{"id":3930,"date":"2021-07-31T17:32:46","date_gmt":"2021-07-31T17:32:46","guid":{"rendered":"https:\/\/eiweiss.com\/?page_id=3930"},"modified":"2025-02-17T11:38:38","modified_gmt":"2025-02-17T11:38:38","slug":"accumulation-de-masse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eiweiss.com\/fr\/accumulation-de-masse\/","title":{"rendered":"B\u00e2timent de masse"},"content":{"rendered":"<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095\">\n.avia-section.av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 .av-parallax .av-parallax-inner{\nbackground-repeat:no-repeat;\nbackground-image:url(https:\/\/eiweiss.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Masseaufbau.jpg);\nbackground-position:50% 50%;\nbackground-attachment:scroll;\n}\n<\/style>\n<div id='av_section_1'  class='avia-section av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 main_color avia-section-no-padding avia-no-border-styling  avia-builder-el-0  el_before_av_section  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L'alimentation joue donc un r\u00f4le tr\u00e8s important parall\u00e8lement au plan d'entra\u00eenement. Il est important qu'il y ait un surplus d'\u00e9nergie. Celui-ci doit \u00eatre d'au moins 500 Kcal sup\u00e9rieur aux besoins normaux, car les nutriments sont le mat\u00e9riau de construction pour la formation de la masse musculaire.<\/p>\n<p>La r\u00e9gularit\u00e9 de l'alimentation joue \u00e9galement un r\u00f4le dans la prise de masse. Un repas devrait donc \u00eatre pr\u00e9vu toutes les deux heures environ. Ce repas doit en outre \u00eatre riche en glucides. Les p\u00e2tes, les pommes de terre, le riz, les c\u00e9r\u00e9ales et bien s\u00fbr les fruits sont donc particuli\u00e8rement appr\u00e9ci\u00e9s.<\/p>\n<p><strong>La masse musculaire n'est pas seulement importante pour les bodybuilders<\/strong><\/p>\n<p>La masse musculaire est particuli\u00e8rement importante pour les bodybuilders. Mais ce n'est pas seulement la masse qui compte chez un tel athl\u00e8te, mais bien s\u00fbr aussi la d\u00e9finition, la forme et la sym\u00e9trie des muscles. La formule de base pour une prise de masse r\u00e9ussie est donc : une strat\u00e9gie alimentaire correcte, un entra\u00eenement hardcore vraiment intensif et une suppl\u00e9mentation parfaite.<\/p>\n<p>Afin de gagner du temps et d'\u00e9viter les ennuis et le m\u00e9contentement, il convient de respecter quelques astuces et conseils pour influencer positivement la prise de masse. Outre l'engagement personnel et la volont\u00e9 d'atteindre l'objectif, certaines influences externes et internes jouent un r\u00f4le d\u00e9cisif.<\/p>\n<p><strong>Conseils importants pour une prise de masse parfaite<\/strong><\/p>\n<p>Tout d'abord, il convient de mettre en place un plan d'entra\u00eenement sp\u00e9cifique associ\u00e9 \u00e0 un plan alimentaire. Lors des exercices, il faut veiller \u00e0 mettre l'accent sur les parties dites n\u00e9gatives. Les contractions musculaires peuvent entra\u00eener une croissance musculaire. Il est important d'accorder une grande importance \u00e0 la partie concentrique plut\u00f4t qu'\u00e0 celle o\u00f9 le muscle se d\u00e9tend et se raccourcit.<\/p>\n<p>Pendant la phase n\u00e9gative, le muscle est \u00e9tir\u00e9. Ici, le muscle s'allonge \u00e0 nouveau sous l'effet de la tension. Cela a un effet direct sur l'hypertrophie musculaire. Si l'on met maintenant d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment l'accent sur la partie n\u00e9gative, le muscle est pour ainsi dire surcharg\u00e9 et favorise la croissance musculaire.