{"id":3930,"date":"2021-07-31T17:32:46","date_gmt":"2021-07-31T17:32:46","guid":{"rendered":"https:\/\/eiweiss.com\/?page_id=3930"},"modified":"2025-02-17T11:38:38","modified_gmt":"2025-02-17T11:38:38","slug":"acumulo-de-massa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eiweiss.com\/pt\/acumulo-de-massa\/","title":{"rendered":"Constru\u00e7\u00e3o em massa"},"content":{"rendered":"<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095\">\n.avia-section.av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 .av-parallax .av-parallax-inner{\nbackground-repeat:no-repeat;\nbackground-image:url(https:\/\/eiweiss.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Masseaufbau.jpg);\nbackground-position:50% 50%;\nbackground-attachment:scroll;\n}\n<\/style>\n<div id='av_section_1'  class='avia-section av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 main_color avia-section-no-padding avia-no-border-styling  avia-builder-el-0  el_before_av_section  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A nutri\u00e7\u00e3o desempenha, portanto, um papel extremamente importante paralelamente ao plano de treinamento. \u00c9 importante que haja um excedente de energia. Isto deve estar pelo menos 500 Kcal acima da exig\u00eancia normal, porque os nutrientes s\u00e3o o material de constru\u00e7\u00e3o para a forma\u00e7\u00e3o da massa muscular.<\/p>\n<p>A regularidade da ingest\u00e3o de alimentos tamb\u00e9m tem um papel importante no ganho de massa. Uma refei\u00e7\u00e3o deve, portanto, estar na programa\u00e7\u00e3o di\u00e1ria aproximadamente a cada duas horas. Isto tamb\u00e9m deve ser rico em carboidratos. Massas, batatas, arroz, cereais e, claro, frutas s\u00e3o particularmente populares.<\/p>\n<p><strong>A massa muscular n\u00e3o \u00e9 apenas muito importante para os fisiculturistas<\/strong><\/p>\n<p>Especialmente para um fisiculturista, a massa muscular \u00e9 crucial. Mas n\u00e3o apenas a massa \u00e9 crucial para tal atleta, mas tamb\u00e9m, \u00e9 claro, a defini\u00e7\u00e3o, a forma muscular, assim como a simetria dos m\u00fasculos. A f\u00f3rmula b\u00e1sica para o sucesso da constru\u00e7\u00e3o de massa \u00e9, portanto: uma estrat\u00e9gia nutricional correta, um treinamento realmente intenso e um suplemento perfeito.<\/p>\n<p>A fim de evitar tempo e tamb\u00e9m aborrecimento e desagrado, alguns truques e dicas devem ser observados a fim de influenciar positivamente o ac\u00famulo de massa. Al\u00e9m do compromisso pessoal e da vontade de alcan\u00e7ar o objetivo, algumas influ\u00eancias externas e tamb\u00e9m internas est\u00e3o decisivamente envolvidas.<\/p>\n<p><strong>Dicas importantes para uma perfeita forma\u00e7\u00e3o de massa<\/strong><\/p>\n<p>Antes de tudo, um plano de treinamento especial deve ser estabelecido em conjunto com um plano de nutri\u00e7\u00e3o. Nos exerc\u00edcios, deve-se ter o cuidado de enfatizar as chamadas partes negativas. O crescimento muscular pode ocorrer atrav\u00e9s de contra\u00e7\u00f5es musculares. \u00c9 importante colocar mais \u00eanfase na parte conc\u00eantrica do que na parte em que o m\u00fasculo relaxa e encurta.<\/p>\n<p>Durante a fase negativa, o m\u00fasculo \u00e9 esticado. Aqui o m\u00fasculo \u00e9 alongado novamente sob a tens\u00e3o. Isto tem um efeito direto na hipertrofia muscular. Se voc\u00ea agora coloca conscientemente a \u00eanfase na parte negativa, os m\u00fasculos est\u00e3o sobrecarregados, por assim dizer, e promovem o crescimento muscular.