{"id":3930,"date":"2021-07-31T17:32:46","date_gmt":"2021-07-31T17:32:46","guid":{"rendered":"https:\/\/eiweiss.com\/?page_id=3930"},"modified":"2025-02-17T11:38:38","modified_gmt":"2025-02-17T11:38:38","slug":"acumulacion-de-masa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/acumulacion-de-masa\/","title":{"rendered":"Construcci\u00f3n masiva"},"content":{"rendered":"<style type=\"text\/css\" data-created_by=\"avia_inline_auto\" id=\"style-css-av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095\">\n.avia-section.av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 .av-parallax .av-parallax-inner{\nbackground-repeat:no-repeat;\nbackground-image:url(https:\/\/eiweiss.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/Masseaufbau.jpg);\nbackground-position:50% 50%;\nbackground-attachment:scroll;\n}\n<\/style>\n<div id='av_section_1'  class='avia-section av-3iyzi2-a904dbf9f03e3e2f480987c431ee8095 main_color avia-section-no-padding avia-no-border-styling  avia-builder-el-0  el_before_av_section  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Por lo tanto, la nutrici\u00f3n desempe\u00f1a un papel extremadamente importante en paralelo al plan de entrenamiento. Es importante que haya un excedente de energ\u00eda. Esto debe ser al menos 500 Kcal por encima de las necesidades normales, porque los nutrientes son el material de construcci\u00f3n para la formaci\u00f3n de la masa muscular.<\/p>\n<p>La regularidad de la ingesta de alimentos tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel en la ganancia de masa. Por lo tanto, una comida deber\u00eda estar en el programa diario aproximadamente cada dos horas. Tambi\u00e9n debe ser rico en hidratos de carbono. La pasta, las patatas, el arroz, los cereales y, por supuesto, la fruta son especialmente populares.<\/p>\n<p><strong>La masa muscular no s\u00f3lo es muy importante para los culturistas<\/strong><\/p>\n<p>Especialmente para un culturista, la masa muscular es crucial. Pero no s\u00f3lo la masa es crucial para un atleta de este tipo, sino tambi\u00e9n, por supuesto, la definici\u00f3n, la forma muscular y la simetr\u00eda de los m\u00fasculos. Por lo tanto, la f\u00f3rmula b\u00e1sica para construir masa con \u00e9xito es: una estrategia de nutrici\u00f3n correcta, un entrenamiento duro realmente intenso y una suplementaci\u00f3n perfecta.<\/p>\n<p>Para evitar el tiempo y tambi\u00e9n las molestias, as\u00ed como los disgustos, hay que observar algunos trucos y consejos para influir positivamente en la acumulaci\u00f3n de masa. Adem\u00e1s del compromiso personal y la voluntad de alcanzar el objetivo, intervienen decisivamente algunas influencias externas y tambi\u00e9n internas.<\/p>\n<p><strong>Consejos importantes para una perfecta acumulaci\u00f3n de masa<\/strong><\/p>\n<p>En primer lugar, debe establecerse un plan de entrenamiento especial junto con un plan de nutrici\u00f3n. En los ejercicios, hay que procurar hacer hincapi\u00e9 en las llamadas partes negativas. El crecimiento muscular puede producirse a trav\u00e9s de las contracciones musculares. Es importante poner m\u00e1s \u00e9nfasis en la parte conc\u00e9ntrica que en la parte en la que el m\u00fasculo se relaja y acorta.<\/p>\n<p>Durante la fase negativa, el m\u00fasculo se estira. Aqu\u00ed el m\u00fasculo se alarga de nuevo bajo la tensi\u00f3n. Esto tiene un efecto directo en la hipertrofia muscular. Si ahora pones el \u00e9nfasis conscientemente en la parte negativa, los m\u00fasculos se sobrecargan, por as\u00ed decirlo, y promueven el crecimiento muscular.<\/p>\n<p><strong>\u00bfC\u00f3mo se puede apoyar la construcci\u00f3n de masa con la dieta?<\/strong><\/p>\n<p>Durante la fase de entrenamiento, debe incluirse pescado en la dieta. Los tipos de pescado especialmente grasos, como el salm\u00f3n, est\u00e1n enriquecidos con muchos \u00e1cidos grasos omega-3. Estos son importantes para aumentar la sensibilidad a la insulina. Si esto se mejora, el gluc\u00f3geno y los amino\u00e1cidos se almacenan mejor en las c\u00e9lulas musculares. Al mismo tiempo, sin embargo, el almac\u00e9n de glutamina se salva.<\/p>\n<p>Al aumentar la masa, tambi\u00e9n es importante asegurar que el cuerpo reciba suficiente sodio. Es un mineral esencial y sin \u00e9l no es posible el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante prestar atenci\u00f3n a la dosis correcta, porque el sodio tiene la desventaja de que favorece la retenci\u00f3n de agua. Esto es algo que no se puede hacer, especialmente para los culturistas. Por otro lado, el sodio mejora el almacenamiento de gluc\u00f3geno, asegura una mejor absorci\u00f3n de los amino\u00e1cidos y aumenta la sensibilidad de la insulina directamente en los m\u00fasculos.<\/p>\n<p><strong>Abstenerse de practicar deportes de resistencia durante la construcci\u00f3n de masa<\/strong><\/p>\n<p>La muerte absoluta de la construcci\u00f3n de masa son los deportes de resistencia. Por lo general, debe evitarse, ya que influye negativamente en la formaci\u00f3n de la masa. El aumento de la fuerza se ver\u00eda obstaculizado, al igual que la regeneraci\u00f3n. Los deportes de resistencia tambi\u00e9n queman el importante gluc\u00f3geno y los amino\u00e1cidos de cadena ramificada, los BCAA.<\/p>\n<p><strong>Los trucos individuales para aumentar la masa<\/strong><\/p>\n<p>Ya se ha informado de los movimientos negativos. Ahora se trata de los movimientos positivos de cada ejercicio. Estos deben realizarse de forma explosiva. Proporcional al crecimiento muscular es la cantidad de energ\u00eda liberada en los m\u00fasculos.