Węglowodany dla sportowców

Nie mają obecnie najlepszego wizerunku:... Węglowodany. Są one jednak niezbędne dla wielu sportowców jako szybkie źródło energii. Tak więc nawet w czasach low carb i LOGI nie są one całkowicie przestarzałe. Jaką rolę odgrywają węglowodany w Sportowcy Na poniższym rysunku pokazano, w jaki sposób można je wykorzystać w diecie sportowej.

Węglowodany to cząsteczki, które składają się wyłącznie z pierwiastków: węgla, tlenu i wodoru. Stanowią one bardzo zróżnicowaną grupę makroskładników odżywczych, których definicja wynika z faktu, że w ich cząsteczkach występują co najmniej dwie grupy hydroksylowe i jedna grupa aldehydowa lub ketonowa. Każdy wysokowartościowy węglowodan może zostać rozłożony na te monosacharydy. W zależności od liczby połączonych monosacharydów mówi się o di-, oligo- lub polisacharydach.

Trawienie węglowodanów

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej. Enzym alfa-amylaza rozbija złożone łańcuchy węglowodanów. Jeśli na przykład żujesz chleb wystarczająco długo, po pewnym czasie nabierze on słodkiego smaku.

Jeśli miazga pokarmowa trafi do żołądka, enzym ten zostanie unieszkodliwiony przez znajdujący się tam kwas solny. W samym żołądku nie zachodzi dalsze trawienie węglowodanów.

Następuje to dopiero w jelicie cienkim, gdzie enzymy, tym razem pochodzące z trzustki, są ponownie dodawane do masy pokarmowej. Tutaj wszystkie di-, oligo- i polisacharydy, które są jeszcze obecne i mogą zostać rozszczepione, są rozkładane na monosacharydy. Tylko w takiej postaci mogą one być przenoszone do krwi przez błonę śluzową jelita cienkiego.

Szybkość wchłaniania zależy od rodzaju monosacharydu. Glukoza, na przykład, jest wchłaniana przed fruktozą. Skład żywności zawierającej węglowodany również odgrywa rolę w absorpcji. Tłuste posiłki, na przykład, pozostają dłużej w żołądku. Oznacza to, że węglowodany również później dostają się do jelita i mogą być odpowiednio później wchłonięte. Posiłki wysokobłonnikowe potrzebują również więcej czasu, aby zawarte w nich cukry proste dotarły do krwi.

Wreszcie, krew rozprowadza cukry proste po całym organizmie, gdzie są one wykorzystywane do różnych celów. Ponieważ jednak organizm ludzki może wykorzystywać tylko glukozę, inne rodzaje cukru, takie jak galaktoza i fruktoza, muszą być najpierw przekształcone w glukozę przez wątrobę.

Węglowodany w naszym pożywieniu

Najważniejszymi dla człowieka monosacharydami są glukoza i fruktoza. Te i inne monosacharydy są bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie i dlatego nadają się również jako dodatki do napojów dodające szybko energii. Ze wszystkich form cukru, są one również najsłodsze.

Typowym disacharydem jest sacharoza, znana lepiej jako cukier domowy. Powstaje z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy. Natomiast maltoza, czyli cukier słodowy, powstaje z dwóch cząsteczek glukozy. Dwucukier występujący w mleku, laktoza, stał się bardziej znany ze względu na problemy z tolerancją. Dla sportowców interesujący jest również dość mało znany dwucukier: trehaloza. W przeciwieństwie do innych Węglowodany jest rozkładany tylko w jelicie cienkim, dlatego powoduje jedynie umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Ta grupa węglowodanów jest również nadal bardzo dobrze rozpuszczalna w wodzie.

Jeśli węglowodan składa się z trzech do dziesięciu monosacharydów, mówimy o oligosacharydach. Są one zazwyczaj mniej słodkie i nie zawsze mogą być całkowicie rozłożone przez ludzki przewód pokarmowy. Dlatego są one częstą przyczyną wzdęć, ponieważ niestrawione części są wykorzystywane przez bakterie w jelicie grubym. Rafinoza, na przykład, jest jednym z oligosacharydów.