<\/p>\n<p><strong>Comment soutenir la prise de masse dans l'alimentation ?<\/strong><\/p>\n<p>En ce qui concerne l'alimentation, il convient de miser sur le poisson pendant la phase d'entra\u00eenement. Les poissons gras, comme le saumon, sont particuli\u00e8rement riches en acides gras om\u00e9ga-3. Ceux-ci sont importants pour augmenter la sensibilit\u00e9 \u00e0 l'insuline. Si celle-ci est am\u00e9lior\u00e9e, les glycog\u00e8nes et les acides amin\u00e9s sont mieux stock\u00e9s dans les cellules musculaires. Parall\u00e8lement, les r\u00e9serves de glutamine sont pr\u00e9serv\u00e9es.<\/p>\n<p>Lors de la prise de masse, il faut \u00e9galement veiller \u00e0 ce que le corps re\u00e7oive suffisamment de sodium. Il s'agit d'un min\u00e9ral essentiel sans lequel la croissance musculaire n'est pas possible. Il faut toutefois veiller au bon dosage, car le sodium a l'inconv\u00e9nient de favoriser fortement la r\u00e9tention d'eau. Pour un bodybuilder, c'est un no-go. En revanche, le sodium am\u00e9liore le stockage du glycog\u00e8ne, assure une meilleure absorption des acides amin\u00e9s et renforce la sensibilit\u00e9 de l'insuline directement dans les muscles.<\/p>\n<p><strong>Renoncez aux sports d'endurance pendant la prise de masse<\/strong><\/p>\n<p>La mort absolue de la prise de masse est le sport d'endurance. Il faut y renoncer de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, car il a une influence n\u00e9gative sur la prise de masse. L'augmentation de la force serait entrav\u00e9e, tout comme la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration. Le sport d'endurance permet en outre de br\u00fbler les glycog\u00e8nes importants ainsi que les acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e, les BCAA.<\/p>\n<p><strong>Les diff\u00e9rentes astuces pour augmenter la masse<\/strong><\/p>\n<p>Les mouvements n\u00e9gatifs ont d\u00e9j\u00e0 \u00e9t\u00e9 \u00e9voqu\u00e9s. Nous allons maintenant aborder les mouvements positifs de chaque exercice. Ceux-ci doivent \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9s de mani\u00e8re explosive. La quantit\u00e9 d'\u00e9nergie lib\u00e9r\u00e9e dans les muscles est proportionnelle \u00e0 la croissance musculaire.<\/p>\n<p><em>La force est la masse multipli\u00e9e par l'acc\u00e9l\u00e9ration. <\/em><\/p>\n<p>La vitesse doit donc \u00eatre augment\u00e9e dans la deuxi\u00e8me moiti\u00e9 du mouvement. Il est \u00e9galement important d'augmenter r\u00e9guli\u00e8rement le poids d'entra\u00eenement. C'est ainsi qu'une prise de masse continue peut avoir lieu. En ce qui concerne l'apport calorique, on dit en principe qu'il faut ajouter environ 500 kcal au plan alimentaire - ce qui est vrai - mais l'augmentation de l'apport calorique d\u00e9pend toujours du corps et de l'entra\u00eenement.<\/p>\n<p>Une augmentation drastique pendant trois jours s'est av\u00e9r\u00e9e tr\u00e8s efficace pour la prise de masse. Il devrait y avoir environ 50 % de plus. Une personne qui consomme 3000 kcal par jour devrait consommer environ 4500 kcal pendant ces trois jours. La croissance musculaire est nettement acc\u00e9l\u00e9r\u00e9e et si l'augmentation est limit\u00e9e \u00e0 trois jours, il ne faut pas s'attendre \u00e0 une prise de graisse.