{"id":3930,"date":"2021-07-31T17:32:46","date_gmt":"2021-07-31T17:32:46","guid":{"rendered":"https:\/\/eiweiss.com\/?page_id=3930"},"modified":"2025-02-17T11:38:38","modified_gmt":"2025-02-17T11:38:38","slug":"accumulo-di-massa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eiweiss.com\/it\/accumulo-di-massa\/","title":{"rendered":"Costruzione di massa"},"content":{"rendered":"<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095\">\n.avia-section.av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 .av-parallax .av-parallax-inner{\nbackground-repeat:no-repeat;\nbackground-image:url(https:\/\/eiweiss.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Masseaufbau.jpg);\nbackground-position:50% 50%;\nbackground-attachment:scroll;\n}\n<\/style>\n<div id='av_section_1'  class='avia-section av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 main_color avia-section-no-padding avia-no-border-styling  avia-builder-el-0  el_before_av_section  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.avia_textblock{\ntext-align:justify;\ncolumn-count:2;\ncolumn-gap:5%;\n}\n<\/style>\n<section  class='av_textblock_section av-krs1yrm2-c957cb6b040855494c0054e8e3fadab1'   itemscope=\"itemscope\" itemtype=\"https:\/\/schema.org\/BlogPosting\" itemprop=\"blogPost\" ><div class='avia_textblock av_multi_colums'  itemprop=\"text\" ><h2><strong>Costruzione di massa - alcuni consigli per un successo duraturo<\/strong><\/h2>\n<p>Fondamentalmente, in una fase di costruzione della massa, l'apporto di nutrienti e di energia deve essere garantito. La nutrizione gioca quindi un ruolo estremamente importante parallelamente al piano di allenamento. \u00c8 importante che ci sia un surplus di energia. Questo dovrebbe essere almeno 500 Kcal sopra il fabbisogno normale, perch\u00e9 i nutrienti sono il materiale da costruzione per la formazione della massa muscolare.<\/p>\n<p>Anche la regolarit\u00e0 dell'assunzione di cibo gioca un ruolo nel guadagnare massa. Un pasto dovrebbe quindi essere nel programma giornaliero circa ogni due ore. Anche questo dovrebbe essere ricco di carboidrati. Pasta, patate, riso, cereali e naturalmente frutta sono particolarmente popolari.<\/p>\n<p><strong>La massa muscolare non \u00e8 solo molto importante per i bodybuilder<\/strong><\/p>\n<p>Soprattutto per un bodybuilder, la massa muscolare \u00e8 fondamentale. Ma non solo la massa \u00e8 cruciale per un tale atleta, ma naturalmente anche la definizione, la forma muscolare cos\u00ec come la simmetria dei muscoli. La formula di base per una costruzione di massa di successo \u00e8 quindi: una strategia di nutrizione corretta, un allenamento hardcore molto intenso e un'integrazione perfetta.<\/p>\n<p>Al fine di evitare il tempo e anche il fastidio e il dispiacere, alcuni trucchi e consigli dovrebbero essere osservati per influenzare positivamente l'accumulo di massa. Oltre all'impegno personale e alla volont\u00e0 di raggiungere l'obiettivo, alcune influenze esterne e anche interne sono decisamente coinvolte.<\/p>\n<p><strong>Consigli importanti per un perfetto accumulo di massa<\/strong><\/p>\n<p>Prima di tutto, un piano di allenamento speciale dovrebbe essere impostato insieme a un piano di nutrizione. Negli esercizi, bisogna fare attenzione a sottolineare le cosiddette parti negative. La crescita muscolare pu\u00f2 avvenire attraverso le contrazioni muscolari. \u00c8 importante porre pi\u00f9 enfasi sulla parte concentrica che sulla parte in cui il muscolo si rilassa e si accorcia.<\/p>\n<p>Durante la fase negativa, il muscolo viene allungato. Qui il muscolo si allunga di nuovo sotto la tensione. Questo ha un effetto diretto sull'ipertrofia muscolare. Se ora mettete consapevolmente l'accento sulla parte negativa, i muscoli sono sovraccaricati, per cos\u00ec dire, e promuovono la crescita muscolare.<\/p>\n<p><strong>Come puoi sostenere la costruzione della massa con la tua dieta?<\/strong><\/p>\n<p>Durante la fase di allenamento, il pesce dovrebbe essere incluso nella dieta. I tipi di pesce particolarmente grassi come il salmone sono arricchiti con molti acidi grassi omega 3. Questi sono importanti per aumentare la sensibilit\u00e0 all'insulina. Se questo \u00e8 migliorato, il glicogeno e gli aminoacidi sono meglio immagazzinati nelle cellule muscolari. Allo stesso tempo, per\u00f2, la riserva di glutammina viene risparmiata.<\/p>\n<p>Quando si costruisce la massa, \u00e8 anche importante assicurarsi che il corpo sia rifornito con sufficiente sodio. \u00c8 un minerale essenziale e senza di esso la crescita muscolare non \u00e8 possibile. Tuttavia, \u00e8 importante prestare attenzione al corretto dosaggio, perch\u00e9 il sodio ha lo svantaggio di favorire la ritenzione idrica. Questo \u00e8 un no-go, specialmente per i bodybuilder. D'altra parte, il sodio migliora lo stoccaggio del glicogeno, assicura un migliore assorbimento degli aminoacidi e aumenta la sensibilit\u00e0 dell'insulina direttamente nei muscoli.