<\/p>\n<p><strong>Como voc\u00ea pode apoiar a constru\u00e7\u00e3o de massa com sua dieta?<\/strong><\/p>\n<p>Durante a fase de treinamento, o peixe deve ser inclu\u00eddo na dieta. Particularmente os tipos de peixes gordurosos como o salm\u00e3o s\u00e3o enriquecidos com muitos \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3. Estes s\u00e3o importantes para aumentar a sensibilidade insul\u00ednica. Se isto for melhorado, o glicog\u00eanio e os amino\u00e1cidos s\u00e3o melhor armazenados nas c\u00e9lulas musculares. Ao mesmo tempo, por\u00e9m, a loja de glutamina \u00e9 poupada.<\/p>\n<p>Ao se formar massa, tamb\u00e9m \u00e9 importante garantir que o corpo seja fornecido com s\u00f3dio suficiente. \u00c9 um mineral essencial e sem ele n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel o crescimento muscular. Entretanto, \u00e9 importante prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 dosagem correta, pois o s\u00f3dio tem a desvantagem de promover a reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua. Isto \u00e9 proibido, especialmente para os fisiculturistas. Por outro lado, o s\u00f3dio melhora o armazenamento do glicog\u00eanio, garante uma melhor absor\u00e7\u00e3o dos amino\u00e1cidos e aumenta a sensibilidade da insulina diretamente nos m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Abster-se de praticar esportes de resist\u00eancia durante a constru\u00e7\u00e3o em massa<\/strong><\/p>\n<p>A morte absoluta da constru\u00e7\u00e3o em massa \u00e9 um esporte de resist\u00eancia. Isto deve ser evitado em geral, pois tem uma influ\u00eancia negativa sobre a constru\u00e7\u00e3o de massa. O aumento da for\u00e7a seria dificultado, assim como a regenera\u00e7\u00e3o. Os esportes de enduro tamb\u00e9m queimam o importante glicog\u00eanio e os amino\u00e1cidos de cadeia ramificada, os BCAAs.<\/p>\n<p><strong>Os truques individuais para uma maior acumula\u00e7\u00e3o de massa<\/strong><\/p>\n<p>Os movimentos negativos j\u00e1 foram relatados. Agora se trata dos movimentos positivos de cada exerc\u00edcio. Estes devem ser realizados de forma explosiva. Proporcional ao crescimento muscular \u00e9 a quantidade de energia liberada nos m\u00fasculos.<\/p>\n<p><em>A for\u00e7a \u00e9 massa vezes acelera\u00e7\u00e3o. <\/em><\/p>\n<p>A velocidade deve, portanto, ser aumentada na segunda metade de uma seq\u00fc\u00eancia de movimentos. Tamb\u00e9m \u00e9 importante aumentar constantemente os pesos de treinamento. Desta forma, pode ocorrer uma acumula\u00e7\u00e3o cont\u00ednua de massa. Quando se trata de ingest\u00e3o cal\u00f3rica, geralmente se diz que cerca de 500 kcal a mais devem ser inclu\u00eddos na dieta - isto tamb\u00e9m \u00e9 correto - mas o aumento na ingest\u00e3o cal\u00f3rica depende sempre do corpo individual e do treinamento.<\/p>\n<p>Um aumento dr\u00e1stico por tr\u00eas dias provou ser muito eficaz na constru\u00e7\u00e3o de massa. Deve ser cerca de 50 % a mais. Algu\u00e9m que recebe 3000 kcal por dia deve receber cerca de 4500 kcal durante esses tr\u00eas dias. O crescimento muscular \u00e9 visivelmente acelerado, e se o aumento for limitado a tr\u00eas dias, n\u00e3o \u00e9 de se esperar um ganho de gordura.