相当明显--特别是如果消耗的大部分碳水化合物是短链碳水化合物。这种后果被称为超重。

一般来说,即使是复杂的碳水化合物也会出现过量,特别是在那些新陈代谢一般在适量的营养物质中得到更好的人。

碳水化合物缺乏

当数量正确,但成分不正确时,我们就会说碳水化合物缺乏。糖是这里的流行语。它诱惑着许多人吃得比他们需要的更多--因为它是如此美味。此外,饱腹感并不像复合碳水化合物那样持续很久。

因此,人们消耗的卡路里明显增多。因此,肥胖是营养不良的一个常见后果。
只吃白面也可以被认为是一种缺陷,因为它所含的纤维、维生素和矿物质等健康物质远远少于例如全谷物。

碳水化合物 - 运动营养的补充剂

运动营养补充剂可以通过多种不同方式优化碳水化合物的使用。

麦芽糊精、燕麦和异麦芽饮料

如果你想为训练立即提供能量,含有碳水化合物的补充剂是正确的选择。它们给身体提供的能量比自身的脂肪储备更快。因此,如果你需要快速提升能量,这些食品补充剂正是如此。
许多产品的配方是这样的:能量载体不会在短短几分钟后消散,而是逐渐释放到血液中。通过这种方式,他们确保了较长时期的能源供应。

增重剂

另外 增重剂 通常包含一个突出的碳水化合物成分。一方面,这是为了补充碳水化合物的储备。另一方面,碳水化合物的作用是保护肌肉。如果身体通过糖类有足够的能量,它就不会攻击肌肉块。因此,在相同的训练刺激下,积累不必补偿损失,因此会更大。

低碳水化合物,碳水化合物阻断剂和Co。

虽然有些保健品是在正确的时间为身体提供正确的碳水化合物,但其他保健品的目的是尽可能减少碳水化合物的消耗量。

低碳水化合物 补充剂从一开始就减少了碳水化合物的摄入量,因为它们的含量很少。这些保健品的重点通常是在 蛋白质.
另一方面,碳水化合物阻断剂应该是抑制食物中碳水化合物在肠道中的吸收,从而减少实际到达身体的数量。

这种类型的膳食补充剂支持减肥或定义的饮食,特别好。

zh_CN简体中文