<\/p>\n<p><em>La fuerza es la masa por la aceleraci\u00f3n. <\/em><\/p>\n<p>Por lo tanto, la velocidad debe aumentar en la segunda mitad de una secuencia de movimiento. Tambi\u00e9n es importante aumentar progresivamente los pesos de entrenamiento. De este modo, puede producirse una acumulaci\u00f3n continua de masa. En cuanto a la ingesta de calor\u00edas, se suele decir que hay que incluir unas 500 kcal m\u00e1s en la dieta -lo cual tambi\u00e9n es correcto-, pero el aumento de la ingesta de calor\u00edas depende siempre de cada organismo y del entrenamiento.<\/p>\n<p>Un aumento dr\u00e1stico durante tres d\u00edas ha demostrado ser muy eficaz para construir masa. Deber\u00edan ser unos 50 % m\u00e1s. Una persona que ingiere 3000 kcal al d\u00eda deber\u00eda ingerir unas 4500 kcal durante estos tres d\u00edas. El crecimiento muscular se acelera notablemente, y si el aumento se limita a tres d\u00edas, no cabe esperar un aumento de grasa.<\/p>\n<p><strong>Presta tambi\u00e9n atenci\u00f3n a tus fases de descanso cuando construyas masa<\/strong><\/p>\n<p>Las fases de descanso tambi\u00e9n son importantes para construir masa. Muchos culturistas est\u00e1n familiarizados con el fen\u00f3meno de que en alg\u00fan momento los m\u00fasculos dejan de desarrollarse. Esto se debe a que est\u00e1n entrenando constantemente e incluso entrenan durante la fase de descanso real. Esto no puede funcionar, porque los m\u00fasculos necesitan tiempo para regenerarse.<\/p>\n<p>Es especialmente importante dar tiempo suficiente para reponer las reservas de gluc\u00f3geno. Por lo tanto, debe tomarse unos d\u00edas de descanso entre las fases de entrenamiento. S\u00f3lo con una reserva de gluc\u00f3geno repleta pueden los niveles hormonales como el cortisol y la testosterona volver a un rango \u00f3ptimo.<\/p>\n<p><strong>Apoyar el aumento de masa con suplementos tiene mucho sentido<\/strong><\/p>\n<p>Ya se sabe que hay que seguir una dieta regular para aumentar la masa. La dieta debe dise\u00f1arse de forma que se consuman entre cuatro y seis comidas a lo largo del d\u00eda. Esta ingesta continua garantiza la disponibilidad de suficientes grasas, prote\u00ednas e hidratos de carbono.<\/p>\n<p><strong>Nuestro consejo:<\/strong> Si quieres ir m\u00e1s all\u00e1, prepara un tentempi\u00e9 nocturno. Un batido de prote\u00ednas en mitad de la noche puede favorecer el crecimiento muscular. Dependiendo del entrenamiento, los m\u00fasculos reaccionan de forma diferente. Las repeticiones de 15 o m\u00e1s est\u00e1n mal vistas en los c\u00edrculos de culturismo. Para el crecimiento muscular, se consideran est\u00e1ndar de seis a doce repeticiones.<\/p>\n<p>Los llamados powerlifters tambi\u00e9n realizan s\u00f3lo de dos a cuatro repeticiones con pesos m\u00e1s altos. Esto aumenta la fuerza y, por supuesto, tambi\u00e9n la acumulaci\u00f3n de masa.<\/p>\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 suplementos favorecen el aumento de masa?<\/strong><\/p>\n<p>Los BCAA, la creatina y la glutamina deben ser los principales suplementos utilizados. La glutamina es la m\u00e1s importante para el sistema inmunitario. Durante el esfuerzo durante el entrenamiento o tambi\u00e9n durante la sobrecarga durante la dieta, el sistema inmunol\u00f3gico se estimula y libera la glutamina. Sin embargo, si el nivel de glutamina es demasiado bajo, esto dificulta el crecimiento muscular.<\/p>\n<p>La creatina es importante para conseguir un aumento de la fuerza. Al mismo tiempo, tambi\u00e9n se produce trifosfato de adenosina, que se conoce como portador de energ\u00eda. Con un suplemento de creatina se puede aumentar eficazmente el nivel en los m\u00fasculos. Los amino\u00e1cidos de cadena ramificada, como BCAA, son una fuente pura de energ\u00eda. Son utilizados por el organismo cuando se agota la reserva de gluc\u00f3geno.<\/p>\n<p>Con un suministro suficiente, el balance de nitr\u00f3geno se ve influenciado positivamente y se evita el estado catab\u00f3lico. Esto suele ocurrir cuando hay un sobreentrenamiento - este estado tiene efectos negativos en la acumulaci\u00f3n de masa.<\/p>\n<\/div><\/section><\/div><\/div><!--close column table wrapper. Autoclose: 1 -->\n<\/div><\/div><\/div><!-- close content main div --><\/div><\/div><div id='after_section_2'  class='main_color av_default_container_wrap container_wrap fullsize'  ><div class='container av-section-cont-open' ><div class='template-page content  av-content-full alpha units'><div class='post-entry post-entry-type-page post-entry-3930'><div class='entry-content-wrapper clearfix'><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":4843,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[169,4],"class_list":["post-3930","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-protein-eiweiss-100","tag-masseaufbau","tag-ratgeber"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3930"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5312,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3930\/revisions\/5312"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4843"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3930"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eiweiss.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}