{"id":3930,"date":"2021-07-31T17:32:46","date_gmt":"2021-07-31T17:32:46","guid":{"rendered":"https:\/\/eiweiss.com\/?page_id=3930"},"modified":"2025-02-17T11:38:38","modified_gmt":"2025-02-17T11:38:38","slug":"gromadzenie-sie-masy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/gromadzenie-sie-masy\/","title":{"rendered":"Budowa masy"},"content":{"rendered":"<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095\">\n.avia-section.av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 .av-parallax .av-parallax-inner{\nbackground-repeat:no-repeat;\nbackground-image:url(https:\/\/eiweiss.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Masseaufbau.jpg);\nbackground-position:50% 50%;\nbackground-attachment:scroll;\n}\n<\/style>\n<div id='av_section_1'  class='avia-section av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 main_color avia-section-no-padding avia-no-border-styling  avia-builder-el-0  el_before_av_section  avia-builder-el-first  av-mini-hide avia-full-stretch av-parallax-section avia-bg-style-parallax av-minimum-height av-minimum-height-100 av-height-100  container_wrap fullsize'  data-section-bg-repeat='stretch' data-av_minimum_height_pc='100' data-av_min_height_opt='100'><div class='av-parallax' data-avia-parallax-ratio='0.3' ><div class='av-parallax-inner main_color avia-full-stretch'><\/div><\/div><div class='container av-section-cont-open' ><main  role=\"main\" itemprop=\"mainContentOfPage\"  class='template-page content  av-content-full alpha units'><div class='post-entry post-entry-type-page post-entry-3930'><div class='entry-content-wrapper clearfix'>\n\n<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-1zr8uy-8f52ccb98f03b70c587fe4529837dc3e\">\n#top .hr.hr-invisible.av-1zr8uy-8f52ccb98f03b70c587fe4529837dc3e{\nheight:100px;\n}\n<\/style>\n<div  class='hr av-1zr8uy-8f52ccb98f03b70c587fe4529837dc3e hr-invisible  avia-builder-el-1  el_before_av_heading  avia-builder-el-first'><span class='hr-inner'><span class=\"hr-inner-style\"><\/span><\/span><\/div>\n\n<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1\">\n#top .av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1{\npadding-bottom:10px;\nfont-size:4vw;\n}\nbody .av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 .av-special-heading-tag .heading-char{\nfont-size:25px;\n}\n#top #wrap_all .av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 .av-special-heading-tag{\nfont-size:4vw;\n}\n.av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 .av-subheading{\nfont-size:15px;\n}\n\n@media only screen and (min-width: 480px) and (max-width: 767px){ \n#top #wrap_all .av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 .av-special-heading-tag{\nfont-size:0.8em;\n}\n}\n\n@media only screen and (max-width: 479px){ \n#top #wrap_all .av-special-heading.av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 .av-special-heading-tag{\nfont-size:0.8em;\n}\n}\n<\/style>\n<div  class='av-special-heading av-krs1y5z7-149a5d92ecf90a03ef491ad6d75d15f1 av-special-heading-h1 blockquote modern-quote  avia-builder-el-2  el_after_av_hr  avia-builder-el-last  av-inherit-size'><h1 class='av-special-heading-tag'  itemprop=\"headline\"  >Budowa masy<\/h1><div class=\"special-heading-border\"><div class=\"special-heading-inner-border\"><\/div><\/div><\/div>\n<\/div><\/div><\/main><!