<\/p>\n<p><strong>Preste tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0s suas fases de descanso ao construir a massa<\/strong><\/p>\n<p>As fases de repouso tamb\u00e9m s\u00e3o importantes para a constru\u00e7\u00e3o de massa. Muitos fisiculturistas est\u00e3o familiarizados com o fen\u00f4meno de que em algum momento os m\u00fasculos n\u00e3o mais se desenvolvem. Isto porque eles est\u00e3o constantemente treinando e at\u00e9 mesmo treinando durante a fase real de descanso. Isto n\u00e3o pode funcionar, porque os m\u00fasculos precisam de tempo para se regenerar.<\/p>\n<p>\u00c9 particularmente importante dar tempo suficiente para reabastecer os dep\u00f3sitos de glicog\u00eanio. Voc\u00ea deve, portanto, tirar alguns dias de folga entre as fases de treinamento. Somente com um dep\u00f3sito de glicog\u00eanio reabastecido \u00e9 que os n\u00edveis hormonais como o cortisol e a testosterona podem retornar a uma faixa ideal.<\/p>\n<p><strong>Apoiar a forma\u00e7\u00e3o de massa com suplementos faz muito sentido<\/strong><\/p>\n<p>J\u00e1 \u00e9 sabido que uma dieta regular deve ser seguida na constru\u00e7\u00e3o de massa. A dieta deve ser concebida de tal forma que cerca de quatro a seis refei\u00e7\u00f5es sejam consumidas ao longo do dia. Este consumo cont\u00ednuo garante que gorduras, prote\u00ednas e carboidratos estejam dispon\u00edveis em quantidade suficiente.<\/p>\n<p><strong>Nossa dica:<\/strong> Se voc\u00ea quiser subir um degrau, prepare um lanche noturno. Um batido proteico no meio da noite pode promover o crescimento muscular. Dependendo do treinamento, os m\u00fasculos reagem de maneira diferente. Repeti\u00e7\u00f5es de 15 ou mais s\u00e3o reprovadas nos c\u00edrculos de muscula\u00e7\u00e3o. Para o crescimento muscular, seis a doze repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o consideradas padr\u00e3o.<\/p>\n<p>Os chamados powerlifters tamb\u00e9m realizam apenas duas a quatro repeti\u00e7\u00f5es com pesos mais altos. Isto aumenta a for\u00e7a e, \u00e9 claro, tamb\u00e9m o ac\u00famulo de massa.<\/p>\n<p><strong>Quais suplementos suportam o ganho de massa?<\/strong><\/p>\n<p>BCAA, creatina e glutamina devem ser os principais suplementos utilizados. A glutamina \u00e9 a mais importante para o sistema imunol\u00f3gico. Durante o esfor\u00e7o durante o treinamento ou tamb\u00e9m durante a sobrecarga durante a dieta, o sistema imunol\u00f3gico \u00e9 estimulado e libera a glutamina. Entretanto, se o n\u00edvel de glutamina for muito baixo, isso dificulta o crescimento muscular.<\/p>\n<p>A creatina \u00e9 importante para se conseguir um aumento de for\u00e7a. Ao mesmo tempo, tamb\u00e9m \u00e9 produzido o trifosfato de adenosina, que \u00e9 conhecido como um transportador de energia. Com um suplemento de creatina, o n\u00edvel dos m\u00fasculos pode ser efetivamente aumentado. Os amino\u00e1cidos de cadeia ramificada, como BCAAs, s\u00e3o uma fonte pura de energia. Eles s\u00e3o usados pelo corpo quando o glicog\u00eanio do armaz\u00e9m est\u00e1 esgotado.<\/p>\n<p>Com um fornecimento suficiente, o balan\u00e7o de nitrog\u00eanio \u00e9 positivamente influenciado e o estado catab\u00f3lico \u00e9 evitado. Isto geralmente ocorre quando h\u00e1 supertreinamento - este estado tem efeitos negativos sobre o ac\u00famulo de massa.<\/p>\n<\/div><\/section><\/div><\/div><!--close column table wrapper. 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