<\/p>\n<p><strong>Astenersi dagli sport di resistenza durante la costruzione della massa<\/strong><\/p>\n<p>La morte assoluta della costruzione della massa sono gli sport di resistenza. Questo dovrebbe essere generalmente evitato perch\u00e9 ha un'influenza negativa sulla costruzione della massa. L'aumento della forza sarebbe ostacolato, cos\u00ec come la rigenerazione. Gli sport di resistenza bruciano anche l'importante glicogeno e gli aminoacidi a catena ramificata, i BCAA.<\/p>\n<p><strong>I trucchi individuali per costruire pi\u00f9 massa<\/strong><\/p>\n<p>I movimenti negativi sono gi\u00e0 stati segnalati. Ora si tratta dei movimenti positivi di ogni esercizio. Questi dovrebbero essere eseguiti in modo esplosivo. Proporzionale alla crescita muscolare \u00e8 la quantit\u00e0 di energia rilasciata nei muscoli.<\/p>\n<p><em>La forza \u00e8 la massa per l'accelerazione. <\/em><\/p>\n<p>La velocit\u00e0 dovrebbe quindi essere aumentata nella seconda met\u00e0 di una sequenza di movimento. \u00c8 anche importante aumentare costantemente i pesi di allenamento. In questo modo, pu\u00f2 avvenire un continuo accumulo di massa. Per quanto riguarda l'apporto calorico, si dice generalmente che circa 500 kcal in pi\u00f9 dovrebbero essere incluse nella dieta - questo \u00e8 anche corretto - ma l'aumento dell'apporto calorico dipende sempre dal corpo individuale e dall'allenamento.<\/p>\n<p>Un aumento drastico per tre giorni ha dimostrato di essere molto efficace nella costruzione della massa. Dovrebbe essere circa 50 % in pi\u00f9. Qualcuno che assume 3000 kcal al giorno dovrebbe assumere circa 4500 kcal per questi tre giorni. La crescita muscolare \u00e8 notevolmente accelerata, e se l'aumento \u00e8 limitato a tre giorni, il guadagno di grasso non \u00e8 da aspettarsi.<\/p>\n<p><strong>Fai anche attenzione alle tue fasi di riposo quando costruisci la massa<\/strong><\/p>\n<p>Anche le fasi di riposo sono importanti per costruire la massa. Molti culturisti conoscono il fenomeno che a un certo punto i muscoli non si sviluppano pi\u00f9. Questo perch\u00e9 si allenano costantemente e si allenano anche durante la fase di riposo. Questo non pu\u00f2 funzionare, perch\u00e9 i muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi.<\/p>\n<p>\u00c8 particolarmente importante dare tempo sufficiente per ricostituire le riserve di glicogeno. Si dovrebbe quindi prendere qualche giorno di riposo tra le fasi di allenamento. Solo con una riserva di glicogeno ricostituita, i livelli ormonali come il cortisolo e il testosterone possono tornare a un intervallo ottimale.<\/p>\n<p><strong>Sostenere l'accumulo di massa con gli integratori ha molto senso<\/strong><\/p>\n<p>\u00c8 gi\u00e0 noto che una dieta regolare dovrebbe essere seguita quando si costruisce la massa. La dieta dovrebbe essere progettata in modo tale che circa quattro o sei pasti siano consumati durante il giorno. Questa assunzione continua assicura la disponibilit\u00e0 di una quantit\u00e0 sufficiente di grassi, proteine e carboidrati.<\/p>\n<p><strong>Il nostro consiglio:<\/strong> Se vuoi salire di livello, organizza uno spuntino notturno. Un frullato di proteine nel cuore della notte pu\u00f2 promuovere la crescita muscolare. A seconda dell'allenamento, i muscoli reagiscono in modo diverso. Ripetizioni di 15 o pi\u00f9 sono disapprovate negli ambienti del bodybuilding. Per la crescita muscolare, da sei a dodici ripetizioni sono considerate standard.<\/p>\n<p>Anche i cosiddetti powerlifter eseguono solo da due a quattro ripetizioni con pesi maggiori. Questo aumenta la forza e, naturalmente, anche l'accumulo di massa.<\/p>\n<p><strong>Quali integratori supportano l'aumento di massa?<\/strong><\/p>\n<p>BCAA, creatina e glutammina dovrebbero essere i principali integratori utilizzati. La glutammina \u00e8 la pi\u00f9 importante per il sistema immunitario. Durante lo sforzo durante l'allenamento o anche durante il sovraccarico durante la dieta, il sistema immunitario \u00e8 stimolato e rilascia la glutammina. Tuttavia, se il livello di glutammina \u00e8 troppo basso, questo ostacola la crescita muscolare.<\/p>\n<p>La creatina \u00e8 importante per ottenere un aumento della forza. Allo stesso tempo, viene prodotto anche l'adenosina trifosfato, che \u00e8 conosciuto come un vettore energetico. Con un integratore di creatina, il livello nei muscoli pu\u00f2 essere efficacemente aumentato. Gli aminoacidi a catena ramificata, come BCAA, sono una fonte pura di energia. Sono utilizzati dal corpo quando la riserva di glicogeno \u00e8 esaurita.<\/p>\n<p>Con un apporto sufficiente, il bilancio dell'azoto \u00e8 influenzato positivamente e si previene lo stato catabolico. Questo di solito si verifica quando c'\u00e8 un sovrallenamento - questo stato ha effetti negativi sull'accumulo di massa.<\/p>\n<\/div><\/section><\/div><\/div><!--close column table wrapper. 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