-- close content main element --><\/div><\/div><div id='av_section_2'  class='avia-section av-72hze-f242f44d31d51b64fd9a69a35f5fd1aa main_color avia-section-default avia-no-border-styling  avia-builder-el-3  el_after_av_section  el_before_av_codeblock  avia-bg-style-scroll av-minimum-height av-minimum-height-75 av-height-75  container_wrap fullsize'   data-av_minimum_height_pc='75' data-av_min_height_opt='75'><div class='container av-section-cont-open' ><div class='template-page content  av-content-full alpha units'><div class='post-entry post-entry-type-page post-entry-3930'><div class='entry-content-wrapper clearfix'>\n<div class='flex_column_table av-kz04aomq-27ee98072f1da729666a190377bc1a33 sc-av_one_full av-equal-height-column-flextable'>\n<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-kz04aomq-27ee98072f1da729666a190377bc1a33\">\n.flex_column.av-kz04aomq-27ee98072f1da729666a190377bc1a33{\nborder-radius:0px 0px 0px 0px;\npadding:0 0 0 0;\n}\n<\/style>\n<div  class='flex_column av-kz04aomq-27ee98072f1da729666a190377bc1a33 av_one_full  avia-builder-el-4  avia-builder-el-no-sibling  first flex_column_table_cell av-equal-height-column av-align-top av-zero-column-padding'     ><style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-krs1yrm2-c957cb6b040855494c0054e8e3fadab1\">\n#top .av_textblock_section.av-krs1yrm2-c957cb6b040855494c0054e8e3fadab1 .avia_textblock{\ntext-align:justify;\ncolumn-count:2;\ncolumn-gap:5%;\n}\n<\/style>\n<section  class='av_textblock_section av-krs1yrm2-c957cb6b040855494c0054e8e3fadab1'   itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div class='avia_textblock av_multi_colums'  itemprop=\"text\" ><h2><strong>Budowa masy - kilka wskaz\u00f3wek dla trwa\u0142ego sukcesu<\/strong><\/h2>\n<p>Zasadniczo, w fazie budowania masy, nale\u017cy zapewni\u0107 dostawy sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i energii. Od\u017cywianie odgrywa zatem niezwykle wa\u017cn\u0105 rol\u0119 r\u00f3wnolegle do planu treningowego. Wa\u017cne jest, aby istnia\u0142a nadwy\u017cka energii. Powinno to by\u0107 co najmniej 500 Kcal powy\u017cej normalnego zapotrzebowania, poniewa\u017c sk\u0142adniki od\u017cywcze s\u0105 materia\u0142em budulcowym do tworzenia masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n<p>Regularno\u015b\u0107 spo\u017cywania pokarm\u00f3w r\u00f3wnie\u017c odgrywa rol\u0119 w przybieraniu na masie. Posi\u0142ek powinien by\u0107 wi\u0119c w dziennym harmonogramie mniej wi\u0119cej co dwie godziny. Powinna by\u0107 ona r\u00f3wnie\u017c bogata w w\u0119glowodany. Szczeg\u00f3lnie popularne s\u0105 makarony, ziemniaki, ry\u017c, p\u0142atki \u015bniadaniowe i oczywi\u015bcie owoce.<\/p>\n<p><strong>Masa mi\u0119\u015bniowa jest nie tylko bardzo wa\u017cna dla kulturyst\u00f3w<\/strong><\/p>\n<p>Szczeg\u00f3lnie dla kulturysty masa mi\u0119\u015bniowa ma kluczowe znaczenie. Ale nie tylko masa jest kluczowa dla takiego sportowca, ale oczywi\u015bcie r\u00f3wnie\u017c definicja, kszta\u0142t mi\u0119\u015bni, jak r\u00f3wnie\u017c symetria mi\u0119\u015bni. Podstawow\u0105 recept\u0105 na skuteczne budowanie masy jest wi\u0119c: prawid\u0142owa strategia \u017cywieniowa, naprawd\u0119 intensywny trening hardcorowy i doskona\u0142a suplementacja.