Carboidratos para atletas

Eles não têm a melhor imagem hoje em dia: o Carboidratos. Entretanto, eles são indispensáveis para muitos atletas como uma fonte rápida de energia. Portanto, mesmo em tempos de baixo carbono e LOGI, eles não são completamente obsoletos. Qual é o papel dos carboidratos Atletas e como eles se encaixam em uma dieta esportiva é mostrado no retrato a seguir.

Os carboidratos são moléculas que consistem exclusivamente dos elementos carbono, oxigênio e hidrogênio. Eles formam um grupo muito diversificado de macronutrientes, definido pelo fato de que as moléculas têm pelo menos dois grupos hidroxila e um grupo aldeído ou keto. Os carboidratos são compostos dos chamados monossacarídeos ou açúcares simples. Cada carboidrato de valor mais elevado pode ser decomposto nestes monossacarídeos. Dependendo do número de monossacarídeos ligados, fala-se de di-, oligo- ou polissacarídeos.

A digestão dos carboidratos

A digestão dos carboidratos já começa na boca. A enzima alfa-amilase decompõe as complexas cadeias de carboidratos. Se você mastigar o pão por tempo suficiente, por exemplo, ele terá um sabor doce depois de um tempo.

Se a polpa alimentar entra no estômago, esta enzima é inativada pelo ácido clorídrico ali. Não ocorre mais digestão dos carboidratos no próprio estômago.

Isto só é levado adiante no intestino delgado, onde as enzimas, desta vez do pâncreas, são novamente adicionadas à polpa do alimento. Aqui, todos os di-, oligo e polissacarídeos que ainda estão presentes e podem ser clivados são decompostos em monossacarídeos. Somente nesta forma eles podem ser transferidos para o sangue através da mucosa intestinal do intestino delgado.

A velocidade de absorção depende do tipo de monossacarídeo. A glicose, por exemplo, é absorvida antes da frutose. A composição do alimento contendo os carboidratos também desempenha um papel na absorção. As refeições gordurosas, por exemplo, ficam mais tempo no estômago. Isto significa que os carboidratos também entram no intestino mais tarde e podem ser absorvidos de forma correspondente mais tarde. As refeições de alta fibra também levam mais tempo para que seus monossacarídeos alcancem o sangue.

Finalmente, o sangue distribui os monossacarídeos por todo o corpo, onde eles são alimentados para seus diversos fins. Entretanto, como o organismo humano só pode utilizar glicose, outros tipos de açúcar, como galactose e frutose, devem primeiro ser convertidos em glicose pelo fígado

Carboidratos em nossos alimentos

Os monossacarídeos mais importantes para os seres humanos são a glicose e a frutose. Estes e outros monossacarídeos são altamente solúveis em água e, portanto, também são adequados como aditivos para energia rápida em bebidas. De todas as formas de açúcar, elas são também as mais doces.

Um dissacarídeo típico é a sacarose, mais conhecida como açúcar doméstico. É formado a partir de uma molécula de frutose e uma molécula de glicose. Em contraste, o maltose ou açúcar de malte é formado a partir de duas moléculas de glicose. Um dissacarídeo do leite, a lactose, tornou-se mais conhecido por seus problemas de tolerância. Também de interesse para os atletas é um dissacarídeo bastante desconhecido: a trehalose. Em contraste com outros Carboidratos é quebrado apenas no intestino delgado e, portanto, causa apenas um aumento moderado no açúcar no sangue. Este grupo de carboidratos também ainda é altamente solúvel em água.

Se um carboidrato consiste de três a dez monossacarídeos, falamos de oligossacarídeos. São geralmente menos doces e nem sempre podem ser completamente quebrados pelo trato digestivo humano. São, portanto, causas freqüentes de flatulência, pois as partes não digeridas são utilizadas por bactérias no intestino grosso. A rafinose, por exemplo, é um dos oligossacarídeos.

Finalmente, os polissacarídeos são carboidratos que são compostos por onze ou mais monossacarídeos. São frequentemente encontrados em alimentos como substâncias de andaimes ou como substâncias de armazenamento em plantas. As moléculas, muitas vezes insolúveis, não são mais doces. Eles são encontrados principalmente em plantas, como amido, xantana, pectina, inulina e celulose. Com o glicogênio, porém, os animais, inclusive os humanos, também podem formar carboidratos complexos.

Os carboidratos e sua importância para o corpo

Os carboidratos são essenciais para nosso organismo. Sem a glicose como combustível para o cérebro e alguns outros órgãos, não poderíamos sobreviver. Se o corpo é privado deste grupo de nutrientes, ele o sintetiza a partir de suas próprias lojas.

Como fornecedores de energia, porém, os carboidratos são importantes para todos os sistemas. Por grama eles fornecem 4,1 kcal ou 17 kJ de energia. O que não é consumido imediatamente pode ser usado para construir o armazém de glicogênio do fígado. Quando esta está cheia, o corpo armazena a energia sob a forma de gorduras de depósito.

Por serem mais fáceis de quebrar do que as proteínas, os carboidratos também protegem a massa muscular contra quebras indesejadas. Desde que o corpo possa se ajudar a esta simples fonte de energia, não há razão para que ele ataque sua própria substância. Assim, os carboidratos desempenham um papel essencial na manutenção e construção de músculos nos atletas.

Na forma de fibras dietéticas, elas também são indispensáveis para uma digestão saudável. Eles estimulam a atividade intestinal através de seu volume e assim protegem contra a constipação. A longo prazo, elas também ajudam a prevenir problemas de saúde como obesidade, cálculos biliares ou mesmo câncer.

Menos conhecido, mas não menos importante, é o papel dos carboidratos como material de construção. Eles estão envolvidos na construção de cartilagens e ligamentos, formam tecido conjuntivo junto com outras substâncias e muito mais.