Wreszcie, polisacharydy są węglowodanami, które składają się z jedenastu lub więcej monosacharydów. Często występują w żywności jako substancje budujące lub jako substancje magazynujące w roślinach. Często nierozpuszczalne cząsteczki nie są już słodkie. Znajdują się one głównie w roślinach, takich jak skrobia, ksantan, pektyny, inulina i celuloza. Z glikogenu zwierzęta, w tym ludzie, mogą jednak tworzyć również węglowodany złożone.

Węglowodany i ich znaczenie dla organizmu

Węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu. Bez glukozy, jako paliwa dla mózgu i niektórych innych organów, nie moglibyśmy przeżyć. Jeśli organizm jest pozbawiony tej grupy składników odżywczych, syntetyzuje je z własnych zapasów.

Węglowodany, jako dostarczyciele energii, są ważne dla wszystkich systemów. W przeliczeniu na gram dostarczają 4,1 kcal lub 17 kJ energii. To, co nie zostanie spożyte natychmiast, może zostać wykorzystane do odbudowy zapasów glikogenu w wątrobie. Gdy jest ona pełna, organizm magazynuje energię w postaci tłuszczów zapasowych.

Ponieważ są one łatwiejsze do rozłożenia niż białko, węglowodany chronią również masę mięśniową przed niepożądanym rozpadem. Tak długo, jak organizm może wspomagać się tym prostym źródłem energii, nie ma powodu, aby atakował swoją własną substancję. Węglowodany odgrywają więc istotną rolę w utrzymaniu i budowie mięśni u sportowców.

W postaci błonnika pokarmowego są one również niezbędne dla zdrowego trawienia. Poprzez swoją objętość pobudzają aktywność jelit i w ten sposób chronią przed zaparciami. W dłuższej perspektywie pomagają one również zapobiegać problemom zdrowotnym, takim jak otyłość, kamica żółciowa, a nawet rak.

Mniej znana, ale nie mniej ważna, jest rola węglowodanów jako materiału budulcowego. Są one zaangażowane w budowę chrząstek i więzadeł, tworzą tkankę łączną wraz z innymi substancjami i wiele więcej.

Ponadto wspomagają równowagę elektrolitową i wodną, uczestniczą w reakcjach immunologicznych, w procesie krzepnięcia, a nawet w podziale komórek i dziedziczności. System grup krwi AB0 jest również oparty na węglowodanach.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Zgodnie z zaleceniami Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE), co najmniej 50% naszych dziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ponieważ nie każdy lubi liczyć kalorie, przyjęły się również pewne zasady. Jedna z nich mówi, że około 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć. Dla kobiety o wadze 70 kg będzie to około 350 g węglowodanów dziennie. To, co brzmi jak dużo, szybko staje się perspektywą, gdy weźmiemy pod uwagę, że sam mózg potrzebuje około 140 g do funkcjonowania.

W obliczeniach uwzględnia się jednak tylko węglowodany użyteczne. Błonnik pokarmowy nie jest brany pod uwagę.

Najlepiej, gdy duża część węglowodanów użytkowych należy do polisacharydów. Te złożone węglowodany są rozkładane stopniowo i docierają do krwi w odpowiednio rozłożonym czasie. Zapobiega to skokom poziomu cukru we krwi i związanej z tym odpowiedzi insulinowej. Ponadto węglowodany złożone sprawiają, że dłużej jesteś syty, co pomaga Ci schudnąć i utrzymać zdrową wagę.

Jednocześnie węglowodany długołańcuchowe zwykle niosą ze sobą więcej zdrowych substancji towarzyszących, takich jak Witaminy i minerałów. Dzięki większej gęstości składników odżywczych, sportowcy mogą pokryć swoje zwiększone zapotrzebowanie.