<\/p>\n<p>Aby unikn\u0105\u0107 czasu, a tak\u017ce irytacji, jak r\u00f3wnie\u017c niezadowolenia, nale\u017cy przestrzega\u0107 kilku sztuczek i wskaz\u00f3wek, aby pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na gromadzenie si\u0119 masy. Opr\u00f3cz osobistego zaanga\u017cowania i ch\u0119ci osi\u0105gni\u0119cia celu, decyduj\u0105ce znaczenie maj\u0105 pewne wp\u0142ywy zewn\u0119trzne, a tak\u017ce wewn\u0119trzne.<\/p>\n<p><strong>Wa\u017cne wskaz\u00f3wki dla perfekcyjnego budowania masy<\/strong><\/p>\n<p>Przede wszystkim nale\u017cy opracowa\u0107 specjalny plan treningowy w po\u0142\u0105czeniu z planem \u017cywieniowym. W \u0107wiczeniach nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na uwypuklenie tzw. cz\u0119\u015bci negatywnych. Wzrost mi\u0119\u015bni mo\u017ce nast\u0105pi\u0107 poprzez skurcze mi\u0119\u015bni. Wa\u017cne jest, aby po\u0142o\u017cy\u0107 wi\u0119kszy nacisk na cz\u0119\u015b\u0107 koncentryczn\u0105 ni\u017c na cz\u0119\u015b\u0107, w kt\u00f3rej mi\u0119sie\u0144 rozlu\u017ania si\u0119 i skraca.<\/p>\n<p>Podczas fazy negatywnej mi\u0119sie\u0144 jest rozci\u0105gany. Tutaj mi\u0119sie\u0144 wyd\u0142u\u017ca si\u0119 ponownie pod wp\u0142ywem napi\u0119cia. Ma to bezpo\u015bredni wp\u0142yw na hipertrofi\u0119 mi\u0119\u015bni. Je\u015bli teraz \u015bwiadomie po\u0142o\u017cysz nacisk na negatywn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107, mi\u0119\u015bnie s\u0105 przeci\u0105\u017cone, \u017ce tak powiem, i promowa\u0107 wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p><strong>Jak wspiera\u0107 budow\u0119 masy cia\u0142a diet\u0105?<\/strong><\/p>\n<p>W fazie treningowej w diecie powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 ryby. Szczeg\u00f3lnie t\u0142uste gatunki ryb, takie jak \u0142oso\u015b, s\u0105 wzbogacone w wiele kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3. S\u0105 one wa\u017cne dla zwi\u0119kszenia wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119. Je\u015bli to si\u0119 poprawi, glikogen i aminokwasy b\u0119d\u0105 lepiej magazynowane w kom\u00f3rkach mi\u0119\u015bniowych. W tym samym czasie jednak, magazyn glutaminy jest oszcz\u0119dzany.<\/p>\n<p>Podczas budowania masy cia\u0142a wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c, aby zapewni\u0107 organizmowi wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 sodu. Jest to niezb\u0119dny minera\u0142 i bez niego wzrost mi\u0119\u015bni nie jest mo\u017cliwy. Wa\u017cne jest jednak, aby zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na prawid\u0142owe dawkowanie, poniewa\u017c s\u00f3d ma t\u0119 wad\u0119, \u017ce sprzyja retencji wody. To jest no-go, zw\u0142aszcza dla kulturyst\u00f3w. Z drugiej strony, s\u00f3d poprawia magazynowanie glikogenu, zapewnia lepsze wch\u0142anianie aminokwas\u00f3w i zwi\u0119ksza wra\u017cliwo\u015b\u0107 insuliny bezpo\u015brednio w mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n<p><strong>Powstrzymanie si\u0119 od sport\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych podczas budowania masy cia\u0142a<\/strong><\/p>\n<p>Absolutn\u0105 \u015bmierci\u0105 dla budowania masy s\u0105 sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe. Generalnie nale\u017cy tego unika\u0107, poniewa\u017c ma to negatywny wp\u0142yw na budow\u0119 masy. Wzrost si\u0142y by\u0142by utrudniony, podobnie jak regeneracja. W sportach wytrzyma\u0142o\u015bciowych spalany jest r\u00f3wnie\u017c wa\u017cny glikogen i aminokwasy rozga\u0142\u0119zione BCAA.