Além disso, eles apóiam um equilíbrio eletrolítico e hídrico, participam de reações imunes, da coagulação e até mesmo da divisão celular e da hereditariedade. O sistema de grupo sanguíneo AB0 também é baseado em carboidratos.

A necessidade diária de carboidratos

Seguindo as recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), pelo menos 50% de nossas calorias diárias devem vir de carboidratos. Já que nem todos gostam de calcular com calorias, algumas regras de cálculo também foram estabelecidas. Um deles diz que cerca de 5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal e dia deve ser suficiente. Para uma mulher de 70 kg, isso seria cerca de 350 g de carboidratos por dia. O que parece muito é rapidamente colocado em perspectiva quando se considera que só o cérebro precisa de cerca de 140 g para funcionar.

No entanto, apenas os carboidratos utilizáveis são contados no cálculo. A fibra dietética não é levada em conta.

Idealmente, uma grande parte dos carboidratos utilizáveis pertence aos polissacarídeos. Estes complexos carboidratos são decompostos gradualmente e chegam ao sangue em um tempo correspondentemente distribuído. Isto evita picos de açúcar no sangue com a correspondente resposta de insulina. Além disso, os carboidratos complexos o mantêm cheio por mais tempo e assim ajudam a perder peso e a manter um peso saudável.

Ao mesmo tempo, os carboidratos de cadeia longa também costumam trazer substâncias de acompanhamento mais saudáveis, tais como Vitaminas e minerais. Devido à maior densidade de nutrientes, os atletas também podem cobrir suas necessidades crescentes.

Deficiência de carboidratos

A dieta ocidental é normalmente rica em carboidratos. Entretanto, desde que o baixo teor de carboidratos conquistou o mundo da dieta e nutrição, faz sentido dar uma olhada nos sintomas de deficiência, porque nem todos podem tolerar uma dieta (extremamente) baixa em carboidratos. Se faltarem carboidratos, podem ocorrer deficiências como estas:

• Fraqueza no desempenho
• Fadiga e Fadiga
• Problemas de concentração
• Náusea
• Perda de massa muscular

Em determinado momento, o corpo começa a corrigir a deficiência através de sua própria síntese. Os corpos cetônicos são produzidos no processo. Estes são acompanhados pelo típico e desagradável mau hálito. Atletas que já seguiram uma dieta pobre em carboidratos ou mesmo cetogênica provavelmente estarão muito familiarizados com isto.

Além disso, quanto menor a proporção de carboidratos na dieta, maior a probabilidade de deficiências em outras substâncias, pois os carboidratos complexos em particular não são consumidos pelo organismo. Vitaminas e minerais são acompanhados.

Excedente de carboidratos

Onde termina uma quantidade adequada e começa muita coisa varia para carboidratos de pessoa para pessoa. No entanto, um excesso rapidamente se torna bastante óbvio - especialmente se a maioria dos carboidratos consumidos são carboidratos de cadeia curta. A conseqüência é chamada de excesso de peso.

Um excesso geral até mesmo de carboidratos complexos pode ocorrer especialmente em pessoas cujo metabolismo geralmente se dá melhor com quantidades moderadas do nutriente.

Deficiência de carboidratos

Falamos de uma deficiência de carboidratos quando a quantidade é correta, mas não a composição. Açúcar é a palavra-chave aqui. Tenta muitas pessoas a comer mais do que precisam - porque é tão delicioso. Além disso, a sensação de saciedade não dura quase tanto tempo quanto com os carboidratos complexos.

Como resultado, as pessoas consomem significativamente mais calorias. A obesidade é, portanto, uma conseqüência freqüente da desnutrição.
O consumo exclusivo de farinha branca também pode ser considerado uma deficiência, pois contém muito menos substâncias saudáveis como fibras, vitaminas e minerais do que, por exemplo, grãos inteiros.

Carboidratos - Suplementos para nutrição esportiva

Os suplementos nutricionais esportivos podem otimizar o uso de carboidratos de muitas maneiras diferentes.

Maltodextrin, Aveia e Isodrinks

Se você deseja energia imediata para treinamento, suplementos com carboidratos são a escolha certa. Eles dão ao corpo energia mais rapidamente do que suas próprias reservas de gordura. Portanto, se você precisa de um rápido aumento de energia, estes suplementos alimentares são a coisa certa.
Muitos produtos são formulados de tal forma que os portadores de energia não se dissipam após apenas alguns minutos, mas são gradualmente liberados no sangue. Desta forma, eles garantem o fornecimento de energia por um período de tempo mais longo.

Ganho de peso

Também Ganho de peso geralmente contém um componente de carboidrato proeminente. Por um lado, isto é para reabastecer as reservas de carboidratos. Por outro lado, os carboidratos servem para proteger os músculos. Se o corpo tem energia suficiente através dos sacarídeos, ele não ataca a massa muscular. A acumulação, portanto, não precisa compensar uma perda e é, portanto, maior com o mesmo estímulo de treinamento.

Carbaixo Carbblocker, Carbblocker e Co.

Enquanto alguns suplementos são para fornecer o corpo com os carboidratos certos no momento certo, outros visam reduzir a quantidade de carboidratos consumidos o máximo possível.

Carvão baixo Os suplementos reduzem a quantidade de carboidratos consumidos desde o início porque contêm poucos. O foco desses suplementos é freqüentemente em Proteínas.
Os carboidratos, por outro lado, devem inibir a absorção de carboidratos dos alimentos no intestino e assim reduzir a quantidade que realmente atinge o corpo.

Este tipo de suplemento dietético suporta dietas para perda de peso ou definição particularmente bem.