Niedobór węglowodanów

Dieta zachodnia jest zazwyczaj bogata w węglowodany. Ponieważ jednak low carb podbiło świat diet i żywienia, sensowne jest przyjrzenie się objawom niedoboru, ponieważ nie każdy może tolerować dietę (ekstremalnie) niskowęglowodanową. Jeśli brakuje węglowodanów, może dojść do takich zaburzeń jak te:

• Słabość w działaniu
• Zmęczenie i Zmęczenie
• Problemy z koncentracją
• Nudności
• Utrata masy mięśniowej

W pewnym momencie organizm zaczyna korygować niedobór poprzez własną syntezę. W procesie tym wytwarzane są ciała ketonowe. Towarzyszy im typowy, nieprzyjemny zapach z ust. Sportowcy, którzy już stosowali dietę niskowęglowodanową lub nawet ketogeniczną, będą prawdopodobnie bardzo dobrze zaznajomieni z tym tematem.

Ponadto im mniejszy udział węglowodanów w diecie, tym większe prawdopodobieństwo niedoborów innych substancji, ponieważ zwłaszcza węglowodany złożone nie są spożywane przez organizm. Witaminy i minerałów.

Nadwyżka węglowodanów

Gdzie kończy się odpowiednia ilość, a zaczyna zbyt duża, różni się w przypadku węglowodanów w zależności od osoby. Jednak nadmiar szybko staje się dość oczywisty - zwłaszcza jeśli większość spożywanych węglowodanów to węglowodany krótkołańcuchowe. Konsekwencją tego jest nadwaga.

Ogólny nadmiar nawet węglowodanów złożonych może wystąpić zwłaszcza u osób, których metabolizm generalnie lepiej radzi sobie z umiarkowanymi ilościami tego składnika odżywczego.

Niedobór węglowodanów

O niedoborze węglowodanów mówimy, gdy ilość jest prawidłowa, ale nie skład. Cukier jest tutaj słowem kluczowym. Kusi wielu ludzi, by jeść więcej niż potrzebują - bo jest tak pyszny. Co więcej, uczucie sytości nie utrzymuje się tak długo, jak w przypadku węglowodanów złożonych.

W rezultacie ludzie spożywają znacznie więcej kalorii. Otyłość jest zatem częstą konsekwencją niedożywienia.
Wyłączne spożywanie białej mąki może być również uważane za niedobór, ponieważ zawiera ona znacznie mniej zdrowych substancji, takich jak błonnik, witaminy i minerały, niż na przykład pełne ziarna.

Węglowodany - Suplementy diety dla sportowców

Suplementy diety dla sportowców mogą zoptymalizować wykorzystanie węglowodanów na wiele różnych sposobów.

Maltodekstryna, owies i izodrinki

Jeśli zależy Ci na natychmiastowej energii do treningu, suplementy z węglowodanami są właściwym wyborem. Dają one organizmowi energię szybciej niż jego własne rezerwy tłuszczowe. Jeśli więc potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii, te suplementy diety są właśnie dla Ciebie.
Wiele produktów jest opracowanych w taki sposób, że nośniki energii nie rozpraszają się po kilku minutach, ale są stopniowo uwalniane do krwi. W ten sposób zapewniają one dostawy energii przez dłuższy czas.

Przyrząd do przyrostu masy ciała

Również Przyrząd do przyrostu masy ciała zazwyczaj zawierają znaczną ilość węglowodanów. Z jednej strony ma to na celu uzupełnienie zapasów węglowodanów. Z drugiej strony, węglowodany służą do ochrony mięśni. Jeśli organizm ma wystarczająco dużo energii dzięki sacharydom, nie atakuje masy mięśniowej. W ten sposób wzrost nie musi kompensować strat i jest większy przy tym samym bodźcu treningowym.

Low Carb, Carbblocker and Co.

Podczas gdy niektóre suplementy polegają na dostarczaniu organizmowi odpowiednich węglowodanów we właściwym czasie, inne mają na celu maksymalne ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów.

Low carb Suplementy od samego początku zmniejszają ilość spożywanych węglowodanów, ponieważ zawierają ich niewiele. Suplementy te często koncentrują się na Białka.
Carbblockers, z drugiej strony, mają hamować wchłanianie węglowodanów z żywności w jelicie, a tym samym zmniejszyć ilość, która faktycznie dociera do organizmu.

Ten rodzaj suplementu diety szczególnie dobrze wspomaga diety odchudzające lub definicyjne.