<\/p>\n<p><strong>Pojedyncze sztuczki dla zwi\u0119kszenia masy<\/strong><\/p>\n<p>Negatywne ruchy zosta\u0142y ju\u017c odnotowane. Teraz chodzi o pozytywne ruchy w ka\u017cdym \u0107wiczeniu. Powinny by\u0107 one wykonywane w spos\u00f3b eksplozywny. Proporcjonalna do wzrostu mi\u0119\u015bni jest ilo\u015b\u0107 energii uwalnianej w mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n<p><em>Si\u0142a to masa razy przyspieszenie. <\/em><\/p>\n<p>Pr\u0119dko\u015b\u0107 powinna by\u0107 zatem zwi\u0119kszona w drugiej po\u0142owie sekwencji ruchowej. Wa\u017cne jest r\u00f3wnie\u017c, aby systematycznie zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017cary treningowe. W ten spos\u00f3b mo\u017ce nast\u0119powa\u0107 ci\u0105g\u0142y przyrost masy. Je\u015bli chodzi o ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanych kalorii, to og\u00f3lnie m\u00f3wi si\u0119, \u017ce w diecie powinno znale\u017a\u0107 si\u0119 oko\u0142o 500 kcal wi\u0119cej - to r\u00f3wnie\u017c jest s\u0142uszne - ale zwi\u0119kszenie ilo\u015bci spo\u017cywanych kalorii zawsze zale\u017cy od indywidualnego organizmu i treningu.<\/p>\n<p>Drastyczny wzrost przez trzy dni okaza\u0142 si\u0119 bardzo skuteczny w budowaniu masy. Powinno to by\u0107 oko\u0142o 50 % wi\u0119cej. Kto\u015b, kto przyjmuje 3000 kcal dziennie, powinien przyjmowa\u0107 oko\u0142o 4500 kcal przez te trzy dni. Wzrost mi\u0119\u015bni jest zauwa\u017calnie przyspieszone, a je\u015bli wzrost jest ograniczona do trzech dni, przyrost t\u0142uszczu nie nale\u017cy si\u0119 spodziewa\u0107.<\/p>\n<p><strong>Zwr\u00f3\u0107 r\u00f3wnie\u017c uwag\u0119 na fazy odpoczynku podczas budowania masy.<\/strong><\/p>\n<p>Fazy odpoczynku s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wa\u017cne dla budowania masy. Wielu kulturystom znane jest zjawisko, \u017ce w pewnym momencie mi\u0119\u015bnie przestaj\u0105 si\u0119 rozwija\u0107. Dzieje si\u0119 tak dlatego, \u017ce nieustannie trenuj\u0105, a nawet trenuj\u0105 w czasie faktycznej fazy odpoczynku. To nie mo\u017ce zadzia\u0142a\u0107, poniewa\u017c mi\u0119\u015bnie potrzebuj\u0105 czasu na regeneracj\u0119.<\/p>\n<p>Szczeg\u00f3lnie wa\u017cne jest, aby da\u0107 wystarczaj\u0105co du\u017co czasu na uzupe\u0142nienie zapas\u00f3w glikogenu. Dlatego pomi\u0119dzy fazami treningowymi nale\u017cy zrobi\u0107 kilka dni przerwy. Tylko z uzupe\u0142nionym zapasem glikogenu poziom hormon\u00f3w, takich jak kortyzol i testosteron, mo\u017ce powr\u00f3ci\u0107 do optymalnego zakresu.<\/p>\n<p><strong>Wspieranie budowy masy cia\u0142a za pomoc\u0105 suplement\u00f3w ma du\u017cy sens.