<\/p>\n<p><strong>Lors de la prise de masse, veillez \u00e9galement \u00e0 vos phases de repos<\/strong><\/p>\n<p>Les phases de repos sont \u00e9galement importantes pour la prise de masse. De nombreux bodybuilders connaissent le ph\u00e9nom\u00e8ne selon lequel, \u00e0 un moment donn\u00e9, plus aucun muscle ne se forme. Cela est d\u00fb au fait qu'ils sont constamment en train de s'entra\u00eener et qu'ils s'entra\u00eenent m\u00eame pendant la phase de repos proprement dite. Cela ne peut pas fonctionner, car les muscles ont besoin de temps pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer.<\/p>\n<p>Il est particuli\u00e8rement important de laisser suffisamment de temps pour reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. Il ne faut donc pas h\u00e9siter \u00e0 faire une pause de quelques jours entre les phases d'entra\u00eenement. Ce n'est que lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont remplies que les taux d'hormones comme le cortisol et la testost\u00e9rone peuvent \u00e0 nouveau se situer dans une plage optimale.<\/p>\n<p><strong>Soutenir la prise de masse avec des suppl\u00e9ments est tr\u00e8s utile<\/strong><\/p>\n<p>Il est d\u00e9j\u00e0 connu que la prise de masse doit s'accompagner d'une alimentation r\u00e9guli\u00e8re. Le menu doit \u00eatre con\u00e7u de mani\u00e8re \u00e0 ce que quatre \u00e0 six repas soient r\u00e9partis sur la journ\u00e9e. Cette consommation continue permet de garantir la disponibilit\u00e9 de suffisamment de graisses, de prot\u00e9ines et de glucides.<\/p>\n<p><strong>Notre conseil :<\/strong> Pour ceux qui souhaitent s'adonner \u00e0 une activit\u00e9 encore plus intense, il est conseill\u00e9 de pr\u00e9parer une collation nocturne. Un shake prot\u00e9in\u00e9 au milieu de la nuit permet de stimuler la croissance musculaire. La musculature r\u00e9agit diff\u00e9remment en fonction de l'entra\u00eenement. Les r\u00e9p\u00e9titions de 15 ou plus sont mal vues dans le milieu du bodybuilding. Pour une croissance musculaire, six \u00e0 douze r\u00e9p\u00e9titions sont consid\u00e9r\u00e9es comme la norme.<\/p>\n<p>Les \"powerlifters\" n'effectuent en outre que deux \u00e0 quatre r\u00e9p\u00e9titions avec des poids plus \u00e9lev\u00e9s. Cela permet d'augmenter la force et, bien entendu, la prise de masse.<\/p>\n<p><strong>Quels sont les suppl\u00e9ments qui favorisent la prise de masse ?<\/strong><\/p>\n<p>Lors de l'utilisation de suppl\u00e9ments, il convient de miser principalement sur les BCAA, la cr\u00e9atine et la glutamine. La glutamine est la plus importante pour le syst\u00e8me immunitaire. En cas d'effort lors de l'entra\u00eenement ou m\u00eame de surcharge lors d'un r\u00e9gime, le syst\u00e8me immunitaire est stimul\u00e9 et lib\u00e8re de la glutamine. Cependant, si le taux de glutamine est trop faible, cela entrave la croissance musculaire.<\/p>\n<p>La cr\u00e9atine est importante pour obtenir une augmentation de la force. Parall\u00e8lement, elle produit \u00e9galement de l'ad\u00e9nosine triphosphate, connue pour \u00eatre un vecteur d'\u00e9nergie. Un suppl\u00e9ment de cr\u00e9atine permet d'augmenter efficacement le taux dans les muscles. Les acides amin\u00e9s \u00e0 cha\u00eene ramifi\u00e9e, appel\u00e9s BCAA, sont une source d'\u00e9nergie pure. Ils sont sollicit\u00e9s par le corps lorsque les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne sont \u00e9puis\u00e9es.<\/p>\n<p>Un apport suffisant permet d'influencer positivement l'\u00e9quilibre azot\u00e9 et d'\u00e9viter l'\u00e9tat catabolique. Celui-ci se produit g\u00e9n\u00e9ralement en cas de surentra\u00eenement - pour la prise de masse, cet \u00e9tat a des effets n\u00e9gatifs.<\/p>\n<\/div><\/section><\/div><\/div><!--close column table wrapper. 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