<\/strong><\/p>\n<p>Wiadomo ju\u017c, \u017ce przy budowaniu masy nale\u017cy przestrzega\u0107 regularnej diety. Dieta powinna by\u0107 opracowana w taki spos\u00f3b, aby w ci\u0105gu dnia spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o czterech do sze\u015bciu posi\u0142k\u00f3w. To ci\u0105g\u0142e przyjmowanie pokarmu zapewnia wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w, bia\u0142ek i w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n<p><strong>Nasza rada:<\/strong> Je\u015bli chcesz si\u0119 bardziej postara\u0107, zorganizuj wieczorn\u0105 przek\u0105sk\u0119. Koktajl proteinowy w \u015brodku nocy mo\u017ce wspom\u00f3c wzrost mi\u0119\u015bni. W zale\u017cno\u015bci od treningu mi\u0119\u015bnie reaguj\u0105 w r\u00f3\u017cny spos\u00f3b. Powt\u00f3rzenia 15 lub wi\u0119cej s\u0105 odrzucane w kr\u0119gach kulturystycznych. Dla wzrostu mi\u0119\u015bni, sze\u015b\u0107 do dwunastu powt\u00f3rze\u0144 jest uwa\u017cane za standardowe.<\/p>\n<p>Tak zwani powerlifterzy r\u00f3wnie\u017c wykonuj\u0105 tylko dwa do czterech powt\u00f3rze\u0144 z wi\u0119kszymi ci\u0119\u017carami. Zwi\u0119ksza to si\u0142\u0119 i, oczywi\u015bcie, przyrost masy.<\/p>\n<p><strong>Kt\u00f3re suplementy wspomagaj\u0105 przyrost masy?<\/strong><\/p>\n<p>BCAA, kreatyna i glutamina powinny by\u0107 g\u0142\u00f3wnymi stosowanymi suplementami. Glutamina jest najwa\u017cniejsza dla uk\u0142adu odporno\u015bciowego. Podczas wysi\u0142ku podczas treningu lub przeci\u0105\u017cenia podczas diety, uk\u0142ad odporno\u015bciowy jest stymulowany i uwalnia glutamin\u0119. Jednak\u017ce, je\u015bli poziom glutaminy jest zbyt niski, utrudnia to wzrost mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<p>Kreatyna jest wa\u017cna dla osi\u0105gni\u0119cia wzrostu si\u0142y. Jednocze\u015bnie wytwarzany jest adenozynotr\u00f3jfosforan, kt\u00f3ry jest znany jako no\u015bnik energii. Dzi\u0119ki suplementacji kreatyn\u0105 mo\u017cna skutecznie podnie\u015b\u0107 jej poziom w mi\u0119\u015bniach. Aminokwasy rozga\u0142\u0119zione (BCAA) s\u0105 czystym \u017ar\u00f3d\u0142em energii. S\u0105 one wykorzystywane przez organizm, gdy wyczerpi\u0105 si\u0119 zapasy glikogenu.<\/p>\n<p>Przy dostatecznym zaopatrzeniu bilans azotowy jest pozytywnie kszta\u0142towany i zapobiega si\u0119 stanom katabolicznym. Dzieje si\u0119 tak zazwyczaj w przypadku przetrenowania - stan ten ma negatywny wp\u0142yw na budowanie masy.<\/p>\n<\/div><\/section><\/div><\/div><!--close column table wrapper. Autoclose: 1 -->\n<\/div><\/div><\/div><!-- close content main div --><\/div><\/div><div id='after_section_2'  class='main_color av_default_container_wrap container_wrap fullsize'  ><div class='container av-section-cont-open' ><div class='template-page content  av-content-full alpha units'><div class='post-entry post-entry-type-page post-entry-3930'><div class='entry-content-wrapper clearfix'><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":4843,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[169,4],"class_list":["post-3930","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-protein-eiweiss-100","tag-masseaufbau","tag-ratgeber"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3930"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5312,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930\/revisions\/5312"